Борисов программа тренировок для женщин для похудения

Борисов программа тренировок для женщин для похудения

Женская диета для похудения

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Завтрак

  1. Каша овсяная на воде со сливочным маслом
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 6 г (мало)
    Жиры 2 г (мало)
    Углеводы 25 г (много)
    Калорийность 132 ккал (средняя)

    Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
    Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
    Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
    Каша пшенная с маслом
    Каша пшеничная с маслом
    Каша перловая с маслом
    Каша ячневая с маслом

  3. Чай черный без сахара
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 0 г
    Жиры 0 г
    Углеводы 0 г
    Калорийность 0 ккал

    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

  5. Зефир
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1.2 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 78 г (очень много)
    Калорийность 317 ккал (высокая)

    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе

Первый перекус

  1. Кефир 1% жирности
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 3.5 г (мало)
    Жиры 1 г (мало)
    Углеводы 4.5 г (мало)
    Калорийность 41 ккал (слабая)

    Ряженка 1 % жирности
    Йогурт 1 % жирности
    Биота

  3. Яблоки
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 0.4 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 11.2 г (средне)
    Калорийность 46 ккал (слабая)

    Сливы
    персики
    абрикосы
    Груша
    Ананас
    Крыжовник

Обед

  1. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 18 г (много)
    Жиры 15 г (средне)
    Углеводы 0 г
    Калорийность 200 ккал (средняя)

    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем

  3. Рис бурый без масла (коричневый)
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 3 г (мало)
    Жиры 0.5 г (мало)
    Углеводы 23 г (много)
    Калорийность 109 ккал (слабая)

    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла

  5. Чай зеленый без сахара
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 0 г
    Жиры 0 г
    Углеводы 0 г
    Калорийность 0 ккал

    Чай черный без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус

  1. Творог обезжиренный
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 18 г (много)
    Жиры 1 г (мало)
    Углеводы 3.3 г (мало)
    Калорийность 94 ккал (слабая)

    Творог 0% мягкий

  3. Хлебцы отрубные
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 9 г (средне)
    Жиры 2 г (мало)
    Углеводы 66 г (очень много)
    Калорийность 320 ккал (высокая)

    Хлебцы цельнозерновые
    Хлебцы рисовые
    Хлебцы гречневые
    Хлебцы воздушные

  5. Апельсин
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 0.8 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 8.5 г (мало)
    Калорийность 37 ккал (слабая)

    Мандарин
    Алыча
    Грейпфрут
    Ананас
    Ягоды

Ужин

  1. Куриная грудка, запеченная с овощами
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 8 г (средне)
    Жиры 3 г (мало)
    Углеводы 4 г (мало)
    Калорийность 75 ккал (слабая)

    Куриная запеканка с брокколи
    Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
    Индейка тушеная с овощами

  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 2.5 г (мало)
    Калорийность 14 ккал (слабая)

    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени

  5. Чай зеленый с молоком без сахара
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1.4 г (мало)
    Жиры 1.3 г (мало)
    Углеводы 2.4 г (мало)
    Калорийность 26 ккал (слабая)

    Чай черный с молоком без сахара
    Кофе с молоком без сахара
    Цикорий с молоком без сахара
    Чай фруктовый с молоком без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Мнение эксперта

Михайлов Максим — МСМК по пауэрлифтингу, генеральный директор ООО Мастерская спорта

Согласен с автором статьи и хочу отметить следующие моменты:

1. Разнообразный и продуманный рацион питания принесет больше пользы, чем голодная диета, которая приводит в итоге к замедлению обмена веществ, сохранению массы жировой и потере мышечной. Жертва голодных экспериментов отнюдь не выглядит привлекательно.

2. Тем, кто стремится убрать из рациона углеводы и есть один белок, следует помнить, что калорийность 1 грамма белка примерно равна 1 грамму углеводов и вообще, набрать вес можно даже питаясь одним белком, если расходовать калорий меньше, чем потреблять. Поэтому залог успеха – разумный контроль над питанием + регулярные тренировки.

3. К сожалению, многое зависит от генетики и в ином случае без дисциплины и калькулятора калорий успеха добиться непросто.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Source: tvoytrener.com

Читайте также

Добавить комментарий