Мой тренер по фитнесу упражнение для похудения

Мой тренер по фитнесу упражнение для похудения

Всегда интересно знать, что думает врач о пациенте, преподаватель о студенте или инструктор о клиенте. Читайте записки персонального тренера!

Узнайте свою норму тренировок

Как ни парадоксально, излишне интенсивные нагрузки повышают аппетит и снижают среднесуточный расход энергии, то есть мешают худеть в той же мере, что и полная двигательная пассивность.

«Сегодня у меня новый клиент. Елена, 43 года, главный бухгалтер, остеохондроз шейного отдела позвоночника, артроз суставов стопы. Уже 5 лет ходит на степ-аэробику, силовые классы и очень любит танцы. Благодаря им, говорит, перестали болеть спина и ноги. Однако недавно боль вернулась. «С какой целью, – спрашиваю, – решили взять персональные тренировки?» Ответ ошарашивает: «Хочу похудеть!» Ошарашивает, потому что ситуация с весом не критическая, жировых отложений немного. Предлагаю другую цель – кроме того, чтобы уменьшить жировую массу, увеличить силу мышц. Они как амортизирующие подушки защитят суставы, уменьшат нагрузку на позвоночник, снимут боль. Если что не понравится, планы пересмотрим. Лена соглашается.

НУЖНЫ ЛИ ЖЕНЩИНАМ МЫШЦЫ

С первых тренировок стало понятно, в чем причина вернувшейся боли – сколиоз и слабые мышцы. «Очень слабые! Как вы ими танцуете? – спрашиваю шутя. «А мне это не мешало», – отвечает Лена абсолютно серьезно. Как и многие женщины она искренне считает, что мышцы барышням и дамам ни к чему. И это ошибочное убеждение прочно вросло в ее сознание.

Включаем в тренировку вытягивания, «выстраиваем» спину, укрепляем ее выпрямляющие мышцы. Без этого этапа не обойтись. Потому что если позвоночник ровный, осанка правильная, то и вес отягощений давит равномерно на все части «сооружения» – нашего тела. Если же осанка нарушена, позвоночник «перекошен», то любая нагрузка настолько меняет положение костей в суставах, что они теряют способность нормально двигаться. И тогда компенсировать их недостаточность начинают окружающие мышцы. Одни из них от постоянной перегрузки в результате спазмируются, а другие, не включаемые в работу из-за того, что суставу в каком-то направлении неудобно поворачиваться, – ослабевать.

Позвоночник Лены мы «выстраивали» в тренажерном зале. Это самый оптимальный путь. Когда тренажер «держит» спину, колени, плечи, то сгибания – разгибания возможны только в одном – верном направлении. Тело запоминает правильные движения, и мышцы начинают работать так, чтобы помочь суставам занять естественное положение.

СЖИГАЕМ ЖИР

Через 6 недель приступаем к жиросжигающим тренировкам. Прошу Лену снизить потребление жиров до 30 г в день. Это примерно 1 ст. л. сливочного масла или 2 больших круассана. Она находит таблицы калорийности, учится составлять дневной рацион из правильных продуктов, носит на работу еду в контейнерах, осваивает науку готовить вкусно без майонеза и кетчупа.

И вот первая серьезная силовая тренировка. Планирую по одному подходу, но количество повторений максимальное. До отказа! У тренажера для ног Лена морщится, заметно волнуясь. На лбу так и видится бегущая строка «Я сейчас всех  разочарую! Может, не надо?». Но садится, выполняет выпрямления ног до отказа. Под «отказом» в ее случае следует понимать оханья, закатывания глаз, надувания щек и страдальческие обхватывания коленей. По окончании упражнения все признаки страдания исчезают.

У скамьи для жимов лежа долго поправляет бретельки топа, пояс новых спортивных брюк, снова и снова закладывает прядь волос за ухо… А ведь сейчас мы стараемся перевести ее обменные процессы на другие рельсы и должны переходить от упражнения к упражнению максимально быстро! Нам необходимо «внушить» системе энергообмена, что такова теперь будет жизнь ее хозяйки, и тогда та сдастся и откроет кладовые концентрированных запасов энергии – жировых отложений.

Лена кряхтит, охает, но жмет. На десятом повторении штанга делает предательский зигзаг правым концом (правая рука слабее). Я подхватываю штангу и страдалица выжимает еще 5 раз. Встает. Горда собой. Прежде она не поднимала больше пятикилограммового бодибара, сейчас же работала с 20-килограммовым олимпийским грифом.

ЧУДО ЗАКАЗЫВАЛИ?

Цикл силовых тренировок сотворил планируемое чудо. Боль в спине и ногах прошла, а потеря жира за 12 недель составила 3,5 кг. Тело стало стройным и подтянутым, а походка – легкой. Изменилось даже настроение Лены. А главное – она убедилась на собственном примере, что чем выше сила, тем более эффективно тело сжигает жир. Моя подопечная перестала бояться тренажеров и штанг и начала работать с полной отдачей».

СИЛЬНЫЕ СЖИГАЮТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Посмотрите, сколько калорий тратят новичок, подготовленный клиент фитнес-клуба и спортсмен.

 

 

Новичок

Подготовленный

Спортсмен

Калории в минуту

7

12

15

Продолжительность тренировки, минут

60

60

60

Количество тренировок в неделю

3

3

3

Калории за неделю

1260

2160

2700

Калории за 12 недель

15 120

25 920

32 400

Потеря жира за 12 недель, кг

2,016

3,45

4,32

Как войти в категорию подготовленных? Очень просто – развивать силу мышц.

Яна ПЕРЕДЕРНИНА, фитнес-инструктор

Source: xn--d1acjtcf3ap9g.xn--p1ai


Добавить комментарий