Интенсивное похудение месяц

Интенсивное похудение месяц

программа похудения на месяц

Худеть нужно комплексно, умом, телом и духом. Так, чтобы каждая клеточка вашего тела знала, что сейчас действительно надо избавляться от всего лишнего – особенно, жира. При этом, крайне важно, чтобы организм не испытывал стресса при похудении – ведь стресс является главным сигналом к началу накопления веса (а это нам как раз и не надо).

Итак, учитывая все эти факторы можно составить действительно гениальную программу похудения на месяц или более, но лучше начинать именно с 30 дней. Только очень важно не полениться и потратить должное время и внимание составлению плана по борьбе с лишним весом – тогда и нарушать правила будет обидней.

Пишем план

Как и полагается, комплексная программа похудения не может состоять из банальной диеты. Мы должны вовлечь в этот процесс и тренировки, которые будут не только способствовать наращиванию мышц, но и помогут избежать характерной для поры потери веса депрессии. Тренироваться надо начинать со второй недели диеты, сначала по 30 минут, затем постепенно, доводя занятия до часа.

Создадим план:

  1. Надо определить свой идеальный вес и посчитать, сколько же у нас лишних килограммов.
  2. Придется высчитать количество калорий в день, которое соответствует нашим потребностям в жирах, белках, углеводах, и учитывает уровень активности.
  3. Составляем диету на неделю.
  4. Составляем план тренировок.

Итак, план для программы похудения за 30 дней готов, осталось только все расписать.

Идеальный и лишний вес

Есть простая и удобная формула для подсчета идеального веса:

  • рост в см–110=идеальный вес;
  • лишний вес подсчитывается еще проще – от текущего отнимаем идеальный вес.

Калорийность

Раз уж мы претендуем на эффективную программу для похудения, калорийность должна быть рассчитана и соблюдена точно, без избытков и без дефицита.

Здесь сложнее – выбираем по возрасту:

  • до 29 лет – (0,062×вес)+2,036)×239;
  • до 60 лет – (0,034×вес)+3,538)×239;
  • от 60 лет – (0,038×вес)+2,755)×239.

Далее нужно подсчитать все с учетом вашей активности.

Активность в свободное время:

  • легкая – 1,4;
  • умеренная – 1,5;
  • интенсивная – 1,6.

Активность в рабочее время:

  • легкая – 1,4;
  • умеренная – 1,5;
  • интенсивная – 1,6.

Те же показатели. Теперь нужно получить среднестатистическое, между рабочим и свободным временем (к примеру, если у вас сидячая работа и тренировки, в качестве досуга, вам нужно получить среднестатистическое из умеренной и легкой активности).

То есть, чаще всего, это 1,5.

Умножаем калорийность на этот показатель, затем отнимаем 500 – именно столько нужно отнять, когда речь идет о программе для похудения для женщин.

Рацион

Примерное меню выглядит следующим образом:

  • стакан воды натощак;
  • завтрак – овсяная каша с брокколи, стакан фреша;
  • второй завтрак – творог, 1 апельсин;
  • программа похудения за 30 дней

  • обед – овощной салат, рис, куриное филе отварное, 1 яблоко, 1 тост, зеленый чай;
  • полдник – 1 банан;
  • ужин – салат из авокадо с 1 ломтиком ржаного хлеба;
  • перед сном – кефир.

Если у вас еще «остается» немного калорий – добавьте 10 г шоколада для настроения.

Самое главное – это лишь пример меню, а ваше питание должно быть разнообразным каждый день. Поэтому чередуйте, наслаждайтесь и худейте!

 

Source: womanadvice.ru

Читайте также

Добавить комментарий