Посчитать сколько калорий нужно в день для похудения женщине

Посчитать сколько калорий нужно в день для похудения женщине

Содержание статьи:

Содержание статьи:

Как правильно рассчитать калории чтобы похудеть?

как рассчитать калории на день чтобы похудеть

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, задаются вопросом, как рассчитать, сколько калорий требуется потреблять ежедневно. Бытует мнение, что норма калорий в день для женщины находится в пределах от 2000 до 2500 ккал, а для мужчин, соответственно, она еще больше. Это неверно, так как каждый человек имеет разную потребность в жирах, белках и углеводах.

Для ответа на вопрос, как рассчитать калории, чтобы похудеть, сохранить вес на прежнем уровне или повысить его, были разработаны специальные формулы. На сегодняшний день наиболее распространенными формулами, по которым можно рассчитать, сколько нужно калорий в день в зависимости от особенностей организма и образа жизни, являются формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.

Как рассчитать калории для основного обмена?

Следует учитывать, что основной или базовый обмен веществ – это то количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизненных процессов в состоянии абсолютного покоя.

Калории расходуются на все физиологические процессы, даже когда ваше тело полностью расслаблено и неподвижно. Энергия расходуется на работу сердца, легких и других органов, перекачку крови, обновление клеток, поддержание постоянной температуры тела и других процессов.

Чтобы рассчитать сколько нужно калорий для основного обмена, не нужно учитывать расходы на физическую активность.

Внимание!

Основными факторами, влияющими на потребность организма человека в энергии для поддержания состояния покоя, являются возраст, пол, рост, вес и доля мышечной массы. Также базовое количество необходимых калорий может зависеть от состояния здоровья и гормонального фона. Для расчета величины основного обмена веществ разработаны специальные формулы.

Формула Харриса-Бенедикта используется уже давно, она была выведена в 1919 году. Сегодня специалисты считают, что она позволяет рассчитать сколько нужно калорий в день людям, ведущим физически активный образ жизни. Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и желает похудеть, она не подходит.

По формуле Харриса-Бенедикта количество калорий для поддержания величины основного обмена (ВОО) для женщин определяется следующим образом:

ВОО = 655,1+9,6×М+1,85×Р-4,68×В, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.

Для мужчин расчет таков:

ВОО = 66,47+13,75×М+5,0×Р-6,74×В, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.

Более современной является формула Миффлина-Сан Жеора. Она используется с 2005 года и рекомендована Американской Диетической Ассоциацией (АДА). Расчет проводится следующим образом:

Для женщин:

ВОО = 10×М+6,25×Р-5×В-161, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.

Для мужчин:

ВОО = 10×М+6,25×Р-5×В+5, где М – масса тела в кг, Р – рост в см и В – возраст в годах.

Коэффициенты физической активности

Подсчитав количество калорий для основного обмена веществ по одной из приведенных формул, можно легко узнать, как рассчитать калории, которые требуются ежедневно для поддержания имеющейся массы тела на прежнем уровне с учетом образа жизни и интенсивности физической нагрузки. Для этого полученный результат нужно умножить на подходящий коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Невысокая активность (спортивные тренировки менее 3 раз в неделю) – 1,375;
  • Средняя активность (спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Высокая активность (спортивные тренировки почти каждый день) – 1,725;
  • Очень высокая активность (активные ежедневные занятия спортом и высокая физическая активность на работе) – 1,9.

Не превышая полученное количество калорий в ежедневном рационе, человек не будет набирать вес, как и не будет его терять.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть?

Основной вопрос, который волнует людей, имеющих лишний вес: как рассчитать, сколько калорий можно потреблять в день, чтобы похудеть? Теоретически, чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо получать с пищей меньше калорий, чем то количество, которое было получено по формуле расчета общего расхода калорий за сутки.

Специалисты считают, что безопасное снижение веса будет происходить при снижении дневной калорийности на 20%, то есть полученную суточную калорийность нужно умножить на коэффициент 0,8.

Для более быстрого похудения можно еще больше сократить потребление калорий, но при этом следует знать меру, чтобы найти оптимальный баланс между скоростью исчезновения лишних килограммов и сохранением здоровья.

Важно!

Очень быстрого похудения можно добиться, сократив суточную норму калорий на 40%, но это не всегда безопасно и причиняет дискомфорт, что нужно учитывать, при ответе на вопрос, как рассчитать калории, чтобы похудеть.

Расчет калорийности продуктов

Для подсчета калорийности рациона, следует изучить различные таблицы калорийности продуктов, выбрать наиболее полную и постоянно ее использовать. При употреблении продуктов из упаковок, в своих расчетах калорийности продуктов используйте значения, указанные на упаковке. Для подсчета калорий необходимы также электронные кухонные весы.

В первую очередь будет необходимо научиться считать калорийность простых блюд, к ним относятся чай, пельмени, печенье или конфеты. Обычно для таких продуктов калорийность указывается на упаковке в 100 г, остается лишь выяснить количество конфет, пельменей или печенья в 100 г, после чего рассчитать норму потребления продукта исходя из положенной вам нормы калорий в день.

Чтобы рассчитать калорийность продуктов для приготовления сложных блюд, следует выписать все ингредиенты блюда и их количество.

После этого взвесить каждый продукт в отдельности и рассчитать калорийность всех ингредиентов, которые будут использованы для приготовления блюда в целом, их сумма будет равняться калорийности общего количества приготовленного блюда.

Чтобы вычислить калорийность одной порции следует определить ее вес и провести расчет по пропорции.

Источник: http://pohudanie.net/pitanie/kak-rasschitat-kalorii.php

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Какие факторы учитывать?

Одна из тем, которая волнует человечество – сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Существует множество диет, но, выбирая для себя вариант, нельзя забывать, что организм ежедневно должен получать необходимое количество энергии.

Для женщин она составляет от 1010 до 1200 ккал. Это оптимальное количество для похудения без нанесения вреда организму. При поддержании веса можно немного увеличить цифры – от 1210 до 1610 ккал.

Для мужчин, которые ведут подвижный образ жизни, нужно потреблять от 1810 до 2010 ккал.

Совет!

Калорией является величина, которая в процессе энергетических обменов будет равняться количеству потребляемой теплоты при нагреве 1 мл воды на один градус Цельсия.

Для того чтобы определить необходимое количество калорий для снижения веса, человеку нужно произвести индивидуальный расчет. Для этого необходимо посчитать, сколько калорий в день потребляется, какое количество организм в течение дня тратит. Разница этих цифр будет способствовать образованию лишних килограммов.

Для подсчета суточной нормы употребления калорий существует несколько способов. Сложными математическими расчетами пользуются медицинские профессионалы в клиниках и центрах, которые специализируются по вопросам похудения. Для расчета необходимого количества калорий в домашних условиях человек должен использовать три показателя: рост, вес, возраст.

Для проведения расчета нужно эти данные умножить на коэффициент:

  • Рост в сантиметрах умножается на 1,8;
  • Вес в килограммах умножается на 9,6;
  • Возраст нужно умножить на 4,7.

Затем сложить величины первых двух пунктов, к сумме прибавить 655. Из общего значения отнять результат, который получился при подсчете третьего пункта.

Для примера: рост составляет 164 сантиметра, вес – 74 килограмма, возраст – 33 года:

  • 164х1,8=295,2
  • 74х9,6=710,4
  • 295,2+710,4+655=1660,6
  • 1660,6–(33х4,7)=1506 килокалорий.

Благодаря этим расчетам были посчитаны килокалории, которые нужно употреблять в течение дня, чтобы поддерживать вес на этой отметке.

На количество килокалорий, необходимое на каждый день, также влияет:

  • Показатель по общему обмену веществ;
  • Уровень активности в течение дня;
  • Процесс усваивания пищи.

На основной обмен веществ оказывает влияние процесс жизнедеятельности человека. Большая часть калорий в течение дня уходит на непрерывное дыхание, на вырабатываемые организмом гормоны, сердечную деятельность организма. На все это тратится не менее 60%.

От физических нагрузок на организм зависит, сколько калорий потратит человек в день. Даже во время отдыха они понемногу сгорают.

По расчету норм при весе 60 килограмм тратится:

  • Выполняемая работа по дому – 120-240 ккал;
  • За один час сна – 50 ккал;
  • Спокойная пешая прогулка – 190 ккал;
  • Прогулка на лыжах – 420 ккал;
  • При быстрой ходьбе – 300 ккал;
  • При легком беге – 360 ккал;
  • Катание на катке – 180-600 ккал;
  • При занятиях плаванием – 180-400 ккал;
  • Велосипедная прогулка – 210-440 ккал.

Уменьшая количество употребляемых калорий для потери веса, нельзя нарушать баланс поступления микроэлементов в организм. После того, как организм перестает расти, через каждые последующие 10 лет происходит снижение на 2% ккал, необходимых организму.

У людей среднего роста меньше тратится калорий для поддержания температуры тела, чем у высоких. При активных физических нагрузках человек теряет более 30% ккал. С увеличением нагрузок увеличивается процент сжигания калорий.

Для того чтобы посчитать, сколько калорий нужно в день человеку, показатель при ежедневном потреблении умножается на процентное отношение активности.

Примерный расход энергии в зависимости от деятельности:

  • 20% – у малоподвижных людей, которые ведут неактивный образ в жизни.
  • 30% – расходует население с небольшой физической нагрузкой. К этой группе относятся медработники, педагоги. Также к ним можно отнести домохозяек, любителей прогуляться пешком.
  • 40% – теряют люди с умеренной активностью. Эта группа мало проводит времени на одном месте, они выполняют физическую работу. К ним можно отнести транспортных работников, рабочих производственных предприятий.
  • 50% – тратят люди с высокой физической нагрузкой. Такие как строители, металлурги, спортсмены.

При индивидуальном подсчете, сколько калорий в день нужно съедать, нельзя забывать о соотношении белков, жиров, углеводов, необходимых для организма. Жиров должно быть 30%, белков – 20%, а углеводов – 50%. Процентное соотношение продуктов должно строго соблюдаться.

Для приготовления блюд с целью похудения нужно подбирать диетические, низкокалорийные продукты. В качестве перекусов можно съедать несколько орешков кешью. Они легко усваиваются организмом, дают чувство сытости.

Пища готовится из отварных или пропаренных продуктов, нельзя их жарить. Салаты, в состав которых входят свежие овощи, помогут разнообразить рацион питания.

Для приготовления салата на 3 порции нужно:

  • Отварить 190 грамм риса, дать ему остыть;
  • Порезать полосками 100 грамм помидоров, 55 грамм сладкого перца;
  • Мелкими кусочками нарезать 15 грамм острого перца, 45 грамм морковки;
  • Измельчить зелень укропа, петрушки;
  • Добавить 95 грамм оливок, 45 грамм зеленого горошка;
  • Посолить по вкусу, все смешать.

Для заправки салата использовать 15 грамм масла. Калорийность салата получается 190 ккал.

Очистить от семян 155 грамм сладкого перца, мелко нарезать полосками. 75 грамм салата можно порвать руками. 110 грамм свежих огурцов порезать небольшими ломтиками. 510 грамм креветок отварить, почистить.

В посуду выложить слоями перец сладкий, затем зелень, огурцы, креветки. Заправить салат соком лимона с оливковым маслом. Калорийность – 75 ккал.

Выполняя все рекомендации и рассчитывая количество калорий на день, цель будет достигнута:

  • Использовать продукты с меньшим процентом жирности;
  • Определять размер порции путем взвешивания продуктов на кухонных весах;
  • Прием пищи осуществлять небольшими порциями. Лучше разделить дневной рацион на 6-7 приемов;
  • Принимать пищу в тихой обстановке. При включенном телевизоре поедается большее количество и быстрее;
  • В свободное время отдать предпочтение пешим прогулкам вместо просмотра телевизора;
  • Соблюдать режим дня. Время ночного сна должно быть не менее 6 часов. Перед сном можно выпить отвар для похудения.

Правильно рассчитав, сколько калорий можно в день употреблять, и при умеренной физической нагрузке на организм можно сбрасывать вес, не причиняя вреда здоровью.

Источник: https://PohudeemSami.ru/zdorovaya-pishha/kalorii/kalorij-nuzhno

Сколько нужно калорий потреблять в день, чтобы худеть?

08 июня 2017

Любой диетолог скажет, что для правильного похудения нужно учитывать многие факторы. Большинство эффективных диет построено на четком подсчете потребляемого количества калорий в день или за 1 раз. Для чего это надо и на что влияет? Ответ на эти вопросы, наверное, заинтересует многих худеющих.

Госпожа калория

Калория – это внесистемная единица выделяемой теплоты. Именно столько понадобится тепловой энергии, чтобы при нормальном атмосферном давлении нагреть 1 г воды на 1 кельвин (1 °С = K − 273,15). Это если говорить о физике. В питании принцип тот же, действия другие.

Калорийность – это энергетическая ценность продукта, которая показывает, сколько полезной энергии получит человек после полного распада пищи внутри организма. Определить ее можно при помощи калориметра, в котором сжигают анализируемый продукт, а затем измеряют количество тепла, выделенного при этом в окружающую его воду.

Чтобы узнать физиологическую ценность пищи, человека помещают в герметичную специальную камеру и определяют его теплоотдачу, затем переводят это в калории. Сколько калорий в продуктах, высчитывают на производстве и в обязательном порядке дают эту информацию на обертке. Приблизительно в белке и углеводах содержится 4 ккал/г, в жирах – от 4 до 9 ккал/г.

Внимание!

Получается, что человеческий организм, как топка, для работы которой нужно топливо, в данном случае – питание, калории. Чем выше калорийность, тем ярче горит «огонь» и больше жизненной энергии.

Сколько ее надо, чтобы похудеть, и какого количества калорий в день хватит для нормальной работы организма, надо подсчитывать индивидуально.

Для этого существует множество формул, методик и компьютерных калькуляторов.

Сколько в день нужно потреблять калорий?

Во многих источниках для женщин со средней активностью суточная норма калорий составляет 2000–2500 ккал, для мужчин, соответственно, больше. Это число только частично соответствует действительности, так как расчет должен производиться индивидуально для каждого. При расчете учитывают многие факторы, а именно:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • физическую активность.

Для подсчета используют формулу Харриса-Бенедикта, выведенную еще в 1919 году, и Миффлина-Сан Жеора, применяемую с 2005 года. Естественно, последняя является более точной и потому популярной. Рассчитать можно самостоятельно или используя онлайн-калькулятор.

Расчеты производят в следующем порядке.

  • Для начала подсчитывают основное количество (ОК) калорий, нужных человеку на день, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма в состоянии полного покоя. Для этого массу тела умножают на 10, к полученному числу добавляют произведение роста в сантиметрах, умноженного на 6,25, от полученного отнимают 5, умноженное на возраст, и отнимают 161. Выглядит это так: вес * 10 + рост * 6,25 – возраст * 5 – 161 = ОК. Это для женщин, для мужчин вместо –161 подставляют +5.
  • Узнать, сколько калорий нужно, чтобы вести привычный образ жизни. Для этого основное количество умножают на коэффициент активности. Для каждого он будет свой. Так, ведущим сидячий образ жизни и не занимающимся спортом следует ОК умножить на 1,2; посещающим спортзал 1 или 3 раза в неделю ОК * 1,375; занимающиеся спортом 3-5 раз – умножают на 1,55; людям, ежедневно посещающим спортзал, – на 1,725; спортсменам надо умножать на 1,9.

Вот и получается, что второе число показывает, какое количество калорий нужно организму, чтобы поддерживать форму и сохранять вес в норме.

Как похудеть, рассчитывая калории каждый день?

Зная количество требуемых на день калорий, можно, произведя нехитрые расчеты, вывести свою норму для похудения. Главное – знать принцип: количество потребляемых калорий должно быть ниже требуемой нормы жизнеобеспечения. Но снижать их надо осторожно.

Для безопасного и комфортного похудения норму калорий в день снижают на 20%. Чтобы ее вычислить, достаточно дневную норму умножить на 0,8. Такое снижение будет безопасным для здоровья и эффективным для похудения даже без консультаций диетолога.

Желающие похудеть быстрее могут снизить требуемую норму калорий на 40%, но это максимум, на что можно решиться без постоянного наблюдения врача. Голодание и недостаток полезных веществ негативно сказывается на здоровье, состоянии кожи, ногтей и волос. К тому же резкое снижение веса может привести к проблемам с внутренними органами, в частности, к их опущению.

Сколько бы человек ни пробовал диет, наиболее эффективной считается принцип американских горок, или зигзаг.

Смысл методики прост: в течение нескольких дней человек придерживается низкокалорийного питания, затем 1-2 дня полноценный рацион с соблюдением нормы, после чего снова снижение калорий.

На такой системе можно «сидеть» достаточно продолжительный период времени. Организм не успевает адаптироваться к заниженным показателям калорийности, и поэтому обменные процессы не замедляются, а работают постоянно.

Следует учитывать, что с возрастом и уменьшением веса нормы нужно снижать, так что надо не забывать их периодически пересчитывать и регулировать питание по ним.

Источник: http://KakSbrositVes.ru/sovety/skolko-nuzhno-kalorij-chtoby-xudet.html

Как грамотно рассчитать количество калорий в день, и сколько нужно употреблять ккал, чтобы похудеть

Многим известно, что главным врагом похудения являются лишние калории. И чтобы приобрести свой идеальный вес, нужно правильно рассчитывать количество ккал в каждом продукте, чтобы не превысить свою норму за день.

Итак, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и как правильно высчитать нужный показатель конкретно для себя и при этом не иметь дополнительных проблем со здоровьем. Все это вы и узнаете ниже.

Чтобы добиться заметных результатов в своем похудении, количество калорий каждый день, которые вы употребляете, нужно тщательно контролировать. Требуемое их количество немного отличается у мужчин и женщин:

  • женщины – от 1000 до 1200 к в день (для небыстрого, здорового и эффективного похудения), для поддержки нормального веса требуется употреблять в день от 1200 до 1600 калорий;
  • мужчины – им требуется в день от 1800 до 2000 калорий, но чтобы похудеть при потреблении такого их количества, нужно вести активный образ жизни.

Что формирует потребность в определенном количестве калорий?

Чтобы определиться с тем, сколько нужно в течение дня съедать ккал, нужно понимать, что здесь играет роль не только их количество, но и другие факторы.

Что же такое калории? Это единицы процесса энергетического обмена, которая равняется количеству теплоты, требуемого для нагрева 1 мл жидкости из расчета на 1 градус.

В настоящее время способов похудеть есть огромное количество. В аптеках можно приобрести для этого следующие товары:

  • таблетки для похудения;
  • пояса;
  • пластыри.

Все эти вещи стоят недешево, но на самом деле избавиться от лишних килограммов можно лишь при определении разницы между калориями, которые человек потребляет и сжигает. От этого и зависит ежедневная норма для каждого.

На индивидуальную норму влияют следующие факторы:

  • усвоение продуктов;
  • показатели обмена веществ;
  • ежедневная активность человека.

Показатели обмена веществ зависят от особенностей жизнедеятельности организма человека. Более 60 процентов потребляемых калорий расходуются на следующее:

  • выработку гормонов;
  • дыхание;
  • сердечную деятельность.

На один кг веса приходится порядка 20 калорий. После 20-летнего периода роста каждые следующие десять лет их количество, в которых нуждается человек, сокращается на 2 процента.

Немаловажное значение в формировании требуемого количества калорий в течение дня играет и конституция тела. Например, люди высокого роста способны сжигать больше калорий, поскольку поверхность их тела больше, нежели у людей среднего роста. Соответственно, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, им нужно больше калорий.

Расчеты калорийности

С целью расчета нужного уровня потребления Кал на каждый день следует умножить показатель общего обмена веществ на процент своей активности:

  • 20 процентов – отсутствие активности (офисные работники и те, кто ведет малоподвижный образ жизни);
  • 30 процентов – небольшие физические нагрузки (работники механизированного труда вроде продавцов или учителей, нагрузки в виде уборки, готовки еды, регулярные прогулки);
  • 40 процентов – умеренные нагрузки (люди с активной работой – работники фабрик, заводов, транспортные работники);
  • 50 процентов – усиленные нагрузки (регулярные занятия, ежедневные тренировки, работа в строительстве и т. д.).

Ежедневно для нормального функционирования наш организм нуждается в том или ином количестве энергетических калорий, которые в сумме составляют показатели обмена веществ, физической активности и всасывания и усвоения пищи.

Как правильно рассчитать индивидуальную потребность в калориях для похудения?

Чтобы без проблем со здоровьем и постепенно достичь заметных успехов в похудении, нужно знать ежедневное количество калорий, которые вы потребляете с едой. Следует помнить, что в 1 кг жира содержится 9000 ккал. Соответственно, чтобы похудеть на 10 кг и более, человеку надо сжечь примерно 90 000 ккал.

Если вы набрали лишние килограммы в течение года, то количество излишних калорий следует разделить на количество дней в году, соответственно, на 365 дней. Проводим расчеты, вычисляем, что в течение года употребили 247 калорий свыше своей нормы. А чтобы похудеть до приемлемого веса, то нужно снизить количество потребляемых калорий на 247 и вы быстро вернетесь в норму.

Примеры расчетов исходя из возраста и веса

Для первого примера возьмем женщину 45 лет, которая весит 57, 5 кг. А показателем общего обмена веществ будет цифра в 1150 калорий. Теперь нужно просчитать физическую активность. Если женщина – менеджер, занимается домом и выполняет зарядку по 45 минут в день, то ее физическая нагрузка равна 35 процентам. Далее показатели следующие:

  • калории физической активности – 402 (1150 умножаем на 35 процентов);
  • на всасывание и усвоение – 155 (10 процентов умножаем на 1150 плюс 402);
  • требуемое количество на каждый день (суммируем 1150, 402, 155) – 1707.

В данном случае требуется поправка на возраст, в 45 лет он составляет 4 процента. В итоге мы получаем 1630 калорий. Это максимальный показатель, чтобы поддерживать и контролировать существующий вес с учетом возраста, веса и физических активностей.

А теперь давайте рассчитаем количество ккал в случае, если нужно сбросить лишний вес. Например, если в возрасте 40 лет вес женщины составляет 90 кг, то показатели будут такими:

  • общий обмен веществ – 1800 ккал;
  • физическая активность – 630 ккал;
  • всасывание – 243 ккал.

С учетом возраста получается 2566 калорий на каждый день. Чтобы за год можно было сбросить десять кг, человеку потребуется каждый день употреблять 2319 калорий. А чтобы процесс похудения сократился и чтобы рассчитать период, в течение которого вы сможете похудеть, то лишнюю калорийность поделите на количество калорий, которые вы сэкономите.

Стоит отметить, что тот или иной образ жизни влияет на расход калорий. Приведем ряд примеров с учетом веса 60 кг из расчета часа времени:

  • лежачий отдых – 65 ккал/час;
  • чтение – 90 ккал/час;
  • домашняя работа – от 120 до 240 ккал;
  • прогулка – 190 ккал;
  • коньки – 600 ккал;
  • быстрая прогулка – 300 ккал;
  • легкая пробежка – 360 ккал;
  • сон – 50 ккал/час;
  • плавание – до 400 ккал;
  • велоспорт – до 440 ккал.

Данная формула на сегодняшний день по сравнению с другими относится к наиболее точным. Чтобы добиться значительных успехов в плане похудения, диетологи не рекомендуют сокращать дневную калорийность блюд менее, чем на 80 процентов. Калорийность можно сократить и больше, если соблюдать баланс поступающих в организм питательных веществ.

Как сократить калорийность потребляемых продуктов без голодания?

Калории являются мерой энергии. При этом для набора веса нужно потреблять их больше, чем вы успеваете переработать, а если ваша цель – похудение, то нужно употреблять их меньше, чем организм в них нуждается.

Но иногда их сокращение без разграничения продуктов на вредные и полезные, не всегда является надежным способом похудения. Но, несмотря на то что многие практикуют такой способ, другие остаются голодными и в итоге отказываются от диеты.

Именно поэтому чтобы поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени и не испытывать голод, нужно внести ряд корректив в свой рацион. Всего несколько рекомендаций позволят вам действительно избавиться от лишнего веса:

  • употребляйте больше продуктов на основе белка. Это сокращает аппетит, насыщает более чем на 60 процентов и увеличивает объем ккал, которые сжигаются;
  • исключите из рациона фруктовые соки и сладкие газированные напитки. Они негативно сказываются на питании и процессе похудения;
  • употребляйте больше воды, чтобы ускорить процесс похудения;
  • соблюдайте меру в поднятии тяжестей и выполнении физических упражнений;
  • сократите количество потребляемых углеводов, особенно сладостей и полуфабрикатов.

Как видите, соблюдать баланс в плане ежедневной калорийности продуктов – это очень важно. При этом вовсе нет необходимости соблюдать строгую диету и изнурять себя голодовками. Достаточно лишь грамотно продумать свой рацион для поддержки оптимального веса или похудения.

Перед тем как начать похудение, обязательно посетите диетолога, чтобы специалист помог вам составить индивидуальный режим питания и составить меню.

Источник: http://dietolog.guru/produkty-i-pohudenie/raschet-vesa-i-kaloriy/skolko-kaloriy-nuzhno-upotreblyat-v-den-chtoby-pohudet.html

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

При необходимости постоянно подсчитывать калорийность пищи быстро формируется привычка кушать только конкретное количество тех или иных продуктов, также на основе подсчета калорий в рацион включаются продукты, которые дают ощущение сытости, но не влияют на вес и не нагружают организм.

Кроме этого, именно снижение калорийности пищи позволяет не только эффективно снизить вес, но и удерживать его на необходимом уровне.

Среди преимуществ такого метода похудения также является возможность составлять меню самостоятельно на основе своих вкусов и предпочтений.

Такое избавление от лишних килограммов гораздо комфортнее, поскольку позволяет включать в свой рацион даже те любимые продукты, которые не способствуют похудению.

Важно!

Если говорить о недостатках подсчета калорий, то следует отметить, что это довольно непростая задача.

Существует большое количество таблиц калорийности, данные которых существенно отличаются, поэтому результаты вычислений могут отличатьсяна 15-20%.

Как правило, диетологи рекомендуют использовать таблицы под редакцией И.М. Скурихина, которые содержат данные о химическом составе наиболее распространенных продуктов.

Кроме этого, сейчас на рынке представлено значительное количество пищевых продуктов, калорийность которых не указана в подобных источниках, а определить количество калорий в отдельных комплексных блюдах действительно нелегко (супы, котлеты, макароны по-флотски и т.д.). Не всегда можно ориентироваться и на данные, указанные на заводских этикетках продуктов. Часто они являются только приблизительными.

Также не следует думать, что резкое ограничение количества калорий сразу приведет к быстрому похудению. В данном случае организм только переходит в режим экономии и сокращает расходы энергии.

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, следует достаточно спать, проводить пешие прогулки, делать специальные упражнения, ведь известно, что для снижения веса энергетические затраты организма должны преувеличивать количество калорий, поступающих вместе с пищей.

Расчет калорий

Чтобы определить ту энергетическую ценность продуктов, которая бы способствовала потере весе, следует сделать определенные подсчеты. Прежде всего, следует рассчитать показатели основного обмена. Для женщин и мужчин они отличаются. При вычислениях также учитывают возраст.

Так, для женщин в возрасте 31-60 лет вес тела (в кг) умножают на 0,0342, к полученным результатам добавляют 3,5377 и после этого еще раз умножают на 240.

Для того, чтобы определить основной обмен у мужчин того же возраста, нужно вес тела умножить на 0,0484, к полученной цифре добавить 3,6534 и также умножить на 240.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Энергетические затраты организма зависят от физической активности, поэтому для расчета суточного расхода энергии показатель основного обмена надо умножить на соответствующий коэффициент:

  • если человек ведет малоподвижный образ жизни, то данный коэффициент составляет 1,1;
  • при умеренной физической активности — 1,3;
  • при увеличенной физической нагрузке и занятиях спортом показатель основного обмена следует умножить на 1,5.

Кроме данных расчетов следует определить максимальную калорийность рациона, которая бы способствовала снижению веса (она должна быть на 30% меньше, чем суточный расход энергии). Если превышать эту норму, похудеть не удастся.

Как рассчитать калории в своем ежедневном рационе?

После определения оптимальной энергетической ценности рациона в день, можно приступить к составлению меню. Для этого нужно иметь таблицу калорийности пищевых продуктов, тетрадь и ручку для проведения записей о калориях, употребляемых в течение дня, и темпах снижения веса, а также калькулятор для проведения расчетов.

Составление меню сводится к тому, что калорийность всех употребленных продуктов должно быть на 30% меньше суточного расхода энергии. При включении тех или иных блюд в рацион следует помнить некоторые нюансы:

  1. Чай и кофе без сахара имеют нулевую калорийность;
  2. При определении количества калорий в сложном блюде следует просто суммировать калорийность всех компонентов, входящих в его состав;
  3. При жарке к определенной калорийности следует добавить 20% (чтобы было учтено масло, которое использовалось во время приготовления);
  4. Варка продуктов не влияет на энергетическую ценность итогового блюда (это не касается макарон и круп, которые во время варки значительно увеличивают свою массу, соответственно и энергетическая ценность по сравнению с «сухим» продуктом изменяется).

Чтобы определить точный вес всех ингредиентов блюд, следует пользоваться специальными кухонными весами. При этом все ингредиенты следует ставить на середину чаши весов.

Если нужно взвесить ингредиент с ориентировочным весом менее 30 грамм, можно получить значительную погрешность в измерениях.

Совет!

Во избежание этого на весы следует поставить груз с определенным весом, обнулить весы и только после этого проводить взвешивание.

При составлении меню во внимание также следует принять качественный состав продуктов. Так, в ежедневном рационе должны быть:

  • овощи;
  • белковые продукты (молочные блюда и яйца, рыба и мясо);
  • зерновые продукты;
  • фрукты;
  • полиненасыщенные жиры (содержатся в оливковом, кукурузном, подсолнечном масле).

Исключить следует шоколад и изделия из сдобного теста, чипсы, фаст-фуд и жирную пищу, газированные напитки.Если придерживаться вышеописанных правил, можно не только снизить вес тела, но и сохранить полученный положительный результат в течение длительного времени.

Источник: http://www.infmedserv.ru/stati/kak-pravilno-schitat-kalorii-chtoby-pohudet

Source: hudeem-p.com

Читайте также

Добавить комментарий