Какие упражнения делать для похудения плеч

Какие упражнения делать для похудения плеч

Содержание статьи:

Содержание статьи:

Какие упражнения делать для похудения рук?

какие упражнения для похудения рук

Большинство из нас не уделяет нужного внимания своим рукам. Каждый второй ищет комплекс упражнений для пресса или ягодиц, пренебрегая упражнениями для мышц рук, считая их просто ненужными. Однако обвисшие трицепсы и свисающая кожа с рук, не меньше портит фигуру, чем обвисший живот.

Часто женщины просто бояться различных упражнений с гантелями для укрепления мышц рук, руководствуясь тем, что они могут сильно раскачать руки. Но это ошибочное мнение, так как упражнения с гантелями для сжигания жира и для набора мышечной массы сильно отличаются.

Желая похудеть в руках, многие делают еще одну распространенную ошибку, а именно выполняют упражнения исключительно для этой части тела. Этого нельзя делать, нужно делать полноценную тренировку для всего тела при этом уделяя немного больше внимания мышцам рук.

Разминка

Перед выполнением основных упражнений нужно сделать легкую разминку:

  • Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, прямые руки поднять в стороны на 90 градусов и кистями рук сделать 30 круговых движений сначала вперед, затем 30 назад.
  • Разведите ноги шире плеч и сводите прямые руки перед собой, образуя «X» как показано на анимации ниже. Выполнить 30 повторений.
  • И последним разминочным упражнением будут прыжки на обеих ногах. Сделайте 30 прыжков, одновременно имитируя руками прыжки на скакалке.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Сейчас мы расскажем подробнее об упражнениях для рук. Если вы будете выполнять их регулярно, то ужде через пару месяцев вы заметите хорошие результаты.

  1. Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями выведите вперед, затем разведите в стороны и опустите вниз. Данное упражнение нужно сделать 14-18 раз.
  2. Упражнение 2. Ноги остаются на ширине плеч, а руку согните в локтях, образуя прямой угол. Теперь поднимите согнутые руки в стороны, считаете до двух и на счет два возвращаете руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти поднимались до уровня плеч. Это упражнение очень эффективно для мышц плеч. Сделайте 16 повторений.
  3. Упражнение 3. Теперь перейдет к работе с бицепсами. Опустите руки вниз, выверните гантели ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Всего нужно сделать 16 таких повторений.
  4. Упражнение 4. В этом упражнении прижмите гантели к бедрам, затем согните руки в локтях, поднимите гантели вверх перед собой. Сделайте 16 таких повторений.
  5. Упражнение 5. Скрестные выпады и работа руками. Упражнения на ноги заставит наш организм работать на полную катушку, сжигая больше калорий. Берем в каждую руку по гантели весом в 1-2 кг, делаем сначала левой ногой скрестный выпад назад при этом сгибаем руки к плечам, потом возвращаемся обратно в исходное положение, ноги ставим на ширине плеч. Затем делаем выпад другой ногой и одновременно сгибаем руки в локтях. Делаем 20 таких упражнений. Упражнение поможет убрать верхний слой жира на руках.
  6. Упражнение 6.  Для следующего упражнения нужно опуститься вниз на пол, лечь на живот и сделать обычную лодочку. Поднимите ноги над полом, руки с гантелями заведите назад и поднимите грудь. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Если не получается продержаться в таком положении 30 секунд, тогда можете для начала задержаться на 10 и с каждым занятием увеличивать время.
  7. Упражнение 7. Для следующего упражнения нам понадобиться одна гантель. Ставим ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях, одну руку ставим на пояс, а вторую с гантелей поднимаем наверх. Затем вытянутую руку на вдох сгибаем в локте, на выдох разгибаем. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Обычные отжимания. Подтянуть руки после похудения можно с помощью обычных отжиманий.

Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно начать отжиматься от дивана, стола или от пола, но на коленях. Через некоторое время перейдите к обычному отжиманию от пола.

Начните отжиматься по 20-30 раз за один подход, потом старайтесь со временем увеличить количество подходов до 3 раз.

Обратное отжимание. Упражнение поможет подтянуть трицепсы и сделать так, чтобы не висела кожа. Сядьте на стул, руками упритесь в сидение стула, попу выведите вперед и опускайтесь вниз, сгибая локти. На выдох поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Упражнение нужно повторить 15 раз.

Как убрать жир с рук в тренажерном зале?

Больше всего страдает от недостатка физической активности внутренняя сторона рук – часто наблюдается значительное провисание на этом участке. Требуется пересмотреть режим и обязательно посвящать по 1-2 часа трижды в неделю тренажерному залу. Для обвисших рук требуется комплекс упражнений:

  • становая тяга – штанга руками удерживается на весу, а человек поднимается и опускается вперед с ровной спиной. Изначально нужно расположить ноги на ширине плеч, гриф или на нижней стойке, или на полу. После захвата нужно выпрямить спину, а затем медленно положить гриф снова на пол, не изгибая спины. Оптимальное количество повторений – 10;
  • упражнение разводка выполняются на тренажере-симуляторе гребли, дается оно легко и подойдет для женщин. Выполняется цикл сидя, упираясь ногами в пол. Ручки тренажера нужно тянуть на себя, четко следя за равномерностью усилий. Целесообразно для похудения плечей рук;
  • разгибание рук с гантелью за головой – выполняется сидя, реализуется 10 повторений, 2 подхода;
  • разгибание на блоке с канатной рукояткой для укрепления бицепса – нужно стать лицом к тренажеру, локти прижать к бокам и выполнять разгибание в локтях (3 подхода по 15-20 раз);
  • накачать руки поможет жим лежа на тренажере Смита с узким хватом – 2 подхода по 10 раз;
  • разгибание рук с гантелями лежа – руки нужно расположить перпендикулярно телу вверх в разогнутом состоянии и сгибать их к голове в локтях – 20 раз, 3 подхода. Изначально можно делать без гантелей или с минимальным весом;
  • концентрированный подъем гантелей для развития бицепса – делается сидя, локоть располагается на ноге и рука выполняет сгибание-разгибание с гантелью, поочередно с каждой стороны по 40 раз в два подхода.

Расслабление и растяжка

Эффективные упражнения описывают, как похудеть в руках, но важно, чтобы тренировки проходили правильно. Необходимо завершать силовой цикл растяжкой и расслаблением:

  1. исходное положение — стоя прямо, ступни на ширине плеч. Руки необходимо расположить за спиной и сцепить, направляя ладони вниз. Из этого положения прямые руки поднимают вверх, не нагибаясь;
  2. сделать руки тоньше поможет турник – нужно взяться за него обратных хватом и провисеть на вытянутых руках сколько возможно;
  3. нужно завести руку за голову, а свободной рукой взяться за локоть и потянуть его к голове. Требуется задержаться в таком положении на 10 секунд;
  4. для растяжки плеч нужно максимально прижать правую руку к противоположному плечу и мягко потянуть, и наоборот.

Как добиться хорошего эффекта?

Чтобы добиться хороших результатов, не нужно садиться на строгую диету и постоянно крутиться около зеркала, ожидая чуда. Это касается и других частей тела. Нужно пересмотреть рацион питания, скорректировать его и приступить к зарядке или гимнастике, направленной на проработку мышц рук.

  1. Обязательно выпивайте в день минимум полтора литра воды. При занятиях спортом выпитое количество воды в сутки должно быть больше. Вода помогает улучшить метаболизм и избавиться от ложного чувства голода.
  2. Откажитесь от вредных и ненужных продуктов и напитков. В первую очередь это касается сладких газировок, магазинных соков и алкоголя. Во-первых, он не несут в себе никакой пользы, а во-вторых очень калорийны.
  3. Уменьшите употребление сладкого. Большинство фитнес-тренеров советуют полностью отказаться от него, но многим людям очень тяжело это сделать, даже если они и поборют свою тягу к сладкому, все ровно существует риск рано или поздно сорваться и сильно объестся сладостями. Поэтому, если вам это не по силам, тогда съедайте в день 1-2 конфетки или печеньки, только в первой половине дня.
  4. Перестаньте употреблять пищу быстрого приготовления, фастфуды и различные консерванты.
  5. Наполните свой рацион питания продуктами, содержащие витамин А. Данный витамин в большом количестве содержится в таких продуктах, как морковь, болгарский перец, сливочное масло, а также во всех овощах, которые имеют красный цвет.
  6. Начните питаться небольшими порциями 4-6 раз в день. Несмотря на то, что порции уменьшатся, 4-6 разовый прием пищи не будет создавать чувство голода. Не забывайте тщательно пережевывать еду.
  7. Придерживаться данных рекомендаций совсем несложно. Если вы научитесь правильно питаться, употреблять нужное количество воды и заниматься физическими нагрузками, то красивое тело гарантировано вам до глубокой старости.

Видео-упражнения с гантелями для красивых рук и плеч

В этом видео фитнес тренер покажет эффективные упражнения для рук, которые можно спокойно делать в домашних условиях. За счет этого комплекса упражнений можно быстро и эффективно убрать жир с рук.

Источник: http://myadvices.ru/kakie-uprazhneniya-delat-dlya-poxudeniya-ruk/

Упражнения для похудения рук в домашних условиях: эффективный комплекс

Обвисшая кожа на плечах, отсутствие рельефа этой зоны расстраивает многих женщин. Эта неприятность касается не только полных или резко похудевших, но и занимающихся спортом девушек.

При условии ежедневных тренировок, упражнения для похудения рук в домашних условиях помогут сделать эту часть тела красивой, подтянутой.

Воспользуйтесь ценными рекомендациями, подсказками фитнес-тренеров, и тогда ваша фигура приобретет желаемые формы, соблазнительный рельеф.

Какую делать зарядку для похудения рук в домашних условиях

Если для съемки фото вы выбираете наряд с длинным рукавом, чтобы спрятать дряблые мышцы, то пора заняться своей фигурой. Тем более что придать рельеф, убрать жир, тренируясь дома, не так уж сложно.

Необходимо вооружиться мотивацией, большим желанием выглядеть красиво, эффектно. Если вам нужно быстро похудеть в руках, то упражнения можно делать без дополнительного снаряжения.

Чтобы накачать мышцы, придать форму плечам, подтянуть дряблую кожу нужна зарядка для рук с гантелями.

Регулярные занятия придадут сил вашим верхним конечностям, они станут подтянутыми, изящными. Интенсивность нагрузок не так важна, как их постоянство. Упражнения для рук с гантелями для похудения:

  1. Разгибание верхних конечностей с утяжелителями за головой. Встать ровно, ноги расставить. Гантели соединить, поднять вверх, завести за голову. Производить сгибание локтей вниз и вверх. Вы должны ощущать как работает, растягивается трицепс. Необходимо выполнить минимум 15 повторений.
  2. Разгибание верхних конечностей в наклоне. Левую ногу вывести вперед, перенести всю тяжесть тела на нее. Спина прямая, грудь вперед. Правый утяжелитель отвести назад, согнуть локоть и выпрямить. Необходимо сделать максимум повторений.

Упражнения для рук без гантелей

Самая коварная зона у девушек – это трицепс: он часто обвисает, становится дряблым. Над этой частью необходимо постоянно работать, чтобы не допустить такой проблемы. Комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях с помощью своего веса не менее эффективный, чем с гантелями. Очень полезен для мышц рук жим от пола, он может быть нескольких видов:

  1. Отжимания на узко поставленных кистях. Для этого нужно лечь, руки установить под плечами, перенести упор ног на носочки. При этом спину держать ровно без провисаний, прогибов. Максимально опуститься вниз, согнув локти, не касаясь грудью пола. Зафиксировать это положение, подняться вверх с выдохом. Повторить столько раз, сколько в ваших силах. С каждым разом нужно увеличивать количество повторений.
  2. Чтобы добиться плотности и рельефности мышц, необходимо делать отжимания на статику. Исходное положение как в первом пункте. При опускании вниз зафиксировать тело на максимальное время, затем подняться вверх и задержаться насколько возможно. Начните с одного раза, со временем вы сможете делать больше повторений.
  3. Обратные отжимания помогут убрать жир с рук в домашних условиях. Согнуть руки в локтях, зафиксировать на табуретке, ноги прямые. Совершать отжимания максимально низко, при этом нельзя касаться пола ягодицами. Опускаясь вниз и вверх, фиксировать положение тела на несколько секунд. Повторить двадцать раз.

Ознакомьтесь с тем, как выполняется зарядка для похудения в домашних условиях.

Подборка роликов будет интересна тем, кто не ленится заниматься физической культурой для совершенствования тела. Первый ролик покажет, как выполнять разминку на верхний плечевой пояс, чтобы похудели руки.

Фитнес-тренер расскажет о нагрузках, которые помогут сделать мышцы упругими. Из второго ролика узнаете, как правильно выполнять разминку с гантелями. Посмотрите последний ролик, и вы увидите, как сделать гимнастику с элементами йоги.

Фитнес-инструктор расскажет, как начинать упражнения для быстрого похудения рук в домашних условиях.

Комплекс упражнений для рук и плеч

С гантелями для женщин

На трицепс для подтяжки рук

Источник: http://sovets.net/5165-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-ruk-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для похудения рук

скачать PDFКомплекс упражнения для занятий дома

Начинать тренировку сразу с упражнений для похудения рук нельзя, сначала необходимо сделать легкую разминку. Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:

— ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;

— из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;

— перейдите к прыжкам: на обеих ногах подпрыгивайте, держа руки таким образом, как будто вы прыгаете со скакалкой;

— из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок — ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.

После разминки перейдите непосредственно к тренировке. Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук:

Отжимания — классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.

Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую — в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина — прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.

Обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.

А вот несколько упражнений для похудения рук с использованием гантелей:

Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.

Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.

Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз. 

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Внимание!

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе.

Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день. 

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

24 июля 2016, 16:17

Источник: http://bud-v-forme.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-ruk/

Правильные упражнения для похудения рук у женщин в домашних условиях

Все девушки уделяют огромное внимание своей фигуре, стараясь достичь идеальных форм.

Конечно же, основной упор делается на бедра, талию, ножки и попу, а вот про руки, красавицы частенько забывают, думая, что это далеко не самая проблемная зона, а тонус и рельефность мышц появляется самостоятельно.

К сожалению, это великое заблуждение, ведь без физических нагрузок и правильного питания, не получится избавиться от жировых прослоек в любой части тела.

Сегодня мы расскажем вам какие же упражнения для похудения рук в домашних условиях принесут наибольший результат и будут эффективны, а также решим, от каких продуктов питания необходимо будет отказаться для того, чтобы уже через несколько недель радовать себя и окружающих идеальными формами.

Хотелось бы начать с того, что лишний объем, мягкость и обвислость придает рукам именно жир. Лучший способ бороться с жировыми отложениями — посещать спортивный зал 2-3 раза в неделю и продуктивно проводить там несколько часов.

С другой стороны, бывают ситуации, когда девушки не могут себе позволить фитнес из — за тотальной нехватки свободного времени или финансов. Такие ситуации усложняют процесс быстрого похудения, но не делают его невозможным. Главное помнить: «Все в наших силах и руках!».

Поскольку в тренажерных залах есть тренеры или инструкторы, то они могут подсказать посетительницам какие упражнения делать или даже составят персональную программу тренировок.

Мы укажем на те упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин, которые сможете легко и правильно сделать дома, потратив менее получаса вашего драгоценного времени.

Физические нагрузки

Стоит заметить, что жир с рук уходит также долго и тяжело, как и с внутренней стороны ног, поэтому бессмысленно надеяться на результативность уже через 3 дня после старта зарядки.

Зарядка для похудения рук может состоять из 5-7 упражнений, которые вы самостоятельно выберете из ниже предложенного перечня.

Конечно же, постарайтесь подобрать комплекс так, чтобы наблюдалась разнообразность в действиях.

Важно!

Итак, обратите внимание на ТОП 10 упражнений, которые помогут позабыть о ненавистном жирке на руках:

«Вертушка» Элементарное упражнение, которое можно делать в любом месте — сидя, лежа, стоя. Необходимо выпрямить руки перед собой и сжимать / разжимать кулак. Желательно задать определенный высокий темп, который ускорит кровоток, и заставит мышцы работать.
«Противостояние» Простой и эффективный прием задействует мышцы не только рук, но и пресс. Согните руки в локтях, и сомкните ладони. На счет 1-5 максимально напрягаем ладони, а на 6-8 отдыхаем. Повторяем 5-7 раз.
Отжимание Всем известный комплекс, который не любят многие парни и девушки. Несомненно, причина в том, что на руки приходится огромное давление и вся тяжесть тела переносится непосредственно на две слабые опоры. С другой стороны, отжимание далеко не самое сложное упражнение, но благотворно действует не только на руки, но и на спину, пресс.
Планка Пожалуй, самое сложное из всего перечня. Если вы еще не успели познакомиться с планкой, то примите во внимание небольшую инструкцию. Необходимо лечь животом на пол, приподняться и поставить согнутые в локтях руки на линии грудной клетки. Таким образом, ваше тело должно сформировать линию параллельную полу, опираясь на носочки и локти. Важно не прогибать/поднимать таз и держать руки под прямым углом. В идеале, продержаться в таком положении минуту, но новички могут вытерпеть лишь треть или половину от рекомендованного времени.
«Разводка» Сядьте на стул, облокотившись на спинку и держите спину ровной. Руки разведите в стороны и согните в локтях, формируя угол в 90 градусов. Сводите согнутые руки перед собой: локти на уровне груди. Желательно повторить разводку 20-25 раз.
Махи руками Делаем махи прямыми руками в стороны, вверх и вниз. Старайтесь поднимать/опускать руки синхронно, чтобы они были на одном уровне. Такая зарядка незаменима по утрам, когда тело только проснулось и его нужно хорошенько разогреть.
Заднее отжимание Облокотитесь на твердый предмет, находящийся параллельно полу: скамейка или кровать. Необходимо упираться ладошками в твердый предмет, а стопами в пол, при этом попа не должна касаться пола. Механизм таков: на 1-2 поднимаем таз, выпрямляя руки, на 3-4 возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-15 раз.
Гантели Если нет гантелей, можете использовать пластиковые бутылки на 1 л., наполненные песком. Делайте обычное сгибание локтевого сустава, махи руками или их фиксацию на определенном уровне. Груз, который передает гантель, будет стимулировать усиленное сжигание жиров, что приведет к желаемому результату.
«Мельница» При упоминании этого упражнения, в голову приходят воспоминания о детских зарядках, которые мы делали в садике, лагерях и школе. Механизм и правило выполнения данного комплекса остались прежними: ноги на ширине плеч, руки в стороны, спина параллельна полу. Поочередно достаем пальчиками, а лучше ладонями, до пола, а вторую руку максимально отводим назад. Повторяем упражнение 25 раз.
Прыжки Крайне простое и забавное упражнение, которое приводит в тонус не только руки, но и все тело. Изначально необходимо принять позу солдатика (ноги вместе, руки по швам), но совершив прыжок, должны остановиться так: ноги на ширине плеч, руки соединены вверху (должна вырисоваться буква «Л»). Последующим прыжком возвращаемся в исходное положение. Желательно попрыгать не менее 30 раз.

Как видите, комплексов, которые дадут четкие ответ на вопрос:»как убрать жир с рук?», очень много и вы можете выбрать те, что по душе именно вам.

Питание

Если ваша основная цель — похудеть в руках, то вы должны соблюдать такой же рацион, как при любой иной диете. Для быстрого похудения в руках не существует определенного рациона или рекомендованного меню, но есть ряд «стоп — продуктов», которые противопоказаны в любом случае.

Итак, к продуктам, которые подобно магниту, приманивают жирок и лишние сантиметры относят:

  • белый хлеб, выпечка, кондитерские изделия;
  • белый и молочный шоколад, конфетки, мармелад и иные сладости;
  • сладкие газированные напитки, крепкие алкогольные напитки (исключение: красное и белое вино, но в разумных объемах), пиво, энергетики и т.д;
  • картофель, круглый рис, макароны группы Б и В;
  • колбаса, сосиски, ветчина и иные копченные продукты;
  • жаренное, жирное и острое мясо туши или птицы;
  • фаст — фуд, чипсы, сухарики, соленые снеки и т.д.

Если вы нашли в этом запретном списке свое любимое лакомство, то вам придется делать выбор между стройным здоровым телом или набитым желудком.

Конечно же, дело за вами, но мы предлагаем обратить внимание на те продукты, которые не менее вкусные и в десятки раз полезней, а именно:

  • творог, молочные продукты, яйца;
  • филе тушки, птицы, нежирной рыбы;
  • изюм, курага, чернослив и иные сухофрукты;
  • соки, минеральные воды, зеленый чай, черный кофе (или черный + молоко, но не путайте с «3 в 1»);
  • овощи и фрукты в неограниченном количестве.

Если хотите сбросить достаточно много килограмм за минимальный срок, то увеличьте потребление воды и продуктов, которые состоят из воды (огурцы, арбуз) и периодически выпевайте мочегонные чайки/таблетки. Важно не переусердствовать с мочегонными препаратами, ведь может быть нарушена работа почек. Такие лекарства помогут согнать лишнюю воду, убрать отечность и подготовят вам плацдарм для боев с жиром.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk/

Упражнения для похудения рук :

Почему руки теряют форму?

Многие женщины замечают, что именно руки, которые чаще на виду, чем другие части тела, безжалостно выдают возраст. Дело в том, что трицепс в обычной жизни так же мало задействуется, как пресс. Никакие домашние дела не вынуждают его работать. Разве что вам приходится рубить дрова или носить воду ведрами. Нет нагрузки — трицепс становится дряблым и обвисшим.

Кроме того, причиной дряблых рук также может быть слабая грудная мыщца, которая не только отвечает за красивые плечи, но и поддерживает грудь. Упражнения для похудения рук женщинам, которые приведены здесь, конечно, являются самым действенным способом сделать руки спортивными и привлекательными, но недостаточным.

Кроме этого, нужно будет подумать об общем спортивном режиме, питании, правильном сне.

Упражнения для похудения рук дома

Эти упражнения помогут разогреть мыщцы, укрепить их или подготовить для более серьезных занятий. Они просты и знакомы многим со школьных занятий по физкультуре.

  1. Повороты в сторону с выбросом рук. Выполняется стоя.
  2. Руки вперед из любого положения, сидя или стоя, выполнять круговые движения кистями. Руки нужно держать параллельно полу, стараясь не поднимать плечи.
  3. Вращение руками вперед и назад, вращение плечами вперед и назад. Попробуйте вращать плечами в разные стороны, а также держа руки на весу. Похожее движение делают во время цыганских танцев, также можно вращать плечами, подняв руки вверх и т. д.
  4. Упражнение «молитва» — сжимайте руки перед собой с силой, давя одной ладонью на другую. Затем расслабьтесь. Это поможет укрепить грудную мыщцу и руки, а также сделает более красивой грудь.

Количество повторов — до ощущения легкой усталости. Эти упражнения для похудения рук можно выполнять каждый день, например перед телевизором, отводя занятиям десять минут по три раза. Они не сложные, но эффективно работают при частом повторе.

Упражнения для быстрого похудения рук

Для быстрого результата подходят силовые упражнения. Нужны будут коврик и гантели. Выполните разминку и приступайте к основным занятиям. При условии трех подходов по 10-20 повторов три-четыре раза в неделю, уже через месяц вы увидите результат.

  1. Жим от пола на коленях. Руки нужно разгибать и сгибать энергично.
  2. Лежа на спине, положите сцепленные в пальцах ладони под голову, как будто вы отдыхаете, любуясь облаками. Не отрывая локти от пола, пытайтесь поднимать голову руками, затем снова занимайте позу «любования облаками». Почувствуйте, как работают мышцы рук.
  3. Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Переворачивайте ладони вниз и вверх не отрывая сами руки от пола. Упражнение делается в быстром темпе и с энергией.
  4. Следующее упражнение выполняется медленно и вдумчиво, это позволит вам глубоко проработать мышцы. Возьмите гантели и поднимайте руки в стороны. Следите за тем, чтобы напрягалась именно рука, а не кисть. Контролируйте дыхание.
  5. И самое простое, но эффективное упражнение, для того чтобы укрепить мышцы рук — это обычные отжимания от пола.

Обратите внимание, что сами по себе эти упражнения напрямую не заставят руки похудеть. Укрепление мышц и потеря лишнего жира — это разные вещи. Однако комплекс разнообразных упражнений, которые одновременно заставляют тратить энергию, способствуют улучшению кровообращения в данной области, а также тонизируют и укрепляют мыщцы — это то, что нужно.

Несколько упражнений для похудения плеч

Они удачно дополнят программу формирования красивых рук.

  1. В качестве разминки делайте различные вращения руками.
  2. Руки вытяните в стороны, затем согните ладони так, чтобы они были перпендикулярны полу. Если мышцы рук ослабли, вы сразу почувствуете натяжение в нижней части руки. Затем сводите руки с такими ладонями перед собой и отводите их назад на максимально возможный угол.
  3. Делайте различные упражнения с гантелями для фитнеса. Они достаточно легки, но в то же время позволят проработать мышцы глубже. Например, стоя прямо с локтями, прижатыми к телу, согните руки, прижимая кисти с гантелями к плечам, затем разогните. Следите за осанкой. Можно сгибать руки попеременно и под музыку.
  4. Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх. Когда руки достигнут параллельного полу положения остановитесь. Опустите руки.
  5. Наклонитесь вперед так, будто вы собирайтесь бежать, спина практически параллельна полу, ноги слегка согнуты, но смотрите при этом вперед. Следите за спиной и за тем, чтобы плечи был опущены. Гантели в руках, руки, чуть согнутые в локтях, держите перед собой. Теперь сводите и разводите руки, почувствуйте, как работают при этом лопатки. Выполнять упражнение нужно медленно.
  6. Сидя, обопритесь локтем на бедро, сгибайте и разгибайте руку с гантелью. Это едва ли не самое известное упражнение на развитие бицепса. Его выполняют как мужчины, так и женщины. Разница лишь в весе утяжелителя. Выполнять его нужно медленно, следя за тем, чтобы бицепс действительно работал.

Эти упражнения позволят проработать все, что нужно для красивых рук и плеч: задний и средний пучок дельт, бицепс, трицепс.

Как делать упражнения для похудения рук, чтобы не перекачать их?

Этот вопрос волнует многих, ведь можно накачать мыщы, а руки так и не похудеют. А слишком рельефные женские руки — это некрасиво. Во-первых, помните, что похудение — это общий процесс и потерять вес в изолированной части тела практически невозможно.

Упражнения для похудения рук можно дополнить интенсивным массажем, бегом, энергичными танцами, разумно организованным питанием. Кроме того, не увлекайтесь только лишь силовыми упражнениями, их необходимо дополнять растяжкой.

Совет!

Замечали ли вы, что профессиональные танцоры имеют поистине гармонично развитое тело, без излишеств? Для того чтобы растянуть мышцы рук и плеч, выполняйте:

  1. Волну руками. Она не будет получаться сразу, для этого нужно сначала проработать каждое мелкое движение отдельно. Вытяните руки в стороны и начинайте выполнять ныряющее движение кистью. Старайтесь при этом держать руки неподвижными, но не зажатыми. Затем поднимайте только локоть. Это сложно, но все начинается с малого. Затем делайте движение вверх-вниз только плечом. Когда вы чувствуете, что руки достигли пластичности, соединяйте эти движения: кисть, локоть, плечо, следующее плечо, локоть, кисть.
  2. Изолированные движения плечами. Цыганскую тряску можно выполнить, только лишь избавившись от блоков и зажатостей мышц, а для этого сначала учитесь делать изолированные движения плечами медленно. Держите руку на весу и выполняйте движения плечом вперед и назад, вверх и вниз, делайте круговые движения вперед и назад.
  3. Вытяните руки вперед и сделайте замок кистями, но не прямой, а перевернув ладони. Сгибая руки в локтях, выворачивайте их.

Вы можете составить свою собственную программу, подобрав из этих упражнений наиболее удобные именно для вас.

Источник: https://www.syl.ru/article/82165/uprajneniya-dlya-pohudeniya-ruk

Упражнения для похудения рук

Для устранения скопившегося в области рук и плеч подкожного жирка следует выполнять комплекс упражнений с гантелями и штангой или без утяжелителей.

Тренировка позволит подтянуть мышцы, сделав бицепс и трицепс более упругими, что придаст фигуре спортивный вид.

Выполнять гимнастический комплекс можно в домашних условиях, но для большего эффекта стоит записаться в тренажерный зал, где работа над своим телом протекает более эффективно.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Мышцы верхних конечностей небольшие по размеру и сжигают мало калорий при выполнении силовых упражнений для похудения рук, но если подойти к вопросу комплексно, то вполне вероятно добиться уменьшения объемов и получения ощутимого рельефа рук в довольно быстрые сроки. См. также: упражнения для похудения ног и ляшек.

Разогреваем мышцы разминкой

Прежде чем приняться за упражнения,стоит сделать небольшую разминку, разогревающую и подготавливающее тело к предстоящей нагрузке.

  1. Приступайте к разминке с энергичной ходьбы на месте, высоко поднимая колени. Затем выполните легкую гимнастику, сделав небольшие наклоны тела и вращательные движения.
  2. Потом отведите руки в стороны и начертите ими широкие круги, представляя, что Ваша рука — это стрелка часов. Выполните 10-15 повторений по часовой стрелке и против.
  3. Завершите разминку упражнением «ножницы», только с участием плечевого пояса. Выполните активные скрещивающие движения руками, сделав 10-15 повторений.

Далее, переходим к самой тренировке, нацеленной на похудение проблемной зоны.

Если вы мечтаете избавиться от излишнего объема на руках и сбросить вес, важно не зацикливаться лишь на упражнениях для похудения рук и плеч, а на тренировке стараться задействовать все тело, лишь делая акцент на проработке рук.

Это потому, что крупные мышцы тела, способные сжигать больше калорий, задействованные на тренировке, эффективно подсобят в сжигании жира и борьбе с ним не только на руках, но и на всем теле.

Комплекс, приведенный в списке ниже, содержит действенные варианты проработки мышц рук и легко выполним в домашней обстановке. Важно лишь не лениться и не отрываться от графика занятий.

  1. Если стоит задача подтянуть трицепсы необходимо выполнить следующее действие. Садитесь на край любой возвышенности, например, скамьи, уперев руки по краям от туловища. Смещаете корпус со скамьи вперед и сгибаете их до образования 90C между локтем и предплечьем, а затем разгибаете. Выполните 10-15 повторений. Выпрямление ног в процессе тренировки сделает ее еще действеннее.
  2. Отжимания, по праву, можно считать одним из самых действенных способов проработки верхнего плечевого пояса. К тому же они тренируют мышцы пресса, запуская дополнительное сжигание жиров. Вначале выполните 20 отжиманий из упора лежа. Далее поднимите ноги на скамью или любую другую возвышенность и отожмитесь еще 15 раз. Этот вариант может показаться слишком сложным для выполнения. Главное, не опускайте руки и результат не заставит себя ждать. Еще один возможный вариант отжиманий — с руками на стуле или другой возвышенности. Это упражнение выполняется легче вышеописанных видов, что приемлемо для начинающих. Выполните 20-25 повторений.
  3. Снова примите позицию упора лежа и, выдвинув правую руку и ногу вбок, шагните вправо. Проделайте 10-15 шагов направо и налево в энергичном темпе. Это действенное необычное упражнение хорошо влияет на организм в целом и, задействуя крупные мышцы, стимулирует процессы жиросжигания.

Упражнения с применением эспандера

Если у Вас есть эспандер, он поможет натренировать дельтовидные мышцы. Ниже представлены упражнения для похудения рук в домашних условиях, которые вы можете выполнять с его помощью.

  1. Наступите на эспандер, встав на него прямо и захватив его петли кистями. Скрестите их, поменяв местами, то есть левой рукой Вы будете держать правую петлю и наоборот. Медленно начинайте отводить руки в стороны. Достигнув уровня плеч, выдержите паузу. Потом медленно опустите их обратно. Этот вариант упражнения оптимально прорабатывает средние дельтовидные мышцы.
  2. Следующее упражнение задействует задние дельтовидные мышцы. Наступите на эспандер и наклоните торс вперед, ухватившись за скрещенные петли. Начинайте тянуть руки в стороны и достигнув уровня плеч, задержитесь. После верните их обратно. Обратите внимание, что руки важно держать перпендикулярно корпусу по всей траектории движения.
  3. Упражнение эффективно в проработке бицепсов. Встаньте на эспандер и, захватив кистями его петли, чуть присядьте для удержания равновесия. Руки необходимо максимально прижать к корпусу и добиться сокращения бицепсов. Выдержав непродолжительную паузу, верните их обратно.
  4. Это упражнение прорабатывает трицепсы. Встаньте на эспандер и, захватив его петли, наклоните корпус до параллели со стопами. Далее, отведите выпрямленные руки за спину, добиваясь сильного сокращения трицепсов. Выдержите короткую паузу и верните их обратно.

Упражнения с применением гантелей

Ошибочно полагать, что упражнения с гантелями сделают женщину перекачанной и тем самым прибавят нежелательный объем рукам, испортив фигуру. В действительности, грамотно подобранная тяжесть гантелей и специальные упражнения только избавят от излишних объемов и стимулируют процесс сжигания жира за счет активной работы мышц.

Если гантелей нет в наличии, их вполне заменит пластиковая тара, заполненная водой, песком или другими сыпучими продуктами. Для новичков вес не должен быть более 1-1.5 кг.

Упражнения с гантелями для похудения рук, приведенные ниже, помогут не только похудеть, но и проработать рельеф рук. См. также: упражнения для похудения нижней части живота.

  1. Упражнение 1. Возьмите гантели в руки и, стоя на полу, выдвиньте их вперед. Выдержите в этой позе непродолжительную паузу и затем верните обратно. Необходимо сделать 10 повторений.
  2. Упражнение 2. Ложитесь на спину, вложив гантель в каждую руку, которые находятся перпендикулярно торсу. Оторвите их от пола и, не разгибая, соедините над грудной клеткой. Затем верните обратно на пол. Сделайте 10-15 повторений.
  3. Упражнение 3. Встаньте прямо — ноги на ширине плеч, руки с гантелями в кистях опущены вниз. Присядьте до образования параллели бедер с полом и начинайте медленно поднимать руки в стороны до перпендикуляра с полом. При этом ладони поверните вниз. Выполните 15-20 повторов, затем выпрямитесь. Это упражнение эффективно не только для тренировки плечевого пояса, но и для обретения подтянутых мышц бедер.
  4. Упражнение 4. Встаньте прямо и выведите перед собой правую ногу, согнув ее в колене и притянув к животу. В это же время согните правую руку с гантелью в локте и приблизьте к правому плечу. При этом вы должны чувствовать напряжение в области бицепса. В процессе выполнения упражнения во избежание потери равновесия напрягите мышцы пресса. Сделайте 15 повторений в ускоренном темпе для каждой руки и ноги.
  5. Упражнение 5. Стоя на ровной поверхности, ноги разведите на ширину плеч. Руки с гантелями в кистях опустите по бокам. Поднимите их вначале в стороны перпендикулярно торсу, а затем переместите наверх, сведя их над головой. Выполните 10 раз.

Рекомендации к эффективному выполнению упражнений

Мы уяснили какие упражнения делать чтобы похудели руки, но для получения результата и обретения идеальной фигуры важно придерживаться простых правил:

  1. Чередуйте силовые упражнения с кардионагрузками, такими как бег, танцы, пешая ходьба для того, чтобы избежать перекачивания мышц.
  2. Меняйте комплекс силовых упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам.
  3. Разнообразьте Ваше питание свежими овощами и фруктами, а также введите в рацион побольше белковой пищи, необходимой для роста и поддержания мышц в хорошей форме.
  4. Потребляйте достаточное количество воды для улучшения обменных процессов организма. Около двух литров распределите в течение дня, выпивая воду за 30 минут до еды и через час после.

В заключение хочется отметить, что, возможно, потребуется определенное время для получения должного эффекта от проделанной работы. Важно не бросать начатое и помнить, что сегодня вы немного, хоть и незаметно, но все-таки приблизились к цели. Стремление воплотить мечту и посильные усилия в ее достижении вскоре принесут плоды, и вполне осязаемые результаты Вас приятно удивят.

Источник: http://myzhir.ru/chasti-tela-uprazhneniya-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk.html

Упражнения для похудения рук и плеч

При желании похудеть девушки обычно уделяют внимание прессу, чтобы похудеть в талии, ногам и ягодицам, и забывают про руки. А ведь полные руки не добавляют грации даже идеальной фигуре.

Существует мнение, что похудеть только в одной части тела невозможно, худеют всем телом.

Хотя бывает, что комплексные занятия не дают желаемого результата, и нужно обратить особое внимание на проблемную зону в вашей фигуре.

Бывает у человека такое нестандартное телосложение, что при хорошей фигуре в целом руки достаточно полные, и тогда только специальные эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях могут вам помочь.

Многие девушки боятся регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч, так как считают, что при нагрузке на руки у них будут плечи и руки как у мужчин.

Это может произойти только в том случае, если комплекс упражнений для похудения рук будет постоянным с утяжелением и при специальном спортивном питании, в остальных же случаях уходит только подкожный жир и подтягивается кожа на руках.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Не так давно гантелями пользовались только мужчины, но в наше время и слабый пол с удовольствием пользуется этим спортивным снарядом. Благодаря тому, что в моду вошли открытые топы и платья на бретелях, девушки хотят, чтобы у них были красивые руки.

Упражнения для похудения рук — видео:

При помощи нетяжелых гантелей можно подкачать бицепс и трицепс, и за короткий период времени приобрести изящный рельеф на руках.

  1. Базовым упражнением считается прокачка двуглавой мышцы плеч. Нужно встать ровно, взять гантели и опустить руки по туловищу. Сделать глубокий вдох, а на выдохе согнув руки в локте поднять их к плечам. Затем делая вдох, возвращаемся в начальное положение. Для чего сейчас описывается дыхание? Дело в том, что если дышать неправильно, то отягощенные упражнения для похудения рук и плеч будет выполнять невозможно.
  2. Второе упражнение – встать и поднять руки с гантелями. Вдохнуть и согнуть руки, заведя их за голову, выдыхая вернуться в начальное положение. Это упражнение нужно начинать выполнять с малым отягощением, и только когда вы полностью его освоите, можно начинать работать с большим весом.
  3. Третье упражнение – наклоняемся вперед на 90 градусов. Если тяжело, то можно сделать упор одной рукой. Вторая рука, в которой зажата гантель, согнута в локте, плечо находится с телом параллельно. Поднимаем руку, не разгибая локоть до горизонтального положения. Упражнение очень сложное, поэтому в руке должен быть очень малый вес.
  4. «Лодочка» достаточно тяжелое, но очень эффективное упражнение. Нужно лечь на живот, руки вдоль тела, поднимите, выгнитесь, поднимая одновременно вверх ноги и руки, оторвите от пола грудную клетку. В такой позе нужно продержаться секунд тридцать, а затем вернуться к исходному положению. Если вам тяжело, то можно начать с десяти секунд.
  5. Упражнение «разводка». Развести руки в стороны и на вдохе сгибать их таким образом, чтобы гантели оказались перед глазами. Затем медленно разводим руки в прежнее положение.
  6. И заключительное упражнение. В этом упражнении нужно поднимать руки, которые находятся вдоль туловища перед собой горизонтально полу, руки должны быть прямые. Но, конечно идеальным будет вариант, когда руки поднимаются не только перед собой, но и в стороны.

Упражнения для похудения рук без гантелей

Бывает трудно начать делать эффективные упражнения для похудения рук сразу с гантелями. Да этого и не нужно делать, если вы испытываете сильный дискомфорт. Начните с более легких, а гантели возьмете, кода немного натренируете руки.

  1. Это упражнение достаточно легкое, но выполнять его нужно до легкой усталости в мышцах. Встать ровно руки вытянуты вдоль тела, на вдохе поднимаем руки вперед себя и медленно разводим в стороны. Выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение, и так повторяем около сорока раз.
  2. Махи руками. Первые махи делаем согнутыми руками в локте, затем выпрямляем руки и повторяем движения. Махи делаем назад, амплитуда небольшая. Это упражнение нужно повторить тридцать раз.
  3. Это упражнение сродни предыдущему, но положение рук, одна внизу, другая вверху, делаем махи назад с большой амплитудой, после десяти повторений руки нужно поменять.
  4. Очень хорошее упражнение, круговые махи руками, притом его можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно, эффект будет тот же. Вначале выполняем круговые движения вперед десять раз, потом назад.
  5. Очень хорошо помогают в тренировках отжимания, но они для некоторых девушек очень сложны. Это упражнение можно с легкостью упростить, начать отжиматься не от пола, а допустим, от дивана. Выполнять нужно по десять раз в три подхода. В дальнейшем это упражнение можно усложнить.

Незаменимым в похудении считается плаванье в разном ритме. Достаточно посещать бассейн три раза на неделе и ваши руки не только окрепнут, но и потеряют подкожный жир. Кроме этого, плавание поможет вам избавиться от сутулой спины, и ваша осанка станет привлекательной.

Как быстро добиться похудения в руках

Конечно, для более быстрого результата, нужно совместить упражнения. Вначале выполнять легкий вариант, в качестве разминочного, а после разогрева брать в руки гантели. Конечно, сразу очень сложно будет это выполнить, и мышцы после такой тренировки будут болеть. Но это не должно вас останавливать, если вы хотите добиться результата.

https://www.youtube.com/watch?v=pETeyro5F3Y

Нужно не только заниматься тренировкой, но и начать правильно питаться, потому как результат, который вы получите от тренировок, может быстро улетучиться, если не пересмотреть свой рацион.

Вот несколько советов, которые нужно учесть:

  • Нужно пить много воды, именно воды, а не кофе или чай. В сутки нужно выпивать полтора литра, но если вы интенсивно занимаетесь тренировками, то эту норму нужно увеличить. Во-первых, вы улучшите свой метаболизм, а во-вторых – не будет чувства голода, так как желудок будет наполнен.
  • Не нужно употреблять вредные для организма продукты и напитки. Исключите газировку или соки с добавлением сахара – это очень калорийно. Не принимайте алкогольных напитков. Не наносите своему организму невосполнимый урон.
  • Сладкого нужно употреблять, очень мало, а желательно не есть совсем. Если вы не представляете своей жизни без конфет и пирожных, то начинайте отказываться от них постепенно, иначе у вас будет большая вероятность срыва, при котором вы попросту объедитесь, а это ни к чему хорошему не приведет. Если сильно хочется, то скушайте конфетку, но в первой половине дня.
  • Откажитесь от фастфуда. Даже для перекуса на работе, не стоит употреблять его в пищу. Консерванты тоже не несут пользу нашему организму.
  • Кушайте продукты богатые витамином А. Это все красные овощи, морковь, масло сливочное, болгарский перец. Этот витамин очень полезен для нашего организма.
  • Нужно уменьшить порции потребляемой пищи, и начать питаться чаще. Так как вы будите кушать по чуть-чуть шесть раз в день, то чувство голода не будет вас донимать и постепенно ваш организм привыкнет к малым потреблениям еды.
  • Не наедайтесь на ночь, последний прием пищи должен быть в шесть часов вечера. Если после этого времени вам сильно захочется кушать, то можно выпить стакан кефира, или скушать фрукт.

Эти рекомендации выполнять очень легко. Правильное питание и постоянные тренировки легко помогут вам сохранить великолепную фигуру.

Как расслабить мышцы после тренировки

Для того чтобы мышцы не сильно болели, можно выполнить несколько расслабляющих упражнений. Сцепите руки в замок, поднимите их над головой и сильно потянитесь вверх.

Затем можно растянуть мышцы предплечья, взяв руку за локоть второй рукой и прижать ее к груди, затем проделать это упражнение для другого предплечья.

Соединить руке в замке, за спиной и потянуться ими вверх как можно выше.
Если вы будете тренироваться от случая к случаю, то быстрых результатов не ждите, так как только постоянные тренировки дают положительный эффект. Три раза в неделю, вот оптимальный график тренировок для похудения рук.

  • Физические упражнения для похудения бедер
  • Диета для ленивых на обычной воде

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk.html

Упражнения для похудения рук – эффективный комплекс

Упражнения для похудения рук и плеч, а также спины выполнять в домашних условиях достаточно просто. Особенно такой курс необходим тем, у кого массивные предплечья и спина.

Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно повторять упражнения 3-4 раза в неделю. Регулярные занятия способны убрать отложения жировой ткани, улучшить кровообращение, привести в тонус мышечную ткань.

В результате ваши руки приобретут желаемые формы спустя 4-5 месяцев.

Рекомендации при выполнении упражнений

Существует ряд правил, которые желательно выполнять, чтобы упражнения принесли пользу и и помогли похудеть спине и рукам долгожданный результат:

  • во время занятий дышите ровно и спокойно;
  • избегайте перегрузок;
  • следите за тем, чтобы мышцы ягодиц и пресса также работали – это позволит уберечь определенные мышцы спины, а именно поясницу от излишних нагрузок;
  • ноги держите слегка согнутыми – для предотвращения повреждения связок выше коленей;
  • не ограничивайтесь комплексом упражнений для рук и спины – используйте скакалку (она способствует общему жиросжиганию и прорабатыванию предплечий), а также бег;
  • пересмотрите свой рацион: не только исключите сладости и жирную еду, а возможно и сократите количество употребляемой пищи.

Разминочные упражнения для похудения рук

Упражнения для разминки разогревают мышцы, делают их эластичнее, готовя к более серьезным нагрузкам. Прежде, чем приступать к основной разминке, необходимо выполнить общую.

Она может состоять из любых динамичных энергичных упражнений. Для этого используют развороты и наклоны корпуса, бег с высоким подниманием бедра, приседания.

После того, как тело подготовлено к нагрузкам, выполняются упражнения для похудения рук без использования гантелей.

Упражнение «самолет»

Исходное положение, как видно на рисунке, – стоя, спина ровная, руки на поясе.

  • На счет 1 ― поворот вправо, руки ― в стороны;
  • 2 ― вернитесь в исходное положение;
  • 3 ― поворот влево, руки ― в стороны;
  • 4 ― вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 8–10 раз.

Упражнение «вертушка маленькая»

Исходное положение: стоя, спина ровная, руки ― в стороны.

  • На счет 1–8 ― вращение кистями вперед;
  • 9–16 ― назад.

Повторите это упражнение 1–2 раза.

Упражнение «вертушка большая»

Исходное положение, это видно на рисунке ниже, – стоя, спина ровная, руки в стороны.

  • На счет 1–8 ― вращение руками вперед;
  • 9–16 ― назад.

Повторите это упражнение 1–2 раза.

Упражнение «противостояние»

Исходное положение: стоя, руки ― ладонью – к ладони, перед грудью.

  • На счет 1–3 сдавливать ладони;
  • 4 ― расслабиться.

Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнения для похудения рук на диване

Существуют упражнения, которые выполняются,  в домашних условиях для эффективного похудения рук. Это различные отжимания. Во время таких занятий, как видно из отзывов, работают все мышцы предплечья.

Поэтому после них руки восстанавливаются целиком – и передняя часть (бицепс) и задняя (трицепс). К сожалению, отжимания от пола для многих женщин является довольно тяжелым занятием . Не стоит расстраиваться.

Упражнение можно выполнять, опираясь на табурет, кресло или диван.

Упражнение «отжимания»

Исходное положение: упор лежа, руки согнуты ― на диване, ноги ― на полу.

  • На счет 1 ― разогните руки;
  • 2 ― вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 20-30 раз, как видно на рисунке.

Упражнения для похудения рук с использованием гантелей

Повторяя упражнения для похудения рук с использованием гантелей большое количество раз, можно сделать мышцы более упругими, а руки красивыми, что будет особенно видно в летнее время.

Для их выполнения вам понадобятся снаряды по 1,5 кг. Но это лишь общая рекомендация, в каждом конкретном случае вес гантели определяется индивидуально в зависимости от состояния мышц и физической подготовки.

Безопасным пределом являются гантели весом до 4 кг.

Упражнение «лифт»

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела.

  • На счет 1 ― поднять, сгибая локти;
  • 2 ― руки ― в стороны;
  • 3–4 ― руки через стороны ― вниз.

Упражнение «мост»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 кг гантели.

Исходное положение: стоя, руки перед грудью.

  • На счет 1 ― руки вверх;
  • 2 ― руки максимально завести за голову;
  • 3 ― руки вверх;
  • 4 ― вернуться в исходное положение.

Повторите это упражнение 30 раз.

Упражнение «разводка»

Исходное положение: лежа, руки согнуты в локтях ― в стороны.

  • На счет 1 ― руки сомкнуть перед грудью;
  • 2 ― вернуться в исходное положение.

Повторите это упражнение 30 раз.

Упражнение «махи руками в стороны»

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

  • На счет 1 ― руки ― в стороны;
  • 2 ― вернуться в исходное положение.

Повторите это упражнение 30 раз.

Упражнение «махи руками вперед – вниз»

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

  • На счет 1 ― руки ― вперед;
  • 2 ― вернуться в исходное положение.

Повторите это упражнение 30 раз.

Закончите комплекс легкой разминкой. Это поможет мышцам расслабиться. С помощью различных видео упражнения для похудения плеч и рук можно сгруппировать самостоятельно. Выбрав то, что больше вам по душе, настраивайтесь на позитив и выполняйте упражнения. Ставьте перед собой цель – быть всегда в форме, и она обязательно будет достигнута!

Источник: http://zdoroveenet.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk.html

Упражнения для похудения рук: комплекс упражнений

Здравствуйте, наши дорогие друзья! В статье вы прочитаете про самые эффективные упражнения для похудения рук, ведь любая девушка следит постоянно за своим внешним видом. Каждая стремится, чтобы не только фигура и ноги были красивыми, но также уделяет время и рукам.

Ведь полные руки с обвисшим колышущимся жирком – это так не эстетично… Но красивых форм можно добиться благодаря спорту, спорту и еще раз спорту. Важно помнить, что для достижения нужного результата нужно чуть больше усилий чем, допустим, чтобы уменьшить объем ног.

Вообще, при занятиях физическими нагрузками необходимо еще соблюдать правильное питание, чтобы упражнения для похудения рук были эффективней. Сейчас подробнее расскажем о нескольких видах тренировок, а начинать стоит с разминки для большей эффективности выполняемых упражнений.

Разминка

С этого пункта начинается любая тренировка, делается это непосредственно для разогрева мышц. Тут сложного ничего нет, выполняются простые упражнения для похудения рук.

  1. Мельница. Примите вертикальное положение, ноги расставьте на ширину плеч, далее необходимо выполнять круговые вращения в разных направлениях. Сначала правая рука вращается по направлению часовой стрелки, а левая против, затем — наоборот. Данное действие надо выполнять достаточно быстро примерно 30 секунд.
  2. Разминка спины. Тоже выполнять стоя, только при этом руки необходимо немного согнуть в локтях. Приняв такую позу, сводите лопатки, локти отводятся назад к спине. Повторить два раза, после чего руки выпрямить и вытянуть в стороны. Пары минут будет достаточно.
  3. Немного стоит усложнить занятия, и попрыгать, делая взмахи руками. При прыжках ноги разводятся в стороны, выполнять это упражнение нужно быстро секунд 30-40.

После того как мышцы тела разогрелись, начинаются основные занятия, которые тоже имеют несколько подгрупп. Предлагаем комплекс упражнений для похудения рук, которые могут быть как с гантелями, так и без.

Занимаемся без гантелей

  1. Хороший эффект дает отжимание. Для этого необходимо принять упор лежа, и опускаться параллельно полу, сгибая локти. Если упражнение дается тяжело, стоит его немного упростить, и упираться в пол не носками, а коленями. Количество раз за один подход составляет, примерно, 5-6.

    В идеале, выполняется 2-3 подхода.

  2. Следующий вариант – отжимание с помощью стульев. Для этого понадобится два стула, упор делается на сидения, а ноги упираются носочками в пол. Такие отжимания выполняют примерно двадцать раз в несколько подходов.
  3. И завершает комплекс упражнений для похудения рук и плеч без специального инвентаря отжиманиями в обратную сторону. Лучше производить такой процесс от стула, но можно и от пола. Упритесь ладонями на стул и согните колени, после чего опустите тело сгибая локти.

    Главное помнить, что при опускании вниз делается вдох, а выдох, естественно при подъеме.

Берем гантели

Второй комплекс похож на первый вариант, только нагрузка увеличивается за счет гантелей, поэтому данный метод сложнее и эффективней. Приобретать данный инвентарь необходимо весом в один-два килограмма, больше нет необходимости. Упражнения с утяжелением стоит делать уже тем, кто давно занимается и не новичок в этом деле.

  1. Отжимание. Исходное — упор лежа, опираясь на гантели. Главное — это прямая спина. Во время поднятия тела одна рука с гантелей прижимается к груди. После гантель опускаете на пол и повторяется все для второй руки. Выполняем по 10 раз в два этапа.
  2. Корпус принимает наклонное положение (ноги на ширине плеч, стоя), и выполняется подтягивание гантелей к животу. При этом надо держать колени чуть согнутыми. Количество упражнений составляет около тридцати в два подхода.
  3. Тренировка трицепса. Заключается в произведении движений рукой назад. Согнув локтевые суставы под прямым углом, постепенно руки заводят за спину, в этом положении необходимо замереть на несколько секунд и возвратиться в исходную позицию.
  4. Стоя прямо, выполните упражнение, которое заключается в поднятии гантелей к груди. При вдохе руки опускают, при выдохе сгибают.
  5. Исходное — лежа, руки вытянуты вдоль тела. Здесь происходит поднятие гантелей под девяносто градусов к полу прямыми руками. Количество раз в этом случае — примерно десять и 1-2 подхода.

Это были перечислены лучшие упражнения для похудения рук, которые идут как вводный курс. В последующем можно увеличить нагрузку на мышцы, применяя другие комплексы.

Когда выполняют упражнения для похудения рук в домашних условиях, особенно первое время, возникает неприятное ощущение – боль в мышечных тканях. Ослабить ее можно благодаря расслабляющим упражнениям.

  1. Ладошки в замок и легкое потягивание. Руки должны быть над головой.
  2. Взять себя за плечи — правой ладонью за левое, и наоборот, локти прижимать к груди.
  3. Все, как в первом пункте, только ладони в замке нужно держать за спиной.

Эти упражнения также выполняют по окончанию тренировки для нормализации и восстановления дыхания и кровообращения, которые ускоряются при увеличении физических нагрузок.

Такие простые упражнения для похудения рук женщинам необходимо выполнять регулярно, и стараться не изменять время для тренировок. Так как результат не виден после двух-трех занятий, необходимо запастись терпением, чтобы не забросить все благие намерения уже в самом начале.

Многие девушки, которые занимаются такими тренировками, могут подумать, что станут похожи на атлетов. Но переживать не стоит – это вам совершенно не грозит. Во-первых, для больших рельефных мышц совершенно другое питание, другой комплекс тренировок и другие нагрузки.

Внимание!

А во-вторых, вы читали статью про лучшие упражнения для похудения рук для девушек. Так что приступайте к занятиям и ничего не бойтесь – при регулярном грамотном подходе красивое тело вам гарантированно.

Надеемся, статья поможет вам стать еще красивей. И сделайте доброе дело для своих подруг – поделитесь этой информацией с ними. Ну и про подписку на обновления тоже забывать не стоит.

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk

Упражнения для похудения рук

Есть мнение, что человек худеет только «весь, а не частями». Но оно соблюдается не всегда. Бывает, что:

  • слишком полные руки — наследственный фактор,
  • полнота в руках осталась после неравномерного похудения;
  • от лишнего жира избавились, но руки выглядят дряблыми, есть обвислости.

В этих случаях упражнения для похудения рук будут очень эффективны, тем более, что они:

  • ускоряют кровообращение и, следовательно, тонизируют мышцы;
  • укрепляют мышцы грудной клетки и плечевого пояса;
  • формируют красивый рельеф рук;
  • уменьшают жировые отложения.

Разминка должна быть динамичной и включать в себя не только движения, направленные на разогрев мышц рук, но и на разогрев всего тела. Она может занимать 5-10 минут и должна начинаться в спокойном темпе, не динамично, а заканчиваться ускоренно, интенсивно.

Рекомендуем включить в нее несколько из нижеприведенных движений (каждое повторите не менее 10 раз):

  • Согните руки в локтях, кисти на уровне груди, ноги на ширине плеч. Сжимайте и разжимайте кисти рук.
  • Согнутые в локтях руки поставьте перед грудью так, чтобы части от кисти до локтей были параллельны полу. Выполните рывки руками в стороны (плечи зафиксируйте на месте, лопатки сводите при каждом рывке).
  • Рывки руками в стороны плюс поворот корпуса.
  • Ноги поставьте чуть шире плеч, делайте наклоны к каждой ноге поочередно. Кистями рук тянитесь к носку. Можете действовать по схеме: исходное положение — наклон к правой ноге — наклон к полу между стоп — наклон к левой ноге — исходное положение (выпрямляйтесь).
  • Круговые движения руками: синхронные вращения обеими во всю их длину и синхронные вращения частей от локтей до кистей.
  • Руки вытяните перед собой, поверните ладонями вверх. Поворачивайте ладонями вниз — вверх.
  • Одна рука вытянута вверх, другая вниз: делайте пружинящие движения, уводите руки назад на максимально возможную амплитуду. Потом поменяйте руки местами.
  • Махи ногами: правая нога — левая рука, кисть руки стремится к носку ноги или касается его.
  • «Ножницы» руками.
  • Прыжки на скакалке: классические и крест-на-крест.
  • Отжимания от пола классические. Если делать от пола вам очень трудно, упростите задачу: делайте от скамьи или дивана.
  • Подъемы от скамьи (от дивана). Сядьте на корточки около дивана спиной к нему. Руками упритесь в край дивана. Приподнимайте корпус так, будто хотите сесть.
  • Сядьте, руками сделайте упор сзади. Поднимайте таз так, чтобы пол, ваше тело и руки формировали треугольник.
  • Прыжки с вращательными движениями руками (словно прыгаете на скакалке).
  • Отжимания от стены из положения стоя: отойдите от стены на расстояние 60-70 сантиметров.
  • Лягте на живот. Руками сделайте упор на уровне плеч, носки также уприте в пол. Немного приподнимайте тело так, чтобы оно оказывалось параллельно полу.

Помните, что ваша цель — не накачать огромные мускулы, а всего лишь — избавиться от излишков жира. Поэтому вес гантелей не должен превышать 1,5 килограмма каждая. В идеале, используйте гантели или бутылки с водой объемом 0,5 литра — такой нагрузки будет достаточно. Лучше заниматься с гантелями не чаще 3-х раз в неделю.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела.
  • Вдохните — выдохните. На выдохе сгибайте руки в локтях. Гантели поднимаются и оказываются на высоте плеч.
  • Вдыхайте и при этом опускайте руки в исходную позицию.
  • Стойте, ноги чуть расставьте, руки с гантелями опущены.
  • Вдохните — выдохните. Одновременно с выдохом поднимайте прямые руки (можно их чуть развести в стороны) до уровня плеч. Зафиксируйте на пару секунд.
  • Одновременно со вдохом опускайте.
  • Из положения стоя: ноги на ширине плеч, руки согните в локтях примерно под углом 45 градусов и расположите на уровне плеч. Руки параллельны полу.
  • Выпрямляйте руки в локтях, выполняя разведение гантелей в стороны.
  • Дышите так: вдохнули — выдохнули и одновременно с выдохом развели гантели — вдохнули и одновременно свели.
  • Встаньте прямо, прямые руки с гантелями вытяните вверх.
  • Вдыхайте и одновременно сгибайте руки в локтях, уводя гантели назад.
  • На выдохе распрямляйте руки.
  • Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела — в каждой по гантеле.
  • Выполните классическую лодочку: отрывайте от пола ноги, голову, плечевой пояс и руки. Гантели поднимите как можно выше. Зафиксируйтесь хотя бы на 3-4 секунды.
  • На выдохе опускайтесь на пол, отдохните секунды 3 и опять делайте «лодочку».

Чтобы размять мышцы перед тренировкой и успокоить после, выполните пару простых растягивающих элементов:

  • Руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь замком от спины как можно дальше.
  • Руки сцепите за спиной крест-на-крест: одна идет сверху, другая — снизу. Если не удается соединить кисти, то стремитесь к этому.
  • Руки поднимите над головой, сожмите в замок. Потянитесь вверх.
  • Над головой согните в локте одну руку. Захватите этой рукой кисть другой и максимально потяните в сторону над головой. Поменяйте руки.

Статья по теме: Комплекс упражнений для похудения бёдер

Источник: http://dlyapohudeniya.ru/uprajneniya/uprajneniya_dlya_pohudeniya_ruk/

Эффективные упражнения для похудения рук

У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания. Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

  1. Для подготовленных – с полным упором на руки;
  2. Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.

Фото — урпажнения для рук

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом.

Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.

Фото — Отжимание на коленях

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула.

Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола.

Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями. Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами.

Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны.

Важно!

Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка. Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.

Фото — Отжимание на коленах

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку. Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к.

здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи.

Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.

Фото — Подъем гантелей к подбородку

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток». Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца.

Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения в спортзале

Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.

Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера.

Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом.

Совет!

Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.

Фото — Французский жим

Нельзя забывать и про силовые методики. Становая тяга считается одной из самых известных среди них.

Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения).

Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.

Фото — Становая тяга

Инструкция, как делать становую:

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
  2. Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
  3. Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
  4. Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.

Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле. Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся.

Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее.

Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.

Фото — Гребной тренажер

Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.

Фото — Орбитрек

Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек, который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.

Источник: https://www.LadyWow.ru/kak-poxudet/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Для женщин с ограниченным бюджетом, который не позволяет оплатить услуги персонального тренера, или занятия в группе по пилатесу, нужно знать какие тренировки делать чтобы похудеть в домашних условиях.

В основном женщины интересуются упражнениями для области живота и ног, совсем забывая о верхней части своего тела.

Но ведь ни одно платье или блуза с коротким рукавом не будут красиво смотреться, когда руки и плечи женщины чересчур полные и массивные, или уж тем более, если провисают дряблые мышцы рук.

Внимание!

Сейчас, чтобы красиво выглядеть, необязательно быть худышкой — достаточно легко поддерживать свое тело в тонусе, избегая целлюлита и обвисающей кожи.

Издавна, мужчины были внимательны к женскому телу, многих возбуждали красивые ручки и слегка приоткрытые холеные плечики придворных дам. Поэтому, очень важно подходить к вопросу похудения комплексно, не забывая о самых заметных частях тела.

Каждой женщине надо знать, какие упражнения нужно делать для плеч и рук для похудения, если возникнет потребность подтянуть верхнюю часть своего тела.

Ведь часто одной диеты вовсе не достаточно и остается обвисшая и дряблая кожа, особенно при стремительном похудении, когда организм из-за недоедания теряет жировые клетки очень быстро.

Кожа не успевает разгладиться, в чем ей мешает нехватка витамина Е, так как рацион при диетах бывает весьма скудным и некоторые женщины отказываются практически от всех, по их мнению, вредных продуктов.

Эффективные упражнения для похудения рук совсем несложные могут помочь решить большинство проблем с их фигурой, и даже подкорректировать ее пропорции.

Каждый день на хрупкие плечи русской женщины ложится громадное количество забот о работе, доме, близких, что поздно вечером они просто не чувствуют своего тела от сильной усталости. Поэтому важно ежедневно выделять немного времени на тренировку для быстро устающих рук и плеч.

После выполнения эффективных упражнений, за небольшой промежуток времени, можно зарядить свое тело легкостью и энергией.

Важно!

Далее наведены все необходимые упражнения для верхних конечностей, какие можно и даже необходимо делать дома, для которых не нужны гантели.

— Стать в исходное положение, а именно: ноги вместе, руки же вытянуть вдоль тела. Потом поднимают руки до груди, разводят их в разные стороны, затем возвращают в первоначальное положение. В течении одного подхода руки поднимают 30-40 раз.

— Держать согнутые руки прямо перед грудью, делать махи руками вправо-влево с разворачиванием всего корпуса. Движение повторить 35 раз.

— Становиться в первоначальную позицию — затем, нужно поднять правую руку вверх, левую опустить вниз. Махать руками назад, периодично меняя положение рук местами через 2 счёта. Нужно сделать 20 махов за один подход.

— Принять такое исходное положение, какое описано в первом упражнении. Интенсивно вращать прямыми руками, дыхание не сбивать. Сделать по 10 вращений вперед и по 10 вращений назад за один подход.

— Отжимания тоже хорошо помогают при похудении в области плеч. Новичку будет сложно сразу отжиматься от пола, поэтому целесообразно в начале тренировок делать это упражнение от стула или дивана. Не стоит вообще отмахиваться от него, потому что оно является весьма действенным. Отжимания делают в три-четыре подхода по десять раз, между подходами перерыв 5 минут.

После окончания первого комплекса для похудения рук нужно немного отдохнуть, 5-10 минут. Нельзя сидеть или лежать. Лучше походите, потанцевать или подвигаться как-то по-другому, чтобы мышцы не остыли. Потом можно приступить к тренировке с гантелями.

— Упражнения с гантелями начинают с опущенными вниз руками, которые сгибают на вдохе и разгибают на выдохе.

— Для похудения плеч нужно поднимать вверх руки с гантелями. Сгибать их в локтях, опускать за голову на вдохе и на выдохе возвращать в исходную позицию.

— Для нагрузки всех видов мышц берут гантели, встают в исходное положение. Ноги держать вместе, а руки вытягиваете вдоль туловища. Потом поднимаете руки к уровню груди и разводят в стороны, далее возвращают их в исходное положение. Нужно следить чтобы линия рук и плеч всегда была ровной.

Специалисты рекомендуют женщинам заканчивать комплекс упражнений для рук легкой разминкой, которая поможет мышцам расслабиться. Весь комплекс упражнений для похудения рук и плеч – очень эффективный способ для достижения максимального результата в желании физической привлекательности с минимальными финансовыми затратами.

Источник: http://www.krasomania.ru/trenirovki/fizicheskie-uprajneniya/effektivnyie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-ruk-i-plech.html

Source: hudeem-p.com


Добавить комментарий