Кукла для похудения

Кукла для похудения

Комплекс упражнений для похудения дома

Когда-то темные люди не чистили зубы, сейчас наиболее отсталые их потомки боятся фитнеса. Для них банальные аминокислоты и протеин – страшная «химия», зато конфеты и курочка-гриль – норма. Для них бег – смерть суставам и «вредно для сердца», а лежание на диване перед теликом – привычно. Для них щадящие тренировки во время беременности – угроза выкидыша, а лишние 20кг – «вполне естественно: я же будущая мать».

Перестань припудривать свои лень и безволие мифами в духе бабы Фисы и бегом в зал. Ну а если в зал ходить ты не можешь, по каким-то личным причинам, то можешь делать упражнения для похудения дома.

Сейчас я опишу тебе самый оптимальный комплекс упражнений для похудения дома, выполняй его, и ты обязательно похудеешь. Кстати не забудь о правильном питании и кардионагрузках.

Выпады

Это упражнение убойно прорабатывает переднюю, поверхность бедра, но «цепляет» и заднюю. Выпады я, как правило, делаю без веса и только иногда беру гантели.

Я убеждена: если у девушки нет цели увеличить объемы, то стремиться она должна не к тому, чтобы схватить гантели потяжелее, а к четкому и правильному выполнению упражнения. Запомни: для «оттачивания» мышцы главное не вес, а время ее нахождения под нагрузкой.

Встань прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйся вперед во время выпада).

Сделай шаг вперед. Я делаю максимально большой, при этом позволяющий не терять равновесие: представь, что ты – канатоходка и делаете шаг вперед по натянутой веревке. Внутренние поверхности стоп должны быть на одной линии, а не на расстоянии 20см друг от друга. Опустись вниз. Передняя нога должна согнуться в колене до угла 90 градусов, чтобы бедро оказалось параллельным полу.

Говорят, что бедро должно при этом остаться вертикальным, но я это правило не соблюдаю: я шагаю широко, а чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади. Колено должно почти коснуться пола. Не забывай держать торс и голову прямо. Ты выполняешь упражнение правильно, если колено передней ноги не выходит за проекцию носка.

Можно «шагать» попеременно: то с правой, то с левой ноги, но я делаю 35 выпадов с одной ноги, потом без перерыва – столько же с другой, и считаю это одним подходом. Так я «под завязку» нагружаю целевые мышцы, не давая им возможности расслабиться во время подхода, пока делается выпад с другой ноги.

Махи лежа

Работают средние ягодичные мышцы, малые ягодичные мышцы.

Ляг на бок, ноги вытяни одна лежит на другой, рука на локте под головой. На вдохе подними ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов. Вернись в исходное положение. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения, можно задерживать ногу в верхней точке на несколько секунд, можно поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад (мне нравиться назад).

Классические приседания без отягощений

Встань ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе. Не опускайся ниже точки, когда твои бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если ты опускаешься, ниже, то твои колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку, и никогда не отрывай пятки от пола!

Мой «секретик»: для увеличения нагрузки на ягодицы я поднимаюсь «с пяток», перенеся на них тяжесть тела, и даже немного отрываю носки от пола. Не заваливайся вперед! При взгляде вниз ты всегда должна видеть свои носки, колени не должны за них «заходить». Помни: ты приседаешь не коленями, а попой. Представь, что сзади тебя стоит невидимая скамья, на которую ты садишься.

Качание пресс

Ляг на спину на коврик, согнув ноги и поставив подошвы на пол. Расслабленная поясница касается коврика. Заведи ладони за голову, разведя локти в стороны. Следи за тем, чтобы в ходе упражнения руки оставались пассивными и не толкали голову вперед.

Напрягая брюшной пресс, медленно приподнимай грудь и плечи. Следи, что бы поясница при этом не выгибалась. Досчитай до пяти и медленно возвращайся в исходное положение. Не отдыхай между повторами.

Варианты: чтобы усложнить движение, напрягая брюшной пресс, приподнимай одновременно нижнюю часть тела. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены в области лодыжек. Старайся коснуться груди коленями.

Подъем ног на полу

Ляг на спину ноги вместе, руки вытяни над головой на полу.

Подними колени к подбородку. В верхней точке сделай отчетливую статическую позу. Опусти ноги в исходное положение и сразу же приступай к следующему повтору. Не отрывай лопатки от пола. Выполняй упражнение медленно, стараясь прочувствовать, как работают мышцы пресса. Если тебе еще пока тяжело поднимать ноги, можешь уцепиться руками за опору: например, за ножку стула или за стойку тренажера.

Отжимание от пола

Уникальное упражнение! Несмотря на то, что в отжиманиях «солируют» только две группы мышц: грудные и трицепсы, в них участвует практически вся мускулатура: часть мышц выполняет динамическую работу. А другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.

Голову не задирай и не опускай. Удерживай ее строго на уровне позвоночника. Кисти рук расставь чуть шире плеч.

Опустись в нижнюю позицию. Мощным усилием выжми себя на прямые руки. Держи пресс напряженным. Не допускай «провисания» живота! Не «отклячивай» попу!

Отжимание с колен

Если отжиматься от пола тебе пока тяжело, попробуй отжимание с коленей.

Держи спину прямо. Опустись вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой. Не поднимай таз кверху: туловище вместе с бедрами образует четкую, прямую линию.

Я использую этот вариант отжиманий, когда сил уже нет, а «добить» грудные хочется. Тогда, дойдя до «отказа» в обычных отжиманиях, я перехожу на отжимания с колен.

Подъем гантелей через стороны стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы, т.е. то, что делает твое плечо четким, округлым и красивым.

Локти и колени — «мягкие», т.е. чуть согнуты, спина – прямая. Опусти руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища.

На вдохе разведи гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч. Однако у меня и без того хорошо развита «трапеция», я не хочу ее больше перегружать, поэтому моя личная верхняя точка – на уровне плеч. Вернись в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Отличное упражнение для плечевых мышц. В нем так же учувствуют бицепс и частично плечевая мышца, в меньшей степени – короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Ладони с гантелями поверни внутрь к телу. На вдохе согни руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам. Я в целях экономии времени делаю одновременно.

Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя

Работает задняя группа мышц плеча, трицепсы.

Сядь на скамью, ноги поставь пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьми гантель обеими руками и вытяни руки над головой. Туловище держи прямо.

Сохраняя исходное положение, туловища и прижав руки к голове, медленно согни локти. По дугообразной траектории опусти гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов. Не раскачивайся и не выгибай спину. Движения должны осуществляться строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержись на секунду и медленно подними вес в стартовую позицию.

Этот комплекс упражнений для похудения дома включает в себя упражнения на основные группы мышц. Если добавит к нему бег и правильное питание, ты обязательно похудеешь.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам… Приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей со мной» дома!

Очень полезное видео КроссФит

С Большим позитивом к тебе я — Юлия Творжинская!

Source: ledi-dieta.com


Добавить комментарий