Я мужчин эффективное похудение для мужчин

Я мужчин эффективное похудение для мужчин

Мужская диета для похудения

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 32% | 17% | 51%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Завтрак

  1. Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 9 г (средне)
    Жиры 8 г (средне)
    Углеводы 2.5 г (мало)
    Калорийность 118 ккал (слабая)

    Овощное соте под яйцом пашот
    Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
    Яйца отварные с овощами и творогом
    Яичница с помидорами и поджаренным луком

  3. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1 г (мало)
    Жиры 5 г (мало)
    Углеводы 2.8 г (мало)
    Калорийность 60 ккал (слабая)

    Салат из морской капусты с маслом
    Салат из квашеной капусты с маслом
    Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
    Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом

  5. Хлеб с отрубями
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 7.5 г (средне)
    Жиры 1.3 г (мало)
    Углеводы 45.2 г (очень много)
    Калорийность 227 ккал (средняя)

    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный

  7. Чай или кофе с сахарозаменителем
  8. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 0 г
    Жиры 0 г
    Углеводы 0 г
    Калорийность 0 ккал

    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Первый перекус

  1. Кефир 1% жирности
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 3.5 г (мало)
    Жиры 1 г (мало)
    Углеводы 4.5 г (мало)
    Калорийность 41 ккал (слабая)

    Ряженка 1 % жирности
    Йогурт 1 % жирности
    Биота

  3. Яблоки
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 0.4 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 11.2 г (средне)
    Калорийность 46 ккал (слабая)

    Сливы
    персики
    абрикосы
    Груша
    Ананас
    Крыжовник

Обед

  1. Борщ украинский со сметаной на курином бульоне
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1.3 г (мало)
    Жиры 4.5 г (мало)
    Углеводы 6.5 г (мало)
    Калорийность 67.2 ккал (слабая)

    Борщ украинский со сметаной на говяжьем бульоне
    Борщ украинский на бульоне индейки со сметаной
    Борщ украинский на баранине со сметаной Рассольник со сметаной

  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 2.5 г (мало)
    Калорийность 14 ккал (слабая)

    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени

  5. Зефир
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1.2 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 78 г (очень много)
    Калорийность 317 ккал (высокая)

    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе

  7. Чай черный с сахарозаменителем
  8. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 0 г
    Жиры 0 г
    Углеводы 0 г
    Калорийность 0 ккал

    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Второй перекус

  1. Творог обезжиренный
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 18 г (много)
    Жиры 1 г (мало)
    Углеводы 3.3 г (мало)
    Калорийность 94 ккал (слабая)

    Творог 0% мягкий

  3. Хлебцы отрубные
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 9 г (средне)
    Жиры 2 г (мало)
    Углеводы 66 г (очень много)
    Калорийность 320 ккал (высокая)

    Хлебцы цельнозерновые
    Хлебцы рисовые
    Хлебцы гречневые
    Хлебцы воздушные

  5. Апельсин
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 0.8 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 8.5 г (мало)
    Калорийность 37 ккал (слабая)

    Мандарин
    Алыча
    Грейпфрут
    Ананас
    Ягоды

Ужин

  1. Рыба нежирная на пару со специями в сливочном соусе
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 20 г (очень много)
    Жиры 5 г (мало)
    Углеводы 1.2 г (мало)
    Калорийность 130 ккал (средняя)

    Судак паровой с овощами и сметаной
    Минтай отварной с йоргутово-сметанной подливкой
    Креветки королевские на пару в сливочном соусе
    Хек на пару с травами специями в сливочном соусе

  3. Рис варённый бурый без масла (коричневый)
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 3 г (мало)
    Жиры 0.5 г (мало)
    Углеводы 23 г (много)
    Калорийность 109 ккал (слабая)

    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла

  5. Греческий салат с фетой, лимонным соком без масла
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 5 г (мало)
    Жиры 7 г (средне)
    Углеводы 4.5 г (мало)
    Калорийность 101 ккал (мало)

    Салат «Капрезе» с моцарелой
    Салат с адыгейским сыром

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес, не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл — МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

Основной принцип для похудения — тратить ежедневно больше калорий, чем потребляете с пищей. Но не торопитесь сразу отказываться от еды. Снижение калорийности рациона должно происходить постепенно, а не резко. Потому что при резком снижении потребляемых калорий организм может перейти в защитный режим и совершенно не терять в весе.

1. Стоит снизить потребление углеводов (особенно быстрых) и животных жиров. А вот количество белка и белковых продуктов рекомендую увеличить.

2. В целом лучше заменить по возможности быстрые углеводы (сладости, тортики, конфетки и газировки) медленными (каши, овощи, бобовые).

3. Питаться лучше чаще, но маленькими порциями.

4. И конечно добавляйте к своим тренировкам кардио нагрузку вместе с увеличением интенсивности силовой программы за счет уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Source: tvoytrener.com


Добавить комментарий