Норбеков упражнения для похудения

Норбеков упражнения для похудения

4 из 6

ДЫХАТЕЛЬНАЯ МЕДИТАТИВНАЯ ГИМНАСТИКА
Медитация: «Услышьте свою душу»
После разминки, когда тело достаточно подготовлено к основным упражнениям, нам следует научиться входить в рабочее состояние или, другими словами, достигать состояния медитации, то есть определенного естественного душевного состояния, в котором обычно проводятся тренировки.
«Медитация»… Как много в термине сем для уха современного человека слилось. Слилось все, что угодно, кроме простого осознавания — мы ею пользуемся нефиксированно. В детстве, к слову, мы только при ее помощи и получали знания, опыт, набирались ума и сообразительности. В зрелые годы пользуемся от случая к случаю: «Не царское это дело», «Баловство», «Некогда…», «Что-то из жизни йогов…», «Делать мне больше нечего…» Вот самые распространенные суждения об этом простом и эффективном способе познания, обучения и оздоровления.
Именно медитация, а точнее, практика внимательности делает невидимое ранее — видимым. В книге я буду пытаться называть медитативный процесс фиксацией внимания или внимательностью. Все-таки слово «медитация» ассоциируется с чем-то экзотическим, а то и вовсе мистически-оккультным. Будем проще — будет больше всего хорошего.
С общепринятой точки зрения, медитация — многочасовое действие, происходящее в неподвижности с открытыми или с закрытыми глазами, которое происходит где-то в Индокитае или у нас в сектах, совершаемое монахами или тем, кому делать нечего.
Будем разбираться. Медитация — процесс, которым мы в детстве владели в совершенстве, которым мы владеем и сейчас, но редко**. Почему? Нет традиции заниматься собой, своей психогигиеной. Когда же мы заходим в тупик, вот тут-то на помощь нам спонтанно приходит медитативная практика.
Медитативная практика может пониматься как специально организованное состояние:
— кем-то (учитель, сосед, работа, супруг, дети);
— чем-то (ситуация, чей-то пример, книга, картина, видео);
— самим собой (предполагается высокий уровень заинтересованности);
Медитативный процесс можно разделить по другому признаку:
— медитация на внутреннем (с закрытыми глазами);
— медитация на внешнем (с открытыми глазами);
— сочетанная медитация, объединяющая концентрацию внимания на внутренних изменениях, которые происходят в результате изменений, происходящих во внешнем мире.
Последний тип медитаций наиболее перспективен. Этому типу медитаций мы и будем учиться в процессе освоения этой книги.
Нашим умом, нашим поведением управляют обстоятельства, в которых мы находимся. Мы живем в среднем 15 минут в неделю. Все остальное время мы существуем, не обращая ни на что серьезного внимания. К примеру, пятилетний ребенок проживает до 30 минут в день — поэтому его один год жизни равен 5-10 годам жизни сорокалетнего человека. Не в этом ли ключ к долголетию? А не в клизмах, диетах и кефире. Активно и умело используя фиксацию, к пятидесяти годам можно прожить столько же, сколько бы прожил трехсотлетний человек.
Подобное невнимательное проживание приводит нас к неадаптивному, неадекватному, бестолковому, не устраивающему ни окружение, ни нас проживанию. Проживанию, которое в конце жизни позволило бы сказать: «Жизнь нужно прожить так, чтобы другим неповадно было!»
Еще раз. Повторение — мать обучения.
Только пусть вас не пугает слово «медитация». Меня часто спрашивают, нет ли здесь противоречия с религией, с православной верой. Отвечаю: никакого противоречия с религией нет и быть не может — просто по той причине, что медитация — наше самое естественное состояние, просто мы в обычной жизни не называем это состояние этим словом, вот и все.
Представьте себе, что вы задумались о чем-то своем или замечтались — и как бы выпали на время из реальности. В таком состоянии можно и остановку свою в метро проехать, и мимо собственного дома пройти, правда? Если вы сильно увлечены каким-то занятием — вы не замечаете каких-то помех вокруг, не слышите шума, голосов. Вот это состояние сильной сосредоточенности на чем-то — это и есть медитация. В жизни мы очень часто бываем в состоянии такой спонтанной медитации. А если научиться вызывать это состояние по своей воле и осознанно в него входить — мы можем использовать это состояние для самоисцеления.
Существует связь между психическими состояниями человека, его внутренним состоянием, желаниями, устремлениями, комплексами и его болезнями — как функциональными, так и органическими. Психика влияет на физиологию. Впрочем, наоборот — тоже: «В здоровом теле — здоровый дух».
Схема очень проста: информация — эмоции — мысли — действие — расслабление. Если выпадает хоть одно звено, начинаются нарушения. Замечено, что сильный и продолжительный гнев ведет к сердечно-сосудистой патологии; травмы голеностопного сустава, голеней и коленей чаще бывают тогда, когда у человека (как ему кажется) нет выбора, свободы и очень нужной ему цели.
Человек, который живет под гнетом неослабевающей внутренней тревоги, вынужден постоянно сдерживаться. Это состояние можно сравнить с положением повара, старающегося удержать крышку на кипящей сковороде. Напряжение утомляет эмоционально, психически, физически. В развитии любой болезни присутствует психофизиологический компонент.
Внимательно разобравшись во взаимосвязях между здоровьем, стрессом, болезнями, вы поймете, почему медитация является простым процессом само- и взаимопомощи, помогающим снять привычную реакцию на возбуждение, возникшую еще в то время, когда жизнь человека была максимально приближена к природе, а реакция «бей или беги» служила важнейшим инструментом самосохранения.
Для большинства людей медитация не может стать панацеей или «сделать все». Скорее всего, она станет одним из этапов сложного процесса запуска механизма самовосстановления. Кроме того, есть целый ряд аспектов, таких как горе и незаконченные дела, карьера и работа, страхи и фобии, сексуальность и интимность, достижение совершенства в общении и на работе, ранние психотравмы и т. д, с которыми более эффективно справляется западная терапия. Но тем не менее западная терапия все больше и больше старается перенять опыт медитативных практик и привязать их к решению сиюминутных задач (психосинтез, райхианская работа с дыханием, ролевые игры в песочнице, трансперсональные методы).
Обратите внимание на схему. Человеческие общества были созданы с врожденной реакцией на внешние раздражители. При действии раздражителя организм вырабатывает избыточное количество гормонов, увеличивается артериальное давление, ускоряется число сердечных сокращений, мышцы приходят в тонус: и вот все тело готово к действию, но рамки приличий, страх перед УК России, моральные принципы, неуверенность в своих силах это действие чаще всего совершить не дают. И цепь «возбуждение — расслабление» разорвана.
Все дальнейшие действия представляют собой неудачные попытки цепь замкнуть. «Время — лучший врач», «Выпил и свободен», «Упорство и труд все перетрут», «Что нас не убивает, то делает сильнее» — вот малый список пословиц, которые отражают реакцию в «квадратиках» таблицы. Без фиксации, осмысленного наполнения пословицы лишь усугубляют и без того тяжелое состояние. Например: «Время — лучший врач».
А если все время со мной постоянно происходит одна и та же ситуация? «Терпение и труд…» — а если я все время пилю одно и то же дерево тупой пилой, так как не нахожу времени ее заточить?..
В настоящее время увеличилось количество раздражителей и уменьшилось количество возможностей снятия напряжения, которое накапливается в теле до тех пор, пока не находит выхода в виде головных болей, болей в спине или общего ослабления иммунной системы организма, снижения тонуса, усталости, сонливости, апатичного состояния. Потом врачи ставят диагноз «синдром хронической усталости», целители — «сглаз», «порча», родные и близкие — «невроз». Боли, дисфункция внутренних органов часто зависят от привычек и стереотипов поведения как на работе, так и в быту, от социума и индивидуальной психологической предрасположенности к тем или иным заболеваниям.
Пример. Нас обидели. Хочется рвать и метать. Убить. Как это можно было сделать 20 тысяч лет назад. И расслабиться. Цикл процесса завершен. Стимул — действие — расслабление. Но сейчас этого нельзя. Потерпел. Поставил защиту, а так как она ставится post factum, то что-то нас «зацепило». И так регулярно.
А сделать ничего (физически) нельзя. Вот и терпим. Принимаем успокоительное. Стимуляторы. Слабые наркотики (алкоголь, кофе, табак). Лечимся от последствий приема препаратов, которыми мы лечились от последствий приема успокоительных. Терпим. Не выдерживаем. Заболеваем серьезно. Лечимся. И так может продолжаться очень долго. Но только в том случае, если мы не замкнем цикл стресса. Через осознание проблемы путем концентрации на ней внимания: выделение ее сути, проживание ее, выполнение каких-то действий, принятие ее как данности, «отпущения» ее и т. д. — возможен реальный выход из тупика, в который мы себя завели сами. Фиксация на осмыслении: «Для чего мне ДАНА эта ситуация?»
А как относится к медитациям Русская православная церковь? Если послушать, посмотреть, почитать современных иерархов, то складывается впечатление, что она решительно, со всем своим авторитетом, обрушивается на их практику, да и на самих практикующих. Если обратиться к православной классике — «Добролюбию», то здесь можно найти описание, которое ничуть не хуже современных психотехник.
«Вообрази свое сердце, наведи глаза свои, как бы смотрел на небо сквозь грудь, и как можно живее представь его, а ушами-то внимательно слушай, как оно бьется и ударяется раз за разом. Когда к сему приспособишься, то начинай к каждому удару сердца, смотря в него, приноравливать молитвенные слова.
Таким образом, с первым ударом сердца скажи или подумай «Господи», со вторым -«Иисусе», с третьим — «Христе», с четвертым — «помилуй» и с пятым — «мя» и повторяй сие многократно. Потом как к сему попривыкнешь, то начинай вводить и изводить всю Иисусову молитву в сердце вместе с дыханием, как учат отцы, то есть втягивая в себя воздух, скажем, вообрази: «Господи Иисусе Христе», а испуская из себя: «помилуй мя». Занимайся им почаще и побольше, и ты в скором времени почувствуешь тонкую и приятную боль в сердце, потом будет появляться в нем теплота и растеп-левание. Но при сем всемерно остерегайся от представлений в уме и являющихся каких-либо видов. Не принимай вовсе никаких воображений, ибо святые отцы крепко заповедуют при внутренней молитве сохранить безвидие, дабы не попасть в прелесть.
Когда рассеются облака, воздух показывается чистым, когда же солнцем правды Иисусом Христовым рассеются страстные мечтания, тогда обыкновенно в сердце рождаются световидные и звездовидные помышления по причине просвещения Иисусом Христом воздуха сердечного».
Еще один текст, посвященный практике «умного делания»: «Итак, брате мой, желаешь ли, чтобы молитва была твоя благоплодна — никогда не ограничивайся в молитве своей одним молитвословием, но молись вместе и умом, и сердцем — умом разумея и осознавая все молитвословие; сердцем все то чувствуя».
Хоть о молитве уже написано невероятное количество тестов, тем не менее феномен молитвы без контекста медитации объяснить невозможно. Молитва очень проста и при этом сложна, есть молитвы длительные, а есть и короткие, как вдох («Иисусова»). Адепты направления, которое исповедовало тайный, мистический аспект христианства, именовались исихастами. Во времена Антония Печерско-го их обвиняли в «прелести», в увлечении «ложными видениями».
Чтобы исцелиться, нам надо услышать Его в себе. В душе, в идеале, — тишина, покой. Эта тишина и покой расслабляют нас и позволяют почувствовать себя счастливыми только оттого, что мы рождены для этой жизни. Пусть эта мысль сейчас будет для вас основной и единственной.
Примите удобную позу, лучше всего сидя на стуле. Спина прямая, руки на коленях, ноги полусогнуты (ни в коем случае не садитесь в позу нога на ногу!). Все мышцы тела расслаблены. Для этого все группы мышц поочередно следует сначала напрячь, затем расслабить: мышцы бедер, голеней, предплечий, плеч, спины, плечевого пояса, мимические мышцы лица, мышцы глазных яблок. Убедитесь, что веки не дрожат, так как основной признак недостаточного расслабления — напряжение век и мышц лба.
Проверьте язык: он должен быть в полуподвешенном состоянии, не касаться стенок полости рта.
Самый же лучший способ убрать напряжение — это улыбка, легкая, еле уловимая, как у Моны Лизы. Попробуйте просто улыбнуться, только уголками губ. Внутренним взором зафиксируйте эту улыбку, все ваше внимание направьте на нее, и напряжение исчезнет как бы само собой.
Всегда, когда будете чувствовать внутреннее напряжение, улыбайтесь — проверено, действует безотказно. Развивайте в себе привычку смотреть на мир с улыбкой, как ребенок.
А теперь представьте себе, что перед вашими закрытыми глазами как будто выключенный экран телевизора. Темный, погасший экран, и вы на него смотрите. А теперь сделайте вот что: мысленно отведите глаза от телевизора и поверните их зрачками внутрь — внутрь себя. Позвольте вашему внутреннему взору «погулять» по вашему телу. Пусть он пройдет по рукам, по ногам… Следите за тем, какие ощущения при этом появляются в теле. «Погуляв» по телу, снова поверните глаза зрачками наружу, на воображаемый темный экран телевизора перед вами. В некоторых источниках это называют «ментальный экран».
Когда будете готовы, можете открыть глаза. Вот вы и вошли в состояние погруженности в себя. Вы проявили внимание к своему телу — и почувствовали, как тело отвечает. Это целительное состояние.
А теперь перейдем собственно к медитативному дыханию.
Дыхание
Расслабьтесь, закройте глаза. Теперь вам это удастся проще, чем в первый раз, и с каждым разом все легче и легче будет входить в это состояние.
Когда вы убедились, что мышцы тела расслаблены, сосредоточьтесь на том, чтобы успокоить дыхание. Не надо специально его замедлять или стараться еще каким-то образом искусственно менять, дыхание должно быть свободным. Для начала глубоко вдохните, выдохните, затем очистите разум от мыслей, дышите спокойно, медленно. Прекрасно, если вдох будет продолжаться до 4- 5 секунд, затем небольшая задержка дыхания и такой же спокойный выдох. Когда дыхание успокоилось, обратите внимание на сердцебиение: оно тоже успокоилось. Это произошло рефлекторно, независимо от вашей воли.
Когда мышцы тела расслабились, дыхание и сердцебиение спокойны, еще раз проконтролируйте мысли: их просто не должно быть. Представьте перед собой квадрат или круг и, как только появляется какая-то посторонняя мысль, будьте как ледокол: все по сторонам…
Если все-таки вы чувствуете, что и после такой подготовки вам трудно сконцентрироваться, еще раз проконтролируйте дыхание. Глаза по-прежнему закрыты. Во время вдоха про себя мысленно говорите: в-д-о-о-х, во время выдоха — в-ы-д-о-о-х. Если вы приемлете это, можно говорить «Слава Тебе, Господи» на вдохе и на выдохе. При этом все внимание сосредоточьте на том, что вы чувствуете, что происходит внутри вас именно в эти секунды; ощутите движение воздуха внутри. Достаточно сделать 8-10 таких вдохов-выдохов.
Теперь вы полностью расслаблены телесно — ваш мозг свободен от посторонних мыслей и готов к работе.
Итак, когда вы полностью расслаблены, глаза закрыты, все мысли «растворились», обратите внимание на ваши ощущения при дыхании через нос. С каждым вдохом вы ощущаете в носоглотке прохладу, а с каждым выдохом — тепло. Это настолько естественно, что вы никогда этого не замечали. Теперь зафиксируйте это ощущение, прочувствуйте его получше. Сделайте 10-15 таких вдохов и выдохов, ощутите тепло и прохладу поярче. Обратите внимание, как эта прохлада спускается ниже, до уровня щитовидной железы, а тепло как бы поднимается вверх.
Теперь внимание перенесите от носоглотки на щитовидную железу, как будто вы дышите через нее, как будто ваш нос находится именно там. Сделайте 5-6 вдохов и выдохов.
Представьте, что вы дышите через область солнечного сплетения, ощутите там с каждым вдохом прохладу, поярче представьте, как она распространяется по телу во всех направлениях, а с каждым выдохом именно через это место уходит теплый, отработанный воздух.
Чтобы легче было выполнять это упражнение, можно представить, что у вас — два носа: один остался на своем месте, а другой там, где вы дышите. Внимание при этом держим одновременно в этих местах, но в основном там, где дышим. Эта уловка очень помогает на первых порах в обучении, в освоении этого упражнения.
* * *
Следующий этап.
Положите руки на колени, ладонями вверх. И представьте, что вы дышите через ладони, ощущая с каждым вдохом прохладу, поднимающуюся вверх по рукам, а с каждым выдохом тепло, как бы собирающееся со всех уголков тела и уходящее по рукам именно через ладони. При этом обратите внимание, что там, где дышим таким образом, чувствуем какое-то движение, какие-то еле уловимые ощущения, как будто что-то там оживает, начинает радоваться, возникают какие-то ощущения, то, что обычно называем мурашками.
Теперь точно так же подышите через стопы. Затем выберите любой проблемный орган. Это может быть любое место, что беспокоит или беспокоило, то, что сразу приходит в голову, но только кроме области сердца и головы! Запомните: на сердце мы не работаем, голову пока не трогаем. Мы пока обучаемся. Если вы не знаете, через какой орган подышать, вы не ошибетесь, если выберете печень.
Подышите через область правого подреберья (там расположена печень), точно так же на вдохе ощущая прохладу, а на выдохе — тепло.
Если у вас не одно, а больше проблемных мест, подышите по очереди через них, но выберите не более 2-3 таких самых-самых «любимых». Не распыляйтесь.
Если же при этом вы ощущаете не только тепло и прохладу, но и болезненность — здорово! Значит, вы все делаете правильно, вы «попали в десятку», это ваше пока не очень здоровое проблемное место отвечает, как может, на ваше внимание. В этом случае подышите через него получше, стараясь выдохом, теплом выдоха как бы согреть его, успокоить. Зафиксируйте внимание, что болезненность не совсем обычная, она с каким-то приятным оттенком.
Постарайтесь испытать удовольствие, выполняя это упражнение. То, как вы промассировали таким дыханием все места, где подышали, никто лучше для вас сделать не сможет, это можете только вы.
Все эти и другие упражнения выполняются в «образе молодости». Вызовите в себе ощущение горного или лесного воздуха, сада после дождя — у каждого свое. Представьте себя молодыми и здоровыми. Вы каждой клеточкой вдыхаете этот воздух. Постарайтесь радость дыхания ощутить через ваш нездоровый орган.
Прислушайтесь к себе. Постарайтесь внутренним взором увидеть, ощутить тот участок тела, тот орган, где в данный момент вы фиксируете внимание, мысли… Все ощущения и представления о своем теле и внутренних органах должны быть только приятными, воспринимайте их как данность, постарайтесь фиксировать спокойно, без всякого напряжения, ощутите желание это представить, как бы прислушиваясь и присматриваясь к тому, что там происходит; или по-хозяйски как бы проверить — как там обстоят дела, как идет работа, все ли в порядке, не надо ли помочь, а может быть, настало время сделать там уборку, навести блеск и красоту…
Но не принуждайте себя, особенно на первых порах, особенно когда сразу у вас не получается все так, как хочется. Система не таблетка. Получится обязательно и скоро.
Итак, коротко повторим упражнения, которые к этому дню вы уже должны уметь выполнять.
1. Аутомануальный комплекс (массаж биологически активных точек головы).
2. Упражнения для позвоночника.
3. Упражнения для суставов рук и ног.
4. Дыхательная медитативная гимнастика.
Если вы освоили эту программу за один день — прекрасно. Если потратили на нее 2-3 дня — тоже неплохо. Но в любом случае похвалите себя. Вы это заслужили.
3-е занятие
ОЩУЩЕНИЯ — ЯЗЫК ТЕЛА
ПРОГРАММА
Разминка:
— комплекс массажа биологически активных точек головы;
— упражнения для позвоночника;
— упражнения для суставов.
Дыхательная гимнастика.
Упражнения на развитие сосредоточения и образного мышления.
Произвольное улавливание основных ощущений — тепла, покалывания, холода, стремление к яркости ощущений.
Начало работы над эмоциями; принцип маятника.
Дынин: «Бодры» — надо говорить бодрее… А «веселы» ? — Веселее.
К/ф «Добро пожаловать, или Посторонним вход воспрещен»

Source: www.alshar.ru


Добавить комментарий