Похудение поднимание по лестнице

Похудение поднимание по лестнице

Ходьба по лестнице для похудения

Желание привести себя в форму появляется у современных девушек и мужчин все чаще. И это неудивительно: стройное тело говорит о наличии характера, стремлении к совершенству и умении достигать своих целей. Даже в небольших городах сейчас открываются фитнес-клубы или хотя бы тренажерные залы, в которые стекаются люди, небезразличные к своему внешнему виду. Однако время и желание посещать эти места есть не у всех, а тренироваться необходимо. Что делать? Представляем вашему вниманию эффективное занятие – ходьбу по лестнице.

Ходьба является наиболее естественным и привычным для человека действием. Подъем по лестнице является усложненным вариантом ходьбы, но одновременно возрастает и польза от занятия. Такой способ тренировки доступен для подавляющего большинства россиян, т.к. мы живем в многоэтажных домах и имеем возможность разгуливать по ступенькам хоть каждый день. Одновременно это и очень удобно, поскольку тренировочная площадка всегда находится под боком (за входной дверью), и она доступна в любую погоду.

Польза от ходьбы по лестнице.

Ходьба по лестнице состоит из двух этапов: сначала вы будете подниматься, а затем спускаться. Во время ходьбы у вас будут задействованы практически все мышцы ног, но акцент нагрузки на каждом этапе будет смещаться с одной мышечной группы на другую. Когда вы поднимаетесь вверх, в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, ягодичные мышцы, икроножные и камбаловидные. При подъеме вы тратите больше калорий. Когда вы спускаетесь, нагрузка смещается на заднюю поверхность бедра, сильнее работают ягодичные мышцы. Таким образом, ходьба по лестнице поможет вам укрепить все мышцы нижней части тела.

Одновременно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, так как крупные мышцы ног активно сокращаются, и для выполнения работы им требуется кислород. Учащается дыхание, сердце сокращается интенсивней, чтобы обеспечить мышцы обогащенной кислородом кровью. Сердечная мышцы становится сильней, что снижает риск возникновения заболеваний сердца.

Во время ходьбы вы тратите массу калорий. Поскольку жир в прямом смысле слова — сгорает — в мышцах, работа крупных мускулов приводит к сжиганию наибольшего количества жировых запасов. Ходьба по лестнице представляет собой довольно трудоемкий процесс, тем более, если длится порядка 30-40 минут.

Ученые из Женевского Медицинского университета провели следующее исследование: они обследовали 77 человек и затем попросили их полностью отказаться от использования лифта. Через 90 дней были проведены повторные замеры: в результате такого небольшого изменения у испытуемых объем легких увеличился на 8,6%, уровень холестерина понизился на 3,9%, давление упало на 2,3%.

Ходьба по лестнице для похудения.

Чтобы тренировки приносили желаемый эффект, необходимо соблюдать ряд правил. Во-первых, тренировки должны длиться от 30 минут до 1 часа. Такое правило продиктовано следующим обстоятельством: первые 30 минут наш организм черпает энергию из запасов гликогена, которые накоплены в мышцах и печени. Следующие 30 минут он расщепляет жиры, а затем начинает разрушать мышцы. Тренироваться меньше 30 минут нет смысла, а больше 1 часа – вредно, так мышцы необходимы для сжигания жира.

Чтобы обеспечить подобный объем работы, на первых порах вы можете заниматься с минимальной интенсивностью. Постепенно, по мере повышения выносливости, начинайте двигаться интенсивней.

Ваш пульс должен находиться в пределах 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, вычтите из 200 ваш возраст. Затем умножьте данную цифру на 0.6 и 0.8, и получите рамки, в которых должен находиться ваш пульс.

Темп шага должен быть таким, чтобы ваше дыхание чуть сбивалось, но вы еще могли говорить.

Как правильно ходить по лестнице?

Все очень просто. Становимся перед ступеньками. Спину держим прямо, плечи слегка отводим назад. Голову стараемся держать ровно, живот втягиваем. Делаем шаг правой ногой на первую ступеньку, разгибаем ногу и ступаем на вторую ступеньку левой ногой и т.д. Будет лучше, если ваши руки будут находиться у груди, как при спортивной ходьбе.

Дышите носом, соблюдайте это правило при любых обстоятельствах. Если задыхаетесь и начинаете хватать воздух ртом, сбавьте темп.

Подбирайте такой темп, чтобы иметь возможность тренироваться все 20 минут. Не цепляйтесь за перила, это грубое нарушение техники.


Назад Source: ic2ac.com

Читайте также

Добавить комментарий