Что нужно есть после тренировки для похудения углеводы

Что нужно есть после тренировки для похудения углеводы

Важный вопрос для каждого спортсмена, что можно есть после тренировки. Занятия спортом различны. Упражнения для роста мышц, набора массы, чтобы похудеть, силовой вид спорта, занятия в тренажерном зале способны по-разному преобразить спортсмена. Разные цели подразумевают разные средства. И питание при различных усилиях, основываясь на одинаковых принципах, корректируется под определенные задачи. Стандартное питание при интенсивных и регулярных занятиях в зале – дробное. Здесь мы рассмотрим, что лучше всего съесть во время перекуса после тренировки, не касаясь основного приема пищи за завтраком, обедом и ужином.

что есть после тренировки

что есть после тренировки

Утром

Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание – этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.

После завтрака и утренней зарядки спортсмену важно покушать. Само понятие подразумевает небольшой объем пищи, необходимый для поддержания роста энергии и ее расходования во время выполнения упражнений.

В первые 20 минут после зарядки, когда организм продолжает сжигать калории, пища полностью перерабатывается, в жир ничего не откладывается. Это оптимальное время для потребления белков и углеводов, но не жиров. Пища идет на восстановление энергии и для роста мышц.

Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть виноградный или яблочный натуральный сок. Можно скушать фрукты, овощи, каши. Норма – 1 г углеводов на 1 кг веса. Нельзя пить сладкую газировку, кушать конфеты, сладкие творожные сырки . Для обеспечения организма белками пейте сывороточный коктейль. Можно развести белковый порошок в соке перед занятиями и выпить его по завершению тренировки. Масса белка в норме – 0,6 гр на 1 кг веса. Вместо коктейля можно выпить молока или лучше всего съесть белки яиц.

Выпить стакан молока и закусить бананом – классический перекус утром после тренировки в зале.

Прием пищи после занятий необходим только для одной цели – максимально быстрое восстановление мышц. Жир в продуктах замедляет усвоение белков и углеводов, поэтому его не должно быть.

что есть после тренировки утром

что есть после тренировки утром

Вечером

Как питаться если тренировка вечером? Здесь речь идет не об ужине, а о перекусе через 20 минут по окончании занятия. И о перекусе на ночь перед сном. Такие приемы пищи необходимы не для поддержания жизненных сил в организме, а для предупреждения разрушения мышечной ткани, вялости и слабости по утрам после занятий в тренажерном зале.

Питание бодибилдера бывает натуральным, смешанным и спортивным. Проще воспользоваться спортивным питанием и для перекусов употреблять подходящие коктейли. Однако принципы рационального питания не приветствуют замену натуральных продуктов активными добавками. Поэтому лучше воспользоваться смешанным типом питания.

  • Если идут занятия, для увеличения массы тела, то едят продукты, содержащие белки и углеводы.
  • Если занятия ведутся для роста мышц чтобы удалить жир, то перекусить можно только белками. Подойдет сывороточный протеин. Из продуктов выбирают те, в которых белок усваивается быстрее – яйца вместо творога.

Перед сном полезна белковая еда. Такая еда ночью поможет организму в формировании мышц. Творог, яичные белки, кефир – все это можно кушать и при похудении, и для набора массы. Углеводы и жир не должны входить в состав продуктов, употребляемых перед сном. Идеальный продукт для перекуса перед сном – нежирный творог.

Сразу ложиться спать после перекуса не рекомендуется. Можно просто посидеть или заняться необременительным делом: почитать, посмотреть телевизор. И через полчаса уже можно ложиться спать. Тогда сон будет легким и спокойным.

Не забывайте делать перекусы в дни, когда нет тренировок. Ведь дробное питание необходимо не только для набора или уменьшения массы тела, но и для отсутствия чувства голода, полного переваривания и усвоения всех потребляемых продуктов.

Не надо бояться сделать легкий перекус после окончания упражнений. Жир не горит долго, а если не покормить голодный организм, то мышцы начнут слабеть.

Законы рационального питания никто не отменял. А их нарушение только остановит вас в развитии и замедлит достижение поставленной цели.

Чтобы похудеть

Что нужно есть после тренировки девушке, чтобы похудеть? Главное правило – кушать часто и мало. Отказавшись от еды вечером, можно быстро похудеть. Но интенсивность занятий снизится, обмен веществ замедлится, и голод не даст похудеть. Поэтому перекус после упражнения в тренажерном зале необходим – поесть желательно в течение получаса.

что есть после тренировки чтобы похудеть

что есть после тренировки чтобы похудеть

  • После утренней тренировки перекусите салатом из нежирного мяса и творогом или сыром.
  • После вечерних занятий съешьте кусочек сыра или выпейте стакан молока. Еще проще выпить протеиновый коктейль.

Углеводы из перекуса исключаются. Жир, высвободившийся на тренировке, поступает обратно в ткани мышц при употреблении углеводов.

Объем пищи по калорийности должен быть в 2 раз меньше той энергии, которую потратили в зале на занятиях. Тогда правило – не кушать 2 часа после занятий в тренажерном зале, чтобы похудеть, соблюдать не требуется. Его очень трудно придерживаться, а пользы не много. Соотношение углеводов и белков в перекусе после занятий равно 3:2.

Чтобы сжигать жир

Что нужно есть после тренировки, чтобы сжигать жир? Процесс сжигания жира для набора объема мышц, называется «сушка». В рационе постепенно уменьшается доля углеводных продуктов, увеличивается доля белковых. На последней неделе диеты остаются только белки. Поэтому перекус делают белковыми продуктами: молоком, творогом, орехами, яйцами, рыбой. Можно выпить приготовленный заранее сывороточный белок.

После силовой тренировки

Что нужно съесть после силовой тренировки? Силовой тренинг объединяет нагрузки в тренажерном зале, занятия с весами, упражнения из серии Кроссфита и другие занятия, необходимые для набора массы и роста мышц. Силовой вид спорта связан с большими нагрузками и расходованием энергии. Перекусы могут выглядеть, как полноценный прием пищи. Регулируйте объем съеденной пищи, чтобы излишки не перешли в жир.

Утром, после занятий, сделайте перекус из белковых продуктов с углеводными кашами:

  • Телятина с гречневой кашей;
  • Крольчатина с рисом;
  • Индейка с овсянкой.

Вечером в меню для укрепления мышц должны преобладать белки:

  • Курица с кабачками;
  • Мясо с огурцами и помидорами;
  • Кальмары с морковью.

Во время первых 10-20 минут после завершении упражнений при перекусе кроме белковой пищи добавляют и быстрые углеводы: фрукты, мед.

что есть после тренировки силовой

что есть после тренировки силовой

Если набираете вес, то углеводов употребляйте в 2 раза больше, чем белка. Если худеете – перекусите только белковыми продуктами. Если вес в норме – белков в рационе столько же, сколько углеводов. Если не стоит задача роста мышц, то перекусы имеют маленький объем порций. В ход идут орехи, молоко, сыр и белковые коктейли.

Что нельзя есть

Что нельзя есть после тренировки ни в коем случае:

  • Нельзя кушать то, что нельзя при любых занятиях спортом: сладости, алкоголь, жирное, жаренное, острое и копченое.
  • Супы быстрого приготовления, колбасы, продукты с ГМО, заводские полуфабрикаты.
  • Продукты, содержащие жир, который не дает углеводам и белкам усваиваться полностью.
  • Употреблять кофеин, который содержится в кофе, чае, шоколаде, какао. Он мешает процессу восстановления мышц и усвоению углеводов.
  • Перед сном не желательно есть яйца, грибы, калорийную и жирную пищу.

Заключение

Важно знать какой состав пищи нужен перед и после тренировок, какой объем и какое время подходит для еды. Это сложная наука – спортивное питание, способна не только помочь достигнуть внушительных результатов, но и исцелить.

Следуя разработанным правилам рационального питания, можно поймать не двух, а тех зайцев: похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, поправить здоровье. Ради таких результатов можно и постараться.

Запутавшись в предписаниях, новички совсем бросают следовать правилам питания. Но чтобы достичь результатов, можно начать с очень простого правила – есть только натуральные продукты. Сначала это будет раздражать, отнимать время. Но войдя в привычку, отказаться от живой еды уже невозможно.

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Source: BezPuza.ru


Добавить комментарий