Пилатес видео уроки для похудения на русском в домашних условиях

Пилатес видео уроки для похудения на русском в домашних условиях

Возможно ли использовать систему пилатес для похудения и какова вероятность получения нужного эффекта в результате занятий? Таким вопросом задается множество женщин и девушек впервые решивших заняться фитнесом и привести фигуру в порядок. Известно, что для избавления от жировой прослойки необходимо совмещать кардионагрузки, силовые упражнения и рациональное питание.

Содержание

Пилатес в домашних условиях

Бывают ситуации, когда интенсивные аэробные тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, поэтому давайте сразу ограничим круг людей, которым подорбные упражнения не рекомендовано.  Прыгать и бегать нежелательно, когда присутствуют следующие состояния:

  • беременность и послеродовой период (4-6 недель в случае нормальных физиологических родов);
  • проблемы с суставами и позвоночником (травмы, хронические заболевания);
  • отклонения в работе сердечно-сосудистой системы, гипертония;
  • лишний вес более 15 килограммов;
  • серьезные проблемы со зрением;
  • хронические заболевания печени и почек (особенно в стадии обострения).

В случае наличия варикозного расширения вен противопоказана степ аэробика и бег, поэтому кардионагрузки не запрещены, но имеется ряд ограничений. В такой ситуации на помощь придут упражнения пилатеса, которые дадут возможность не только подкорректировать фигуру, но и значительно улучшить состояние здоровья.

Что такое пилатес?

Джозеф ПилатесИзначально данная система была разработана Джозефом Пилатесом для реабилитации спортсменов после травм позвоночника более века назад. Для этого автор идеи использовал специальный тренажер, который получил название реформер и позволял не только заниматься силовыми упражнениями, но и растягиваться.

В современном мире фитнеса пилатес приобрел абсолютно новые черты функционального тренинга, сохранив при этом все свои основные принципы и правила построения занятий. На занятиях максимально используется различное малое оборудование в виде гантелей, мячиков, фитболов, колец и эспандеров, что дает возможность разнообразить тренировки и значительно повысить их эффективность.

Главной целью методики является укрепление мышц человеческого тела, которые помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении – спины и пресса. Кроме того, в процессе занятий отлично развивается гибкость, фигура приобретает стройность и красивый рельеф, улучшается кровообращение и работа сердечно-сосудистой системы.

первые занятия по пилатесу с Джозефом

Фото занятий с Джозефом Пилатесом

Для того чтобы пилатес для похудения принес максимальную пользу, необходимо придерживаться шести его основных принципов:

  1. концентрации и сосредоточенности на каждом движении;
  2. непрерывности (отсутствия лишних пауз);
  3. плавности и размеренности движений;
  4. контроля над техникой выполнения упражнений;
  5. централизации относительно мышц живота;
  6. правильного дыхания.

Благодаря своей простоте, данное направление прекрасно подходит для домашних тренировок, но в таком случае понадобится консультация опытного тренера и посещение нескольких занятий под его руководством. Если такая возможность отсутствует, то пригодится любой материал на тему «Что такое пилатес?», видео которого часто попадается в Интернете.

Для «продвинутых» поклонников системы mind body (англ.- разумное тело) фитнес клубы могут предложить несколько направлений, в основе которых лежит комбинация пилатеса с другими фитнес течениями. Например, йогалатес (йога плюс пилатес) или пилоксинг (пилатес плюс тай бо) не только добавят элемент новизны в тренировочную программу, но и подарят дополнительные бонусы в виде улучшенной растяжки или повышенного расхода калорий.

Красивая фигура без особых затрат

Пилатес в домашних условиях станет отличной альтернативой утренней зарядке и поможет избавиться не только от неэстетичных складочек на животе, но и от назойливых болей в пояснице, связанных с сидячей работой или постоянным ношением на руках малыша. Полезны будут подобные занятия и тем, кто давно мечтает начать худеть, но не знает с чего начать. Тренировки помогут освоить технику выполнения множества базовых упражнений и азы правильного дыхания, что обязательно пригодится в случае наращивания нагрузки.


Для того чтобы начать заниматься понадобится каремат, проветриваемая комната, пара гантелей весом один килограмм и фитбол. Если гантелей нет, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой объемом 0.5 литра (литровые неудобно держать в руке).

В качестве примера можно привести программу упражнений, основанных на популярном положении «планка», простота и эффективность которого не имеет равных. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю, начиная тренировку с легкой разминки и заканчивая растягивающими движениями. Плюсом такой тренировки является возможность адаптировать каждое упражнение как под новичка, так и под более подготовленного человека. Пилатес для начинающих может включать упрощенные движения с меньшим количеством повторений и подходов.

Классическая планка

Выполняется в положении упора на ладони и носки, стопы вместе, между кистями и запястьями прямой угол. На выдохе нужно напрячь пресс и задержаться в такой позе на 1-2 минуты. После непродолжительного отдыха планку нужно повторить. Новичкам можно ограничить время до 30 секунд и постепенно улучшать результат.

Прогиб в пояснице и задержки дыхания недопустимы. Одним из вариантов классической планки является планка на предплечьях, которая относится к наиболее эффективным упражнениям пилатеса для укрепления мышц пресса.

Упражнение планка

Боковая планка

Исходное положение – лежа на боку, кисть расположена под плечом, стопы вместе. На выдохе необходимо подняться вверх на ладонь или на предплечье, а вторую руку (можно с гантелей) вытянуть вверх. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, живот втянут, иначе потери равновесия не избежать.

В такой позе нужно задержаться на максимально возможное время, отдохнуть и повторить все сначала.

боковая планка

Планка на фитболе №1

Полностью повторяет классическую планку, но стопы располагаются на большом мяче. Можно усложнить упражнение за счет перекатывания фитбола вперед-назад ногами, поднимая таз вверх. Это позволит дополнительно проработать мышцы живота.

планка на фитболе

Планка на фитболе №2

Полностью повторяет классическую планку с упором на предплечья, только локти и кисти расположены на большом мяче. В качестве усложнения можно добавить круговое вращение мяча по поверхности пола с помощью предплечий (например, по четыре раза в каждую сторону).

Динамическая планка на баланс

Исходное положение – упор на ладони и колени, в одной руке находится гантель. На выдохе нужно поднять прямую руку и противоположную ногу, а на вдохе опустить и попытаться коснуться коленом локтя согнутой руки. Выполнить без паузы 10-16 раз, отдохнуть и поменять сторону. Для усложнения можно попробовать в качестве исходного положения использовать классическую планку, но тогда от гантели лучше отказаться.

Здесь приведены только несколько вариантов этого замечательного упражнения, но даже их можно усложнять и модифицировать. При этом статичные позы с удержанием равновесия помогут задействовать глубокие мышцы, которые недостаточно активно работают в движениях с полной амплитудой.

Пилатес и беременность

По статистике, после 25 недель беременности болезненные и неприятные ощущения в пояснице сопровождают практически 50 процентов женщин. Кроме того, множество молодых мамочек сталкиваются с появлением лишних килограммов, которые становятся заметными после рождения малыша. Избавиться от негативных явлений помогут физические нагрузки, в том числе и пилатес для беременных.

Занятия помогут укрепить мышечный корсет, снять нагрузку с позвоночника и вернуть былую легкость движениям.

Если до «интересного положения» женщина не посещала фитнес клуб и не знакома с методикой, то лучше не рисковать и заниматься с опытным инструктором в веселой компании других мамочек.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут подготовить организм к предстоящим родам:

Упражнение Кошечка

Очень популярное упражнение, которое позволит существенно уменьшить нагрузку на поясницу. В исходном положении нужно стать в упор на колени и руки (на «четвереньки») так, чтобы ладони располагались под плечами. На вдохи спину необходимо округлить и «потянуться» позвоночником вверх, а на выдохе максимально прогнуться вниз, имитируя плавные кошачьи движения.

Перекаты

Полезное упражнение, воздействующее на мышцы спины за счет массажных движений. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях (насколько позволяет растущий животик), голова приподнята, ладони обхватывают бедра (или колени). Нужно выполнить несколько перекатов не касаясь затылком пола, а затем вытянуться на коврике.

На более поздних сроках бедра лучше развести в стороны, чтобы исключить давление на живот. После семи-восьми месяцев от упражнения придется отказаться, так как исходное положение на спине может спровоцировать головокружения и нарушения кровоснабжения плода.

Кроме того, во время занятий пилатесом для беременных можно использовать различные варианты «планки», но без дополнительного инвентаря в виде фитбола и гантелей. Отличным дополнением к тренировкам станут регулярные прогулки (не менее 30 минут) в парке и занятия аквааэробикой. Превентивные меры помогут сохранить тело подвижным и гибким, избежать множества проблем во время родов, а также предупредить возникновение таких неэстетичных явлений как целлюлит и растяжки.


Каждая женщина должна помнить, что роды – это тяжелая работа, которая потребует не только внутренних сил, но и определенной физической подготовки. Йога, плавание, пилатес, танцы – все это поможет облегчить трудную задачу и помочь будущей мамочке справиться с рождением малыша. Главное – это прислушиваться к своему организму и не пренебрегать рекомендациями опытного доктора.

Source: ladymadonna.ru


Добавить комментарий