Йога хатха для похудения живота

Йога хатха для похудения живота


Упражнения для живота и боков

Даже если остальные части тела в норме, часто присутствует выпирающий животик, дряблые мышцы живота, немного расплывшаяся талия. Это происходит из-за неправильного питания, не часто задействованных мышц, гормональных сбоев.

Рассмотрим позы йоги для укрепления этой проблемной зоны, которые можно выполнять дома.

Уттанасана

Уттана – это «сильное растяжение», полное название переводится как «растянутая поза», другими словами – это наклон вперед из положения стоя к стопам.

Ее нельзя выполнять при беременности, нарушениях давления, мозгового кровообращения, травмах поясницы и коленей.

Почитать в тему:

Выполнение:

  1. Исходное положение – поза Тадасана (или поза «Горы», стоя прямо, стопы вместе).
  2. Руки поставьте на бедра, вдох; на выдохе – наклон вперед, как можно ближе к ногам, расслабив спину и вытянув тазобедренные суставы. Максимально удлиняйте спину.
  3. Руками коснитесь пола (параллельно к ступням). Если не достаете – можно взяться за лодыжки. Ноги должны быть прямыми, а голова – как можно ближе к ним.
  4. Задержаться в позе (не менее минуты). Выпрямиться в исходное положение, руки расслаблены. В дальнейшем задерживаться в позе каждый раз делать немного дольше.

Если очень тяжело – первое время упражнения выполняйте с согнутыми коленями или подставляйте под ладони устойчивую опору.

Можно руки свести за головой в замок, а наклоняясь, пытаться соединить локти.

занятия йогой

занятия йогой

Навасана

Это поза «лодки» или «ладьи». Это хорошая тренировка для мышц живота, хорошо сжигает жир.

Выполнение:

  1. Сядьте ровно на пол, ноги согните в коленях. Плечи расправьте, спина ровная. Ладонями коснитесь пола.
  2. Медленно поднимите ноги – примерно на 50-60 градусов, а спину отклоните назад под таким же углом. Пятки должны быть на одном уровне с глазами. Руки вытянуть вперед параллельно полу, ладони внутрь. Спина прямая, не округлять поясницу. Дыхание ровное и спокойное. Задержаться как можно дольше.
  3. Заканчивайте на выдохе, плавно опуская согнутые ноги.

Для новичков можно поднимать ноги не прямые, а согнутые в коленях; для дополнительной нагрузки, руки заведите за головой в замок; можно выполнять подходами – зафиксироваться на 5-8 циклов дыхания, затем короткий отдых, и так 5 подходов.

упражнения йога

упражнения йога

Сарвангасана

Это стойка на плечах, еще называемая «березка».

Противопоказания – сердечно-сосудистые заболевания, менструация.

Выполнение:

  1. Лечь на спину, руки вдоль тела, дыхание спокойное.
  2. Вдох – медленно поднимайте ноги вверх, руки поддерживают бедра, а локти на полу. Тело от шеи до кончиков пальцев на ногах должно образовать прямую линию. Подбородок прижат к груди. Вес тела перенесите на руки.
  3. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 минуты. Медленно выйдите с упражнения, опустив ноги на пол.

упражнение березка

упражнение березка

Можно начать с 20-30 секунд фиксации, каждый день добавляя время. Не выполняйте упражнение сразу после интенсивных нагрузок, восстановите дыхание и кровообращение.

Скручивание в положении лежа

Хорошо укрепляет все мышцы кора, спины, суставы.

Выполнение:

  1. Исходное положение – лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Подтянуть правое колено к груди, а затем левой рукой отведите его влево, опуская на пол.
  2. Правую руку нужно отвести вправо. Задержитесь в этой позе как можно дольше (минимум 5 дыхательных циклов). Затем повторите в другую сторону.

При неудобстве колено можно не опускать на пол. Упражнение улучшает пищеварение и избавляет от боли в спине.

Расслабляющая техника (шавасана)

Шавасана (или поза трупа) будет хорошим завершением комплекса упражнений для живота или как утренняя практика. Также технику можно выполнять после тяжелого рабочего дня и любых нагрузок.

  • Плюсы:

    — Расслабляет, успокаивает нервы, избавляет от тревоги и бессонницы;
    — улучшает осанку, укрепляет позвоночник;
    — нормализует кровообращение и давление;
    — придает энергии;
    — помогает улучшить общее состояние организма.

Выполнение:

  1. Лечь на пол на спину. Ноги вместе, руки – вдоль тела. Закрыть глаза. Под голову можно положить валик.
  2. Максимально расслабьте все мышцы. Можно сначала напрячь поочередно ноги, корпус, плечи, шею, голову, руки (несколько раз). Затем расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании. Представьте, что воздух постепенно наполняет энергией все ваше тело – от головы до кончиков пальцев. Отвлекитесь от всех мыслей, почувствуйте умиротворение.

Находиться в данной позе можно 5-10 минут. Выходить из нее нужно плавно – сначала пошевелите пальцами на руках и ногах, перевернитесь не спеша на бок, примите позу зародыша, и вставайте.

Source: EvriKak.ru


Добавить комментарий