Подходы на массу и похудение
ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами.
Автор: Ян Колман
Методика позволяет использовать практически любой сплит. Однако я уверен, что наиболее эффективным является разбиение тренировок на 4 дня. Вы можете работать и по 3-дневному сплиту, но в этой статье рассмотрение такого приема проводиться не будет.
4-дневный сплит по методике ТИСЛ-4
Сплит может выполняться любым из двух способов: либо как описано ниже, либо чередованием 2 тренировочных дней с одним днем отдыха.
- День 1 – грудь, бицепсы и пресс
- День 2 – квадрицепсы, бицепсы бедер и икры
- День 3 – отдых
- День 4 – плечи, трицепсы и пресс
- День 5 – спина, трапеции и предплечья
- День 6 – отдых
- День 7 – отдых или начало нового цикла с выполнением упражнений 1-го дня
Тренировки по методике ТИСЛ-4
Методика для набора мышечной массы ТИСЛ-4 состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней).
Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели понижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается.
Неделя 1 – Работа с тяжелыми весами
Воздержитесь от включения каких-либо дополнительных упражнений в тренировочную программу этого цикла. Сейчас основная задача – работать с большими весами в базовых упражнениях. В каждом упражнении все подходы выполняются с одинаковым весом. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе (но не до отказа). Количество повторений в подходе НЕ ДОЛЖНО превышать шести. Если вы можете выполнить 6 повторений во ВСЕХ 4 подходах, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.
Перерыв между подходами должен составлять 2-5 минут. Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Цель данного цикла состоит в том, чтобы поднимать большие веса, поэтому без полноценного отдыха между подходами не обойтись! Никакой спешки.
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
Неделя 2 – Интенсивный тренинг
На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа, и даже больше.
После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.
Если вы можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.
Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы. Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжелых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.
Примечание: упражнения на пресс НЕ выполняются до отказа.
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 8 повторений
3 подхода по 25 повторений
3 подхода по 25 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 8 повторений
3 подхода по 25 повторений
3 подхода по 25 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 8 повторений
Неделя 3 – Работа со средними весами
На протяжении 3-й недели вы должны работать со средними весами и выполнять большее число повторений. Перерывы между подходами должны оставлять 2-3 минуты. Не нужно тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ. Если вы можете выполнить 10 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 30 повторений
3 подхода по 30 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 30 повторений
3 подхода по 30 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Неделя 4 – Работа с легкими весами
Четвертая неделя – самый легкий цикл. Это своего рода «активная разгрузка». Вы по-прежнему должны усердно тренироваться, но веса будут легкими, а количество повторений высоким. В этом цикле суставы и соединительные ткани получают возможность отдохнуть от тяжелых нагрузок предыдущих 3 недель. Опять же повторюсь – НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ.
В 4-ю неделю у вас может возникать желание сделать больше повторений, чем требуется. Если вы способны выполнить 15 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 30 повторений
3 подхода по 30 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
6 подходов по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 30 повторений
3 подхода по 30 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
Рекомендуемые спортивные добавки для программы ТИСЛ-4
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Читайте также
Source: dailyfit.ru