Инструменты для похудения дома

Инструменты для похудения дома

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Важно!

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения. Тем не менее, многие опускают руки из-за того, что не имеют возможности посещать тренажерный зал.

На самом деле, для того чтобы похудеть, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно получить аналогичный результат занимаясь дома.

Для этого и предназначена программа тренировок для похудения в домашних условиях.

Прежде всего, в большинстве случаев тренировки в домашних условиях отличаются только ограниченным количеством спортивного инвентаря. Тем не менее, это не проблема. Ведь ваша цель похудеть, а не увеличить силовые показатели и мышечную массу.

А для похудения, как известно, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься, чтобы создать ежедневный дефицит калорий в организме. Конечно же, это только плюс, если у вас есть в наличии пара разборных гантелей и другое спортивное оборудование.

В крайнем случае, если у вас ничего нет, можно добиться результата выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с весом собственного тела.

Заниматься будем три раза в неделю, через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. В не тренировочные дни, если есть желание и возможность, можете бегать по 20-30 минут в день. Упражнения выполняйте в быстром темпе, одно за другим, практически без отдыха. Когда вы сделаете все упражнения по списку в заданном количестве повторений, это будет один круг.

За одну тренировку вам предстоит выполнить 3-5 кругов. После каждого круга отдохните 2-3 минуты. Длительность каждой тренировки должна составлять не менее 30-40 минут, так как в первые 20-25 минут сжигаются запасы гликогена в мышцах и печени, и лишь затем организм начинает сжигать жировые отложения для получения энергии.

Теперь давайте перейдем непосредственно к комплексу упражнений для похудения в домашних условиях.

ПОНЕДЕЛЬНИК (3-5 кругов)

  • Приседания с гантелями или без (20-30 повторений)
  • Жим гантелей лежа на скамье или отжимания от пола (15-25)
  • Скручивания лежа (20-30)
  • Выпады вперед с гантелями или без (15-20)
  • Подтягивания или тяга гантели к поясу в наклоне (12-15)

СРЕДА (3-5 кругов)

  • Жим гантелей вверх стоя (12-15)
  • Приседания с выпрыгиванием (15-20)
  • Подъем ног в висе или лежа (15-20)
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук (15-20)
  • Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями (10-15)

ПЯТНИЦА (3-5 кругов)

  • Выпады с гантелями или без (15-20)
  • Отжимания от пола с высокой постановкой ног (15-25)
  • Подтягивания за голову или тяга гантели в наклоне (10-15)
  • Скручивания лежа (20-30)
  • Пулловер с гантелью (15-20)

Длительность программы тренировок составляет 8-10 недель, после чего вам желательно сменить комплекс упражнений и количество повторений, чтобы избежать привыкания. Желаю удачи, друзья!

(

Источник: http://fit4gym.ru/programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом.

Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно.

На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

Совет!

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

  • улучшение осанки;
  • повышение уверенности в себе;
  • улучшение сна;
  • снижение уровня стресса;
  • сжигание большого количества калорий;
  • улучшение кровообращения;
  • активизация обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • улучшение координации;
  • развитие подвижности суставов.

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

  1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
  2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
  3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки согнуть в локтях;
  • колени упёрты в пол;
  • медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
  • удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки перед собой;
  • одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

  • лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
  • левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

  • встать прямо;
  • руки сложены на груди;
  • ноги — на ширине плеч;
  • выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
  • подниматься без помощи рук;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

  • принять упор лёжа;
  • руки чуть шире плеч;
  • поднять корпус, распрямляя руки;
  • колени прижаты к полу;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата.

Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям.

Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Источник: http://fb.ru/article/249546/fitnes-doma-dlya-nachinayuschih-uprajneniya-vremya-trenirovok

:  2 / 5

Регулярные занятия и правильное питание – залог прекрасной физической формы. Эта прописная истина известна многим, но в силу различного рода обстоятельств не каждый может отправиться в тренажёрный зал. В таких ситуациях выходом из положения может стать программа по проведению тренировки дома.

Характерная черта подавляющего большинства домашних тренировок для мышц – ограниченное количество используемого инвентаря. Это является сдерживающим фактором для увеличения количества выполняемых элементов, а также не позволяет постоянно наращивать нагрузку.

Ведь мало кто может себе позволить оборудовать в одной из комнат полноценный тренажёрный зал. Поскольку для этого необходимы финансовые затраты и наличие свободного помещения.
Для того чтобы приступить к домашним тренировкам для мышц нет необходимости совершать покупку многофункционального дорогого тренажёра.

Как правило, чем выше цена снаряда, тем меньше от него пользы на практике. Дешевле присмотреться к самым необходимым снарядам.

Представительницам прекрасного пола понадобятся разборные гантели и скакалка. Мужчин минимальный набор может не удовлетворить, поскольку понадобятся ещё перекладины и брусья или скамья для жима лежа.

В идеальном варианте домашний спортивный уголок хорошо оснастить штангой с комплектов блинов и стойками для приседаний.

Но подобную покупку можно отложить до лучших времён, а для начала тренировок будет достаточно гантелей и скамьи.

Спортивные снаряды – это одно, но наличие сильной мотивации изменить себя – это совсем другое дело. Занимаясь в зале, в окружении других людей, невольно начинаешь себя сравнивать с ними, равняться на других, стараться достичь впечатляющих результатов и т.д.

Дома же, наедине с собой, отсутствие серьёзной мотивационной составляющей может привести к нерегулярности занятий и как следствие, отсрочит приближение желаемого эффекта.

Только при наличии сильного желания достичь поставленной цели можно переходить на домашний режим тренировок.

Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил это систематичность и регулярность занятий.

Отсутствие системы снижает эффективность самого результативного упражнения в разы.

Придётся строго выдерживать выбранный график занятий и отказаться от вредных привычек, отвлекающих от достижения главной цели. Только оставив всё ненужное, можно продвигаться вперёд.

Внимание!

У каждой тренировки должно быть организующее и мобилизующее начало – разминка, продолжительность которой не менее 10 минут и зависит от предстоящей нагрузки. Это своеобразный настрой на эффективное достижение результата, а также необходимый подготовительный этап для мышечных волокон, предостерегающий от получения разрывов, растяжений и иных травм.

Общая продолжительность тренинга составляет примерно час, а темп подбирается таким образом, чтобы была возможность выполнить весь комплекс упражнений для домашних тренировок за отведённое время. Длительность пауз между сетами зависит от конечной цели тренировки.

Если это развитие выносливости или борьба с лишним весом, то достаточно будет тридцатисекундного перерыва. При увеличении мышечной массы допустимо увеличить перерыв до 2 минут.

В любом случае посторонние дела будут отвлекать и сбивать с темпа и ритма, поэтому о них на время тренировки следует забыть.

У любого дела есть начало и конец, в том числе и у домашних тренировок.

Поэтому каждое занятие завершается заминкой, предназначение которой заключается в постепенном переходе систем организма, особенно сердечно-сосудистой, к нормальному состоянию.

Обычно выполняют элементы на растяжку или бег в спокойном темпе в течение последних 10 минут тренировки. Заминка позволит быстрее восстановится мышцам после интенсивной нагрузки!

Скакалка это лучший кардиотренажер для дома, ни один тренажер не сможет сравниться с эффективностью этого снаряда. Простые прыжки на скакалке отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, и держит все мышцы организма в тонусе. Подробнее читай в статье прыжки на скакалке для похудения.

В арсенале домашнего качка приседания с отягощением должны стоять на первом месте в списке основных упражнений для дома. Приседания это базовое упражнение, которое тренирует не только ноги, но и отлично стимулирует выброс тестостерона, что в свою очередь ускорит рост мышц всего тела.

Приседайте дома с любым отягощением, будь то штанга, гантели или кирпичи неважно, главное много приседайте. Правильную технику приседаний вы можете узнать в статье приседания со штангой на плечах.

Важно!

Отжимания от пола самое известное упражнение еще с детства, из-за своей простоты отжимания от пола очень популярны в тренировках на дому. Отжимания от пола это отличная альтернатива жиму лежа и отжиманиям на брусьях, тем более не у всех дома есть скамья для жима или брусья.

В тренировках на дому обязательно должно присутствовать хотя бы одно упражнение на мышцы плечевого пояса. Упражнения по эффективности: жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола.

Обязательно включите одно из этих упражнений в свой список упражнений для дома. О пользе отжиманий от пола вы можете прочитать тут, правильную технику отжиманий от пола читайте здесь.

Также читайте как правильно делать жим лежа и как правильно отжиматься на брусьях.

Подтягивания на турнике основное упражнение для мышц спины, единственный недостаток не у всех дома есть турник. Наша команда рекомендует обзавестись этим оборудованием, ведь во время подтягивания качаются не только мышцы спины, но и руки и даже пресс, поэтому очевидно, что турник для тренировки дома обязателен.

Если вы всё-таки, решили что не хотите устанавливать дома турник, тогда мы подобрали для вас альтернативные упражнения это тяга в наклоне и становая тяга с гантелями или любым другим отягощением.

Выше мы описали самые эффективные упражнения для тренировок на дому, на самом деле упражнений которые можно выполнять дома огромное количество и перечислять их все не имеет смысла, поэтому мы составили программу тренировок на дому с учётом отсутствия оборудования.

Программа тренировок дома для похудения

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут
Приседания 3х25 Отжимания от пола 3х20 Подтягивания на турнике 3хмакс (или тяга в наклоне)
Приседания с выпрыгиванием 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Становая тяга с гантелями 3х20 Подъем гантелей перед собой 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут

Программа тренировок для девушек дома

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 20 минут Прыжки на скакалке 20 минут Прыжки на скакалке 20 минут
Приседания 3х20 Отжимания от пола  3хмакс Становая тяга с гантелями 3х15
Выпады с гантелями 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Подъём таза лежа 3х20 Тяга гантелей в наклоне 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/233-trenirovki-doma

Тренировки дома для похудения: живот, руки, бедра

Как тренироваться, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов.

Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок.

Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Совет!

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха.

Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок.

Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00.

Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений.

Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц.

Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины.

Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног. Скручивание выполняется лежа на полу.

Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела.

Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.

Внимание!

Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание.

Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз.

 Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Программа для похудения не может быть полноценной, если не включает упражнения, помогающие «сбросить объем» с бедер. Наиболее простыми, но в тоже время эффективными являются приседания. При выполнении упражнения важно не количество, а качество выполнения.

Руки разместите на талии, ноги разведите на ширину плеч. Делая вдох, глубоко приседайте. Выдыхая, принимайте исходное положение. Обратите внимание на положение спины, она должна располагаться прямо, не наклоняясь вперед.

Внести изменения в упражнение можно не только увеличив количество подходов, но и взяв в руки гантели.

Задаваясь вопросом, как правильно тренироваться, чтобы похудеть, не забывайте о таком популярном упражнении, как выпады на одной ноге. Длинный шаг с левой ноги, вдох, опустите колено правой ноги до пола. Сделав медленный выдох, возвращайтесь в исходное положение. Начинать выполнять упражнение нужно с одного подхода на 15 выпадов, затем увеличьте до 30 за 1 поход.

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера. Лягте на пол, руки положите под голову.

Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°. Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону.

Аналогично выполните упражнения с правой рукой.

Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение. Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов.

Важно!

Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.

Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей. Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.

Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.

Привлекательную фигуру сложно представить без красивой спины, а значит упражнения для похудения дома обязательно должны содержать комплекс для этих мышц. Хороший результат дают правильно выполненные отжимания.

Вес тела удерживается на кончиках пальцев ног и руках. Чтобы сохранять тело прямым, напрягите мышцы пресса. Руки согните в локтях и опустите грудь максимально низко к поверхности пола. Не опуская бедер и не сгибая коленей, выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Повороты корпуса способны укрепить среднюю часть спины и убрать лишние сантиметры. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки на груди. Напрягая мышцы живота, медленно поверните корпус вправо контролируемым движением. Примите исходное положение, а затем повернитесь в левую сторону.

Для работы над икрами встаньте прямо, разведя ноги на 15-20 см, в руки возьмите гантели. Медленно поднимитесь на носочки и опуститесь на пятки. Повторяйте упражнение не менее 15 раз.

Возьмите в руки гантели, встаньте на платформу так, чтобы пятки свисали. Медленно опускайте пятки, не дотрагиваясь до пола. Выполняйте упражнение максимально медленно. Как видите, домашний комплекс упражнений не потребует специального оборудования и посещения спортзала, главное – составить план тренировок.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/619-trenirovki-doma-dlya-pokhudeniya.html

Если вы поставили перед собой задачу сбросить вес, вам необходима интенсивная тренировка для похудения. Упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале: эффективность от этого не зависит. Самое главное – правильно распределить свои силы и подготовить тело к нагрузкам.

Чтобы интенсивная тренировка для похудения, проводимая и дома, и в тренажерном зале, была эффективной, нужно соблюдать несколько непременных условий.

  • Следите за своим пульсом: чем он чаще, тем лучше сжигаются жиры.
  • Всегда начинайте с разминки, чтобы не потянуть мышцы. Для этого подойдет обычная пробежка, прыжки на скакалке, необременительная поездка на велосипеде.
  • Сядьте на диету. Суточное потребление калорий необходимо уменьшить хотя бы на 400 единиц.
  • Составьте собственную программу для занятий. Если вы не можете сделать это самостоятельно, попросите инструктора оказать вам помощь.

Если раньше вы никогда не интересовались спортом, интенсивная тренировка для сжигания жира будет для вас тяжелой. Рекомендуется на 1-2 месяца перед этим погрузиться в аэробные упражнения, йогу, пилатес, походить на танцы или аэробику.

Начиная интенсивные занятия, ускоряйте темп и увеличивайте количество повторений постепенно. Это позволит избежать перенапряжения.

Для примера приведем небольшой комплекс, который можно взять на вооружение в домашних условиях.

  • Боковые выпады. Ногу выставить вперед и в сторону, таз отвести назад, колено согнуть, корпус наклонить вперед. Коснуться противоположной рукой пола. В легком прыжке поменять ноги и руки. Выполнить 25-30 повторений с каждой ноги.
  • Планка. Обопритесь на локти и носки. Корпус должен быть прямой. Отодвиньте сначала одну ногу в сторону по диагонали, затем вторую. Вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки из полуприседа. Согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч. Таз отведите назад и с силой выпрыгните вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц и выводя руки вперед. Выполнить 25-30 повторений.
  • Обратная планка. Сесть на пол. Поставить руки за спину и опереться на кисти. Приподнять таз, максимально напрягая мышцы ягодиц. Опуститься в исходное положение. Сделать 25-30 повторений.

Такая интенсивная программа тренировок подойдет и для девушек, и для мужчин.

Если вы решили посещать тренажерный зал, будет уместна универсальная программа упражнений.

  • Повисите на перекладине, поднимая ноги вверх. Это упражнение можно выполнять и на наклонной скамье.
  • Возьмите в руки гантели и делайте широкие выпады вперед.
  • Сводите ноги на специальных тренажерах. Если не знаете, как пользоваться приспособлениями, обратитесь к инструктору.
  • Выжимайте гантели руками или ногами в положении сидя.
  • Выполняйте скручивания, располагаясь на наклонной лавке или тренажере.
  • Делайте приседания со штангой на груди или в руках.

Эти интенсивные тренировки подойдут и для девушек, и для сильного пола в тренажерном зале.  При выборе утяжелителей обязательно учитывайте индивидуальные возможности. Если вы сомневаетесь, что правильно выполняете упражнения, вам поможет опытный инструктор.

Этот комплекс предназначен только для представительниц прекрасного пола. Он достаточно легкий, но и перед ним нужно хорошо разогреться и подготовиться.

  • Скручивания, выполняемые на полу или скамейке.
  • Поднимание ног в положении лежа на боку.
  • Сведение ног с использованием тренажера.
  • Сгибание и разгибание рук с применением штанги.
  • Выпады с гантелями.
  • Приседания с утяжелением.
  • Отжимания в положении лежа.
  • Сгибание ног в положении сидя на тренажере.

Каждое из этих упражнения следует делать по 15 раз в 3 подхода. Не стоит слишком напрягать свое тело и стараться выполнить все в один день. Достаточно 4-5 видов упражнений для одного занятия. Распределите их равномерно, исходя из количества тренировок.

Источник: http://AboutBody.ru/intensivnaya-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma-i-v-trenazhernom-zale/

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю. Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.

    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.

  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
    Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  3. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.

    Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.

  4. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом. Приведем пример на основе прокачки пресса. Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол. На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию. Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

  5. Любую тренировку важно начинать разминкой. Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно.

Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Совет!

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya.html

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, сбалансированное питанию, совмещенное с упражнениями.

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

  • Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
  • Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
  • Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
  • На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
  • На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
  • Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

  • гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
  • спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
  • одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
  • гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче — результата можно не ждать, а если тяжелее — на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад.

Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.

После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой.

Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение.

Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями.

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений.

Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению.

Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения.

Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.

Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо — комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.
Фит-бо же — усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и со скакалками стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

Внимание!

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

  • хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
  • непрерывность и систематичность занятий,
  • разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
  • отличный самоконтроль,
  • правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов,
  • периодические разгрузочные дни.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

Валентина, 25 лет.

Когда я решила похудеть, то четко представляла, что без физических упражнений я не достигну желаемого результата. Но так как на походы в фитнесс центры у меня нет времени, решила заниматься дома.

Распечатала комплекс упражнений, выделила 20 минут в день и стала «худеть». Благодаря сбалансированному питанию и простым упражнениям я за месяц сбросила 14 кг.

Это высокий результат, особенно если учесть что за последние три месяца я не набрала ни одного.

Всем советую быть настойчивыми и целеустремленными, и тогда все поставленные задачи будут под силу!

Источник: http://EveHealth.ru/luchshie-uprazhneniya-doma-dlya-pokhudeniya/

Лишний вес вызывается различными причинами, но наличие у мужчин лишних жировых отложений на теле портит общее впечатление о них у окружающих и может стать причиной проблем со здоровьем. Бороться с этим нежелательным явлением можно разными методами, но начинать надо с комплекса физических упражнений для мужчин. Тут возникает несколько вопросов:

  1. Какую систему выбрать за основу программы тренировок мышц в домашних условиях?
  2. Как правильно составить план для занятия спортом дома?
  3. Каковы программы тренировок мышц?
  4. За какое время можно похудеть, применяя подобный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях?

К тому же доктор поможет вам оценить степень ожирения организма и даст совет по организации правильного питания (не путайте его с диетой). Если вам не хочется посещать поликлинику, то можете применить следующие советы:

  • после каждой тренировки надо обязательно плотно поесть;
  • из рациона надо убрать жареную и жирную пищу, всякие кетчупы, различные майонезы, шипучие напитки и алкоголь;
  • никогда не переедайте.

При использовании любого набора упражнений у вас для его выполнения должны быть припасены следующие предметы:

  • гантели;
  • коврик;
  • спортивная форма и обувь;
  • желательно иметь длинную низкую скамью.

Для выполнения упражнений для мужчин в домашних условиях разработайте график тренировок. Заниматься можно 3 раза в неделю, через день. Если у вас есть возможность, то для занятий спортом используйте следующие часы:

  • с 11.00 до 14.00;
  • с 18.00 до 20.00.

Выполнения упражнений для похудения надо проводить с разминки, а затем переходить на основной комплекс. Все это желательно делать за 2-3 часа до еды или до отхода ко сну.

Для правильного и эффективного использования упражнений во время борьбы с лишним весом надо помнить, что любой комплекс тренировок положительно действует на организм в течение месяца, а затем происходит его адаптация и для продолжения похудения надо либо поменять сам комплекс упражнений, либо перейти к увеличению физической нагрузки.

Оно начинается со списка задач:

  • для приобретения стройной фигуры надо избавиться от лишних жировых отложений на теле;
  • чтобы фигура выглядела спортивно, необходима тренировка мышц рук и ног и накачка пресса;
  • кроме похудения упражнения должны привести к укреплению сердечно-сосудистой группы мышц.

Для выполнения этих задач в домашних условиях сложность комплекса должна быть средней. Кроме спортивных снарядов, указанных выше, надо добавить еще и скакалку.

Для выполнения означенных задач в комплексе применен так называемый комбинированный метод, когда после выполнения всех силовых упражнений переходят к производству подходов, укрепляющих сердечную мышцу.

Все делают в высоком темпе, чтобы организм перешел к потреблению жировых клеток. Пульс быть при этом должен быть в пределах 140-160 ударов в минуту.

План тренировок (упражнений) комплекса таков:

Начальная тренировка:

  • положение — лежа на полу, выполняем различные скручивания;
  • держим руки на поясе и приседаем 40-50 раз;
  • в положении стоя выжимаем гантели 10-15 раз;
  • повторяем упражнение с приседанием, но их количество уменьшаем до 35-40;
  • широким хватом кладем руки на скамью (лавку) и проводим 10-15 отжиманий;
  • опять повторяем приседания, держа руки на поясе. 30 раз;
  • становимся в основную стойку ( ноги расставлены на ширину плеч, руки с гантелями — по швам) и проводим жим гантелей вверх (15-20 раз), а затем опять приседания (30 раз);
  • выполняем тоже упражнение с той разницей, что руки с гантелями разводим в стороны, а туловище наклоняем вперед — 15 раз, затем опять приседания (30 раз);
  • стоим прямо и делаем энергичные махи руками с гантелями в стороны (25 раз), затем выполняем 20 приседаний;
  • лежа на спине, производим пуловер с гантелей и оканчиваем занятие приседаниями, руки держим на поясе, в количестве 15 раз.

Следующая тренировка:

  • в положении сидя (на лавке) осуществляем подъем ног (10-15 раз), после этого переходим к прыжкам со скакалкой (90-100 штук);
  • ложимся спиной на лавку, расставив руки, делаем отжимания (10 штук), повторяем прыжки со скакалкой в том объеме, который указан выше;
  • делаем выпады гантелями вперед и в сторону (по 15 раз) и опять прыгаем со скакалкой;
  • выполняем наклоны тела с тягой одной гантели вперед, держим ее в руках, затем повторяем прыжки со скакалкой;
  • в положении стоя выполняем махи гантелями (15 раз) и вновь приступаем к использованию скакалки (90-100 прыжков);
  • упражнение на бицепс с гантелями в положении стоя (делается попеременно 20 раз) и опять прыжки со скакалкой (до 100 раз);
  • стоя выполняем французский жим с гантелей с последующим применением скакалки для 90 прыжков.

При выполнении плана тренировок не пропускайте дней, иначе вся работа пойдет насмарку.

Использование этого комплекса упражнений возможно в течение 2 месяцев (по 3 дня в неделю с перерывом между занятиями в 1 день), а затем меняют упражнения аналогичными, описанным выше.

При выполнении этого комплекса для похудения учтите, что все прыжки и приседания надо выполнять за 1 подход, а силовые упражнения обязательно делают в 3 подхода. Отдых между ними до 2-3 минут, а сама тренировка может занять до 1,5 часа. Первую и вторую тренировки можно чередовать через раз.

Понемногу увеличивайте вес гантелей или количество подходов. Если не удается сделать означенное количество прыжков за 1 раз, то сделайте это упражнение в несколько этапов. Через 2 недели вы уже сможете сделать их за 1 подход.

Важно!

Физические упражнения для похудения в домашних условиях дадут вам возможность привести в порядок ваши мужские мышечные ткани в довольно короткие сроки, при постоянной тренировке тела.

Если вы не будете лениться, то, используя принципы правильного питания совместно с упражнениями, возможно добиться потери лишних 10-15 кг при одновременном росте мышечной массы в пределах 5000 г. При тренировке измеряйте пульс.

При увеличении его более 165 ударов в минуту остановитесь и дождитесь, пока он не стабилизируется до 125.

Если описанный выше план тренировок выполняется последовательно, то можете быть уверены, что результаты по похудению при применении программы тренировок в домашних условиях вас порадуют.

В комплексе применен следующий спортивный инвентарь:

  • разборные гантели;
  • скамья (лавка);
  • коврик;
  • пульсометр или секундомер;
  • скакалка;
  • спортивная форма.

Описанный комплекс упражнений для похудения мужчины, конечно, не единственный способ избавления от жировых накоплений и наращивания мышц, но по сравнению с другими методами он не требует больших финансовых затрат.

Источник: http://KakBik.ru/pohudenie/kompleks-uprazhnenii-v-domashnix-usloviyax.html

Когда вас не успокаивает уже фраза, что хорошего человека должно быть много, и любимое платье упорно не хочет застегиваться, предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, посвященной эффективным тренировкам для похудения.

Если преимущественно вы ведете малоактивный образ жизни, питаетесь за счет перекусов на ходу и испытываете постоянные стрессы, то мы сможем вам помочь. Иметь красивое тело желает каждая, но если вы генетически предрасположены к накоплению жира, то вас ожидает много работы.

Если вы жаворонок по своей сути, то тренировки для похудения лучше проводить в первой половине дня, то есть между завтраком и обедом. Если вы сова — то между обедом и ужином. Тренироваться нужно спустя два часа после приема еды и за час до следующего принятия пищи.

Если у вас есть возможность заниматься лишь вечером после работы, то можно составить такой план: за полтора часа утроить легкий перекус, и поужинать легкими блюдами спустя полтора часа после тренировки. Позднее занятие должно заканчиваться минимум за три часа до сна.

Сколько и как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы только начинаете, то программа для похудения должна быть рассчитана на полчаса. Меньше заниматься нет смысла. Так вы не похудеете и не накачаете мышцы.

Сначала занимайтесь два раза в неделю, после добавьте третью тренировку. Потом начинайте увеличивать время одного занятия, доводя до часа. После можно устраивать четвертую тренировку в неделю.

Промежутки между занятиями должны быть равными.

Каждая тренировка начинается с десятиминутной разминки. В это время легкие, сердце и мышцы мы подготавливаем к нагрузке. После идет основная часть, в которой сжигается жир и развиваются мышцы. Тренировка для похудения может быть завершена пятиминутной растяжкой.

Также вам следует определить пульс, при котором происходит сжигание жира. Это можно сделать по формуле: от 220 отнимите свой возраст и результат умножьте на коэффициент 0,7. Так рассчитывается верхняя граница.

Нижняя граница считается так: от 200 отнимаем возраст и результат умножаем на коэффициент 0,6. Основная часть тренировки для похудения должна быть проведена с частотой пульса, который находится в этих пределах.

Программа тренировок для похудения может быть кратковременной, если вам нужно лишь подкорректировать фигуру, например, убрать так называемые ”ушки”. Но если вам в целом необходимо подтянуть фигуру, то план занятий должен быть максимально разнообразным.

Данная тренировка в зале для похудения направлена на достижение устойчивого результата за короткий промежуток времени. Жировые накопления тают на глазах, если вы будете заниматься в зале под наблюдением тренера. Во время тренировок в зале для похудения всегда достигается результат, поскольку присутствует элемент активной мотивации, контроля руководителя программы.

Предлагаемый план тренировок для похудения – аэробные упражнения, которые выполняются на кардиотренажерах. Рассчитана программа на месяц.

Советы новичкам:

  • обязательно делайте разминку;
  • на каждом тренажере занимайтесь не более пяти минут. Время увеличивайте только через неделю и постепенно;
  • во время тренировки в зале для похудения устраивайте двухминутные паузы, в течение которых делайте глоток воды. Жидкость пейте маленькими глотками, но не больше литра за час. Специалисты советуют выпивать до начала тренировки для похудения стакан воды и 100 мл жидкости каждые двадцать минут во время занятий. После тренировок следует пить последующие два часа, чтобы восполнить потерю жидкости от потоотделения;
  • тренажеры меняйте сразу, без больших перерывов, чередуя велоэргометр, беговую дорожку, степпер.

Программа занятий занимает полчаса. Их нужно проводить ежедневно, дважды в день. Тогда вы отметите через месяц, что ваша фигура подтянулась, а вес начал уменьшаться.

План тренировок для похудения:

  • беговая дорожка – пятиминутный разогрев ходьбой либо бегом;
  • беговая дорожка от 4 до 6 минут;
  • степпер педальный – от 4 до 5 минут;
  • велотренажер – от 4 до 6 минут;
  • велотренажер – медленный темп, 5 минут в конце занятия.

Предлагаем вам эффективный план тренировок для похудения в домашних условиях. Все упражнения очень простые. Тренировки для похудения дома необходимо проводить четыре раза в неделю. Упражнения следует выполнять сразу друг за другом, не делая перерывов. Между подходами больших пауз делать не следует.

Итак, как тренироваться, чтобы похудеть?

Первое упражнение – склепка. Оно направлено на работу мышц пресса. Лягте на спину, при этом немного приподнимите руки и ноги. Это начальное положение. После поднимайте торс и ноги вверх, касаясь рывками ног. Сделайте десять повторений.

Кик бэк – это сложное упражнение, но эффективное. Сделайте упор лежа, будто для отжиманий. После вытолкните из всех сил ягодицы и ноги вверх. Вытолкните себя так высоко, как сможете. Повторите десять раз.

Приседание с прыжком – прекрасное домашнее упражнение. Делаем как обычные приседания, но вверх нужно не вставать, а выпрыгивать. Делать это нужно так высоко, как получается у вас. Упражнение повторяем десять раз.

Прыжки на возвышенность. Для этого упражнения необходима невысокая табуретка или стул. Ставим ее перед собой на расстоянии 40 см. После запрыгиваем на нее сверху, при этом не махая сильно руками. Спускаемся обратно. Делаем десять прыжков.

Лодочка с мячом. Для этого упражнения понадобится шведский мяч. Сначала необходимо лечь на живот, упереться в пол локтями и зажать мяч между ног, при этом сгибая их в коленях. Теперь ноги с мячом стараемся поднять как можно выше. Делаем десять повторений.

Скручивания на мяче. Становимся в упор лежа, как при отжиманиях. Ноги закидываем на мяч, чтобы голени были на нем, а ступни свисали. После подкручиваем мяч под себя ногами, при этом поднимая ягодицы и бедра вверх. Поднимаемся настолько высоко, насколько получится. После возвращаемся в начальное положение. Делаем столько повторений, сколько можем.

Тренировки для похудения – это только одна часть успеха. Необходимо помнить про важность диетического здорового питания.

Старайтесь кушать дробно. Чем большее количество приемов пищи будет у вас, тем лучше. Потребляйте меньше калорий, но здоровый рацион должен быть сохранен. Не отказывайте себе в яйцах, мясе, углеводных продуктах, но соблюдайте баланс.

Старайтесь сохранить скорость обмена веществ и даже активизировать его. Это означает, что голодные диеты – это не для вас, поскольку они принуждают организм экономить энергию.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/trenirovki-dlja-pohudenija.html

Набрали лишний вес, а теперь не знаете, как с ним бороться? Пытаетесь сформировать такую программу для похудения в домашних условиях, что поможет вам добиться своей цели, но не повредит здоровью?

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Для того, чтобы помочь мужчинам в их начинаниях касательно похудения дома, и написана данная статья; здесь будут рассмотрены основные способы сбросить вес в домашних условиях, ведь очевидно, что далеко не у каждого есть возможность пойти тренироваться в зал. Смотрите также — упражнения для похудения дома для мужчин. Это может быть связано как с элементарным недостатком времени, так и средств. Здесь будут приведены лишь такие советы, которые не повредят вашему организму, но практически наверняка будут иметь результат при чётком соблюдении инструкции.

Может возникнуть вопрос: а зачем вообще худеть? Для чего нужна программа похудения в домашних условиях для мужчин?

Несмотря на распространенный стереотип: дескать, всё зависит от обмена веществ, — похудеть может каждый, причём даже дома, без походов в зал. Однако для того, чтобы достичь этой цели, необходимо прикладывать некоторое количество усилий.

Помимо того, похудение дома должно быть системным, а не хаотичным. Диета должна быть адекватно спланирована с подсчетом калорий и учётом необходимых человеческому организму веществ.

Совет!

Излишний фанатизм вроде полного голодания окажется только вредным, а также приведет к мгновенному возвращению веса после того, как вы вновь вернетесь к стандартному образу жизни.

Программа для похудения дома для мужчин будет включать в себя три пункта. Рассмотрим каждый из них поочередно.

Основа похудения мужчин в домашних условиях — диета.

Во-первых, необходимо запомнить простое и легко реализуемое правило: употреблять пищу нужно маленькими частными порциями. Это оптимальный способ похудения с точки зрения диетологии.

Рекомендуется кушать около 5 раз в течение дня — это способствует хорошей усвояемости пищи, переходящей именно в энергию, а не в жир.

Объемы пищи на каждый раз должны быть примерно одинаковыми, а меняться лишь состав продуктов.

Во-вторых, используете калькулятор калорий. Вы можете найти его в интернете, а можете сами, используя соответствующую таблицу, дома высчитать количество калорий, которые вам можно употреблять в день.

Должны учитываться индивидуальные особенности вашего организма; в первую очередь — рост и вес. На каждом продукте написана его калорийность.

В идеале рекомендуется не просто «примерно» следовать составленному плану, а завести блокнот, в котором вы будете записывать количество съеденной еды и ее калорийность, что позволит вам точно соблюдать именно такой рацион, какой необходимо.

В-третьих, формируйте ваш рацион таким образом, чтобы он был разнообразен. Не стоит ограничиваться поеданием пары каш — быть может, это и поможет вам похудеть, а вот на организм такая «диета» воздействует крайне неблаготворно. Употребляйте все виды пищи, но в небольших количествах. Это позволит наладить баланс жиров, углеводов, минералов, аминокислот в организме.

Внимание!

В-четвертых, ни в коем случае не ешьте поздно, а тем более — незадолго до сна. Последний прием пищи должен происходить в районе шести или семи часов вечера; конечно, все ложатся по-разному, но желательно отсчитывать от последнего приема до сна около четырёх часов.

В-пятых, постарайтесь свести к минимуму употребление вредных продуктов; к ним относятся: жареное, сладкое, мучное, жирное. Совсем отказываться от них, возможно, и не стоит, но употребляйте их только в первой половине дня, в идеале — до часа-двух

В-шестых, каждый день взвешивайтесь и отслеживайте успехи. Нужно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету.

Многие путают активный образ жизни, занятия физкультурой и спорт. Ввиду того, что в данной статье анализируются программы похудения для мужчин именно в домашних условиях, влияние последнего мы рассматривать не будем.

Самый простой и идейно, и в плане реализации совет: больше времени уделяйте прогулкам, меньше сидите дома. Даже простой вечерний моцион продолжительностью в час, если ходите вы с более-менее приличной скоростью, окажет благотворное воздействие. Предпочитайте прогулки неактивному времяпровождения: например, вместо того, чтобы посидеть в кафе или ресторане, гуляйте по паркам.

Откинув одну из ваших ног в сторону, в такой позе приседайте; делать по десять раз с каждой из ваших ног.

Source: pohudenie-tut.ru


Добавить комментарий