План занятий в фитнес клубе для похудения

План занятий в фитнес клубе для похудения

тренировкаОбычно я хожу заниматься в зал через день. Получается примерно 3-4 тренировки в неделю. Для меня это оптимальное количество тренировок, т.к. результаты по фигуре становятся заметны в короткий промежуток времени, да и вообще есть результат. Раньше ходила заниматься 1-2 раза в неделю, этого мало –  тогда нужна еще какая-то физическая активность вне фитнес клуба. Дома я себе не могу обеспечить такую нагрузку на разные группы мышц, поэтому для меня тренировки в зале – выход из ситуации.

Опишу свой план занятий, т.к. он был когда-то разработан совместно с тренером во время индивидуальных тренировок.

Каждый раз занятия начинаются в кардио-зоне – здесь происходит подготовка мышц к дальнейшей их нагрузке. В кардио-зоне есть различные виды тренажеров: степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажеры (3 типов). Данный этап тренировки предназначен для разогрева. Он может занимать от 7 до 15 минут в зависимости от выбранного тренажера и нагрузки (сложность выставляется кнопками управления на тренажере).

Я предпочитаю начинать с велотренажера или эллипсоида. Беговая дорожка очень хороша и в начале тренировке, и в конце (в режиме ходьбы). Но я ее сознательно не включаю в свой план (ну или изредка использую дорожку), т.к.  до фитнес клуба и обратно домой добираюсь бодрым шагом минут 25. Тоже своего рода часть тренировки.

Итак, после кардио-зоны необходимо выполнить разминку. Да-да, как на уроках физкультуры. Сверху вниз: от головы до ног. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку мышц. Это более полезно для дальнейшей их нагрузки.

Во всех фитнес клубах большое разнообразие тренажеров на разные группы мышц и вовсе не стоит на всех все в один день выполнять. Существует что-то вроде правила, верхнюю часть тела тренируем в один день, нижнюю в другой – т.е. руки в один день, ноги в другой.

Неизменными элементами в моих занятиях являются упражнения на пресс и упражнения на оборудовании, которое называется гиперэкстензия. Очень нравится это оборудование, т.к. на нем идет укрепление мышц спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц и бицепсов ног (оказывается, у ног тоже есть бицепсы).

Все упражнения выполняются в определенном количестве (повторения) по подходам. Что такое подход? Это то количество упражнений (повторений) одного вида с небольшим перерывом. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода, в одном подходе может быть от 10 до 20 повторений. Не знаю как у других, но я стремлюсь держаться в этом интервале. Если 20 повторений даются легко – увеличиваю нагрузку. Естественно в самом начале все упражнения стартовали с 10-15 повторений (по самочувствию, где могла –  делала 15, где не могла – только 10) и нагрузки были минимальные. На сегодняшний день нагрузки на некоторые группы мышц возросли на 10-15 кг и количество повторений уже более 15 раз.

    Между подходами может быть разный временной интервал, его продолжительность влияет на тренируемую функцию (например, на кровеносную систему или снабжение мышц кислородом). Данной информацией, как и в прочем по всем нюансам занятий в спорт зале, обладает тренер. Я обычно выдерживаю интервал в 40-60 секунд, как тренер прописал :).

Как уже говорила ранее, тренируем либо верх, либо низ. Обычно я выполняю 7-8 различных упражнений на разные группы мышц. Не буду сейчас вдаваться в подробности в названия тренажеров и группы мышц, которые они тренируют, но если кратко, то упражнения верхней части тела направлены на нагрузку мышц грудной клетки, рук (бицепсы, трицепсы и т.д.). Упражнения нижней части тела направлены на нагрузку мышц бедер, ягодиц, и других мышц ног.

После этапа работы с силовыми тренажерами и оборудованием обязательно нужен завершающий этап – в кардио-зоне, но уже порядка 25-30 минут. Как правило, я занимаюсь либо на степпере, либо на эллипсоиде. Тем не менее, желательно менять виды тренажеров, т.к. мышцы «привыкают», что в принципе я и практикую. Можно комбинировать: первые 15 минут на одном тренажере, вторые 15 минут – на другом. Еще один момент: тренажеры в начале и в конце тренировки желательно должны быть разными.

И самое главное, во время тренировки необходимо пить воду! Выполнили подход – выпили несколько глотков воды. После каждого элемента тренировки нужно пить. Я обычно пью, после всех 4 подходов, но сразу по стаканчику или чуть меньше, т.к. в свое время наладила режим «упражнения-отдых-вода». Теперь пью по жажде – в общей сложности получается не менее 5 стаканов воды, а может даже и больше.

Также на эту тему вы можете почитать

Source: v-shkatulke.ru


Добавить комментарий