Пресс для похудения живота упражнения для живота

Пресс для похудения живота упражнения для живота

Содержание статьи:

Содержание статьи:

Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях — гимнастика для женщин и мужчин

легкие упражнения для похудения живота

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни.

Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать.

Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ.

В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов.

Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Внимание!

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе.

Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его.

Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

  • бег;
  • плавание;
  • велотренажер;
  • прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер.

Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц.

Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне.

Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть.

Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму.

Важно!

Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми.

Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах.

Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик.

Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

  1. Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
  2. Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
  3. Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
  4. Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы.

Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы.

Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц.

Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения.

Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

  1. Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
  2. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
  3. Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
  4. Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

  • стоя с гантелей;
  • лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

  1. Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
  4. Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

  1. Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
  2. Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  3. За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
  4. Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения.

Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса.

Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол.
  2. Заведите руки за голову. сомкните в замок.
  3. поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
  4. начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
  5. Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
  6. На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

Отзывы

Источник: http://sovets.net/11362-prostye-uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Об идеальных формах мечтают многие, кто не мечтает – тот уже наслаждается своими миниатюрными формами. Очень часто «похуденческая» лихорадка охватывает все женское сообщество в весенний период и предпраздничный.

Мы хотим эффектно выглядеть на новогоднем корпоративе, на пляже или в бассейне. Это лишь несколько поводов для того, чтобы сбросить пару килограммов.

Зачастую это необходимо сделать очень быстро, поэтому сегодня разберем самые действенные упражнения для похудения живота и боков.

Первый комплекс

Совет!

Перейдем к практике без лишних слов. Этот основной комплекс позволит вам подтянуть мышцы за 2 недели ежедневных занятий. Начинайте с того количества подходов, которое вам по силам. Эти упражнения для похудения живота и боков действительно работают, если вы будете уделять им не менее получаса в день.

  1. Простое скручивание. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты. Приподнимаем верх туловища. Одновременно подтягиваем согнутые ноги. Касаемся локтями коленок и считаем до пяти, возвращаемся в исходное положение. Повторяем столько, сколько возможно. Не менее 20 раз.
  2. Упражнение на отдых. Исходное положение то же. Просто напрягайте мышцы живота на выдохе. Чтобы лучше почувствовать, как работает ваш пресс, положите руку на живот. Сделайте не менее 40 подобных вдохов-выдохов. Такие легкие упражнения для похудения живота можно делать и в общественном транспорте сидя.
  3. Активный велосипед. Ноги вращаются в привычном упражнении «велосипед», руки при этом находятся за головой. Локтями достаем до противоположного колена, приподнимая переднюю часть туловища. Крутим велосипед до боли в мышцах.
  4. Низкие ножницы. Знакомые нам ножницы, но махи ногами выполняются на расстоянии 15 сантиметров над полом. Не менее 20 повторов.
  5. Повторяем упражнение на отдых из второго пункта.
  6. Компенсирующее упражнение. Здесь нам необходимо растянуть мышцы, чтобы они не болели на следующий день. Повернитесь на живот, приподнимите на руках верхнюю часть туловища. Старайтесь максимально прогнуть спину.
  7. Повторите все упражнения для похудения живота и боков столько раз, сколько вам позволяет время или здоровье. Начинать лучше с одного повторения, увеличивая количество каждые три дня.

Упражнения для быстрого похудения боков

Здесь вам поможет отчасти йога. Чтобы избавиться от бочков достаточно быстро, нужно повторять комплекс утром и вечером. Сама зарядка займет не более 8 минут, но ее действие вы ощутите уже через неделю ежедневных тренировок. Итак, вот они — упражнения для быстрого похудения боков:

  1. Обычные наклоны. Уберите руки за голову и совершайте быстрые наклоны в стороны. Для начала вам хватит и 40 повторов, увеличивайте их количество с каждым днем.
  2. Повороты туловища. Зафиксируйте нижнюю часть тела, совершая повороты только верхом. Руки при этом нужно согнуть в локтях на уровне груди, стараясь увести локоть как можно дальше в сторону движения.
  3. Упражнения для похудения живота и боков из йоги. Садитесь на пол, скрестив ноги. Совершаем наклоны в этом положении. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались, а корпус не заваливался. Вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы.
  4. Исходное положение то же. Левую руку положите на правое колено, разворачиваясь максимально в сторону. Выкручивайте корпус, как у вас получается. Не задерживайте при этом дыхание, это очень важно. Дышите глубоко в момент скручивания, задержитесь в этом положении. Повторите в другую сторону.
  5. Самое действенное упражнение – боковая планка. Лягте на бок, опираясь на локоть. Оторвите туловище от пола. Опирайтесь только на локоть и пятки. Более сложный вариант этого упражнения, когда вы опираетесь на пятки и вытянутую руку. Повторите не менее 5 раз.

Если у вас есть перечисленные ниже качества, смело причисляйте себя к разряду интеллектуалов. Думайте об этом как о приятном бонусе, повышающем самооц…

Психология

Секс – это не только интимная игра и способ получить удовольствие. Согласно последним научным данным, половой контакт полезен для здоровья. Сексуальна…

Сексология

С некоторыми людьми невозможно строить здоровые отношения, так как с ними очень сложно жить. Но как понять, какие люди никогда не сделают вас счастлив…

Брак

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас «старая» душа? Может быть, вы именно тот человек, который многократно перерождался? Эти 6 убедительных признако…

Мистика

Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин…

Сексуальность

Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с…

Знаменитости

Источник: http://fb.ru/article/116175/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-jivota-i-bokov

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

«У меня плохая наследственность», «я — мать», «на это нет времени». Банальные отговорки тех, кто только мечтает стать обладателем плоского живота, но не находит в себе силы для осуществления мечты.

Упражнения для живота

Комплекс упражнений для похудения живота:

Простые и эффективные видео упражнения для похудения живота:

Гимнастика для похудения живота

  • Скручивание. Ложитесь, прижимая поясницу к полу, ноги сгибаете в коленях, чтобы ваши ступни всей подошвой стояли на полу. Сделайте вдох и задержите дыхание, начинайте поднимать плечевой пояс и голову. На несколько секунд задержитесь в верхнем положении. Сделайте выдох – займите исходную позицию, чтобы плечи и голова были прижаты к полу.Ни в коем случае не добавляйте к упражнению повороты корпуса, так можно повредить позвоночник и межпозвоночные диски. Руки заводите за голову, направив локти в разные стороны.
  • Подъем ног. Повисните на турнике полностью вытянув руки. Поднимаете чуть согнутые в коленях ноги перпендикулярно к груди и медленно возвращаетесь в исходное положение. Не допускайте раскачиваний туловища и махов ногами, потому что в таком случае результат от упражнения сводится к нулю.
  • Обратное скручивание.Как и обычном скручивании, ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Руки за головой, локти – в стороны. Вдох – отрываете лопатки и голову от пола, одновременно немного приподнимая таз. Выдох – принимаем исходное положение.
  • Подъем туловищаЭто упражнение является «классическим» для мышц живота, оно должно быть знакомо всем еще со школьных уроков физкультуры. Исходное положение – как и в прошлом упражнении. Вдох – отрываете корпус от пола и поднимаете его к коленям. Выдох – занимаем исходное положение.

Постепенно можете увеличивать количество повторений и подходов. Не приступайте к упражнениям после приема пищи, это может серьезно навредить желудку.

Правила выполнения физических упражнений в домашних условиях

  1. Наиболее эффективно тренироваться с утра, еще до завтрака. Или по происшествию 2-3 часов после приема пищи.

    Тогда организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея «подпитки»;

  2. Не нужно многократно выполнять легкие упражнения для похудения живота– это изматывающий, малорезультативный и долгий путь.

     

    Хватит выполнить 15-20 повторений одного упражнения, а затем браться за более сложные.

    Вся ваша тренировка должна быть построена по принципу «от простого – к сложному»;

  3. Гимнастика для похудения живота не предусматривает использование отягощений;
  4. Для достижения хорошего результата нужно тренироваться регулярно, не позволяя себе никаких поблажек.

Но в тоже время не допускайте особого фанатизма, потому что при слишком рьяном подходе, вы не только не похудеете, но еще и увеличите свои мышцы в размере, рискуя и вовсе остаться без талии.

2-3 тренировок в неделю вполне хватит, чтобы привести вашу мускулатуру в тонус и убрать лишний жир с живота. За одно занятие выполняйте около 3-4 упражнений по 3 подхода, которые состоят из 20-30 повторений. Прорабатывайте косые мышцы пресса, далее прокачивайте прямые.

Для достижения более хорошего результата зарядка для похудения живота должна идти в комплексе с анаэробной, или аэробной нагрузкой. Также рекомендуется чередовать упражнения с различной амплитудой.

И не забывайте о правильном питании, выберите себе диету для похудения живота или диету для похудения боков и живота.

Не стоит выполнять все вышеперечисленные упражнения, если у вас имеются проблемы с позвоночникам. Обязательно обратитесь за предварительной консультацией к врачу. Также не забываем о массаже, походах в бассейн и диетах, почитать о которых можно здесь. Только тогда жировые отложения будут медленно, но верно уходить, а на их месте появится рельефный пресс.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota.html

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и заниматься спортом. Как известно, в области живота жировая прослойка формируется быстро, а сжигается труднее, чем в других частях тела.

Но упорные занятия, разработанные фитнес тренерами, сделают свое дело. Существуют эффективные физические упражнения для похудения живота и боков.

Только регулярные тренировки помогут обрести красивые формы и избавиться от лишнего жира.

Какие мышцы нужно прокачать, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах?

Если знать, какие группы мышц находятся в определенной части тела, разработать комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков будет просто.

На животе и боках расположены такие мышцы:

  • наружная косая – проходит от боковой поверхности ребра до живота, работает при наклонах и поворотах;
  • внутренняя косая – находится под внешней косой мышцей, принимает участие в поворотах, наклонах;
  • поперечная глубокая – проходит сзади от внутренней стороны ребра к животу, принимает участие в скручивании;
  • прямая – проходит вдоль живота с обеих сторон от средней линии, способствует сгибу корпуса вперед.

Общие правила для всех упражнений

Несмотря на то, кто именно будет выполнять упражнения для похудения спины, живота, боков, бедер или чего бы то ни было ещё – мужчина, женщина, девушка, ребенок или подросток, – чтобы они оказались эффективными, нужно придерживаться таких общих правил:

  • Тренировка должна обязательно проходить на голодный желудок, когда организм относительно долгое время пребывает без энергетического питания.
  • Физ. упражнения для похудения живота и боков не выполняются с гантелями и другими утяжелителями, нагрузка осуществляется за счет движения тела.
  • Если вы выбрали простые и легкие упражнения для похудения, желательно заниматься ежедневно, в одно и то же время.
  • Постепенно следует увеличивать количество повторов из комплекса упражнений.
  • В норме после занятия ощущается небольшая усталость − простые и легкие домашние упражнения для похудения живота и боков тоже заставляют мышцы работать, что доказывает их эффективность.

На заметку! Достаточно тренироваться 3−5 раз в неделю, но больше эффективности дадут ежедневные занятия. Оптимальное число движений для каждого упражнения − 25−30. Желательно повторить их, как минимум, 3 раза, делая небольшие перерывы для отдыха.

Комплекс физических упражнений для похудения живота и боков

Какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные? Комплекс состоит из 10 физических упражнений, которые предназначены для выполнения дома, хотя на первое время можно взять 3-5 упражнений из комплекса.

Они простые и легкие, не требуют использования тренажеров, подходят для людей без специальной физической подготовки.

Чтобы лучше понять технику выполнения, схемы их выполнения можно скачать в компьютер или смотреть видео онлайн.

Внимание!

На заметку! Фитнес тренеры рекомендуют заниматься по утрам, что способствует не только сбрасыванию веса, но и быстрому пробуждению.

Перед каждой тренировкой рекомендуется провести небольшую 5-минутную разминку. Ее цель – подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Для выполнения разминки можно использовать простейшие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны и прочее.

Базовые подъемы

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
  2. Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
  3. Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.

На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.

Подъемы ног

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
  2. Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
  3. Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.

На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.

Подъемы ног

«Ножницы» − одно из лучших упражнений для похудения не только живота и боков, а также ног:

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
  2. Приподнять обе ноги, чтобы они образовали с полом около 45 градусов. Разместить их на разном уровне (одна выше другой).
  3. Выполнять в воздухе движения, как ножницами.

«Локоть-колено»

Данное упражнение выполняется следующим образом:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки за головой, согнуты в локтях.
  2. Поочередно подтягивать левый и правый локоть  к противоположному колену.

Упражнение можно выполнять до тех пор, пока мышцы не устанут.

Наклоны

Такой упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках, но также используется для похудения живота. Оно выполняется стоя:

  1. Ноги шире плеч, колени согнуты. Туловище находится в полуприседе. Руки сомкнуты за головой, спина прямая.
  2. Напрягая мышцы пресса и втянув живот вовнутрь, медленно совершать наклоны туловища влево и вправо.

Сначала наклоны совершаются медленно, но постепенно скорость наращивается до оптимального уровня.

Выше представлено 5 простых упражнений для похудения живота и боков с фото. Их легко освоит даже ребенок, не говоря уже о взрослом человеке с минимальным уровнем физической подготовки.

«Планка» и «полупланка» для подтянутого пресса

Немного сложнее выполнять «планку» и «полупланку», хотя эти упражнения достаточно эффективные и используются не только для похудения живота и боков, но и укрепления спины. По картинкам можно легко понять, как их сделать.

«Полуланка»

Чтобы выполнить упражнение «полупланка» понадобится сделать следующее:

  1. Встать на четвереньки в позу «собачки». Ладони и колени упираются о пол. Взгляд направлен вниз.
  2. Втянуть живот и медленно приподнять тело, округляя спину. Задержаться на 30 секунд.
  3. Вернуться в исходную позицию.

«Подвижная планка»

Выполнять упражнение «планка» гораздо тяжелее, чем «полупланку». Несмотря на кажущуюся простоту, делать его довольно тяжело, поскольку идет большая нагрузка на мышцы спины.

  1. Нужно встать в обычную «планку», упираясь о пол и носки ног. Тело удерживается прямо, спина ровная.
  2. Поднять тело вверх на максимально возможную высоту. В идеале, получится горка, вершиной которой выступают ягодицы.
  3. Затем вернуться в исходное положение.

На заметку! Высокую эффективность имеет и обычная планка. Как утверждают специалисты, для новичков достаточно выстоять в такой позе всего несколько секунд, постепенно увеличивая время. Если во время занятий ощущается боль в спине, его нужно немедленно прекратить.

«Йогическое» вращение

Задействовать в процесс тренировки можно хулахуп, который также является отличным средством для похудения в талии. При вращении обруч укрепляет мышцы живота, убирает жир на боках, укрепляет пресс. В результате спортсмен обретает стройное и подтянутое тело без признаков целлюлита.

Результаты исследований определили 3 самых эффективных упражнения для похудения живота и боков с хулахупом. Их можно выполнять отдельно или в одном комплексе.

На заметку! Прежде чем изучать упражнения при помощи хулахупа, нужно научиться его крутить на животе стандартным способом.

Чтобы вращать обруч таким способом, потребуется следующее:

  1. Принять исходное положение: стоя ровно, ноги вместе.
  2. Согнутые в локтях руки сцеплены за головой.
  3. Крутить хулахуп, выполняя плавные круговые движения тазом. На выдохе живот втянуть, на вдохе – расслабить мышцы пресса.

«Вращение планет»

Этот способ вращения обруча более сложный, чем предыдущий. Понадобится выполнить такую последовательность действий:

  1. Ноги на ширине плеч, руки за головой, но не сцеплены в замок.
  2. Крутить хулахуп, постепенно разворачивая тело вокруг оси в направлении вращения обруча.

Вращение хулахупа с наклонами

Выполнить данное упражнение сможет только физически выносливый человек, поскольку оно требует усердия:

  1. Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в замок, прямые, перед грудью.
  2. Слегка согнуть одну ногу в колене, наклоняясь корпусом и развернув тело в эту сторону. Крутить обруч.
  3. Поменять ногу и снова вращать хулахуп.

Дыхательные упражнения для похудения боков и живота

Кроме физических, используются дыхательные упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять даже сидя. Существует 2 вида техники: бодифлекс и оксисайз.

Бодифлекс

Первая техника рассчитана на обогащение кислородом в места, где нужно избавиться от лишнего жира. Для этого нужно выдох заменить глубоким вдохом, потом совершается резкий выдох и задерживается дыхание на 10 секунд. Именно в период задержки дыхания рекомендуется выполнять какое-нибудь простое упражнение.

Оксисайз

Техника оксисайз не предполагает резких выдохов. Они заменены на короткие «довдохи». Нужно глубоко вдохнуть, потом сделать 3 небольших «довдоха», глубоко выдохнуть и выполнить трижды «довыдох». Благодаря технике оксисайз работают косые, брюшные мышцы живота.

Видео: упражнения для похудения живота и боков

Оставаться всегда стройной достаточно просто, если придерживаться правильного питания и сочетать его с физическими нагрузками. Регулярные тренировки помогут избавиться от жировых отложений даже на животе и боках. Талия станет тонкой, живот подтянутым, а пресс твердым.

Эффективные физические упражнения для похудения живота и боков представлены на видео.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/11/26/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov.html

Гимнастика для похудения живота

Сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок и чрезмерное питание постепенно приводят к набору лишнего веса. С возрастом даже люди, которые в молодости могли кушать сладкое и не толстеть, обрастают лишними килограммами, которые ухудшают не только фигуру, но и самочувствие человека.

В данной статье мы расскажем об эффективной гимнастике для похудения в области живота и бедер, которая позволяет привести в норму фигуру за несколько месяцев. Следуя данной программе вам придется хорошенько поработать – не ждите легкой жизни, однако результат того стоит!

Правильный подход к похудению

Процессы сжигания жира в нашем организме начинаются только тогда, когда количество получаемых им калорий меньше, чем расходуемый за день объем энергии. Дефицит вынуждает организм расцеплять накопленные ранее жировые отложения, чтобы поддерживать собственную работоспособность на нормальном уровне.

Добиться дефицита калорий можно двумя способами:

  • диетой – уменьшая количество употребляемых с пищей калорий;
  • физическими нагрузками – увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом.

Такой пищей является сладкое и мучное – источники быстрых углеводов, которые при попадании в ЖКТ усваиваются настолько быстро, что организм не успевает использовать их в полном объеме, и во избежание чрезмерного повышения уровня инсулина утилизирует их избыток в виде жировых отложений. Также при похудении нельзя употреблять животные жиры, так как они обладают максимально возможной калорийностью среди всех продуктов питания.

Рацион худеющего человека необходимо перестраивать таким образом, что его основой были овощи, фрукты, злаки, рыба, молочные продукты и диетическое мясо. Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день, такой подход позволяет разогнать обмен веществ, между приемами пищи желательно пить много воды (2.5 л/сутки).

При правильном рационе за счет одного только питания вы можете сбрасывать до 2 кг в месяц, однако не стоит забывать о физических нагрузках, которые могут повысить эффективность процесса жиросжигания. К тренировкам на похудения выдвигаются следующие требования:

  1. Высокая интенсивность. Необходимо поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, выполняя все упражнения в высоком темпе с минимальными паузами между подходами, таким образом достигается повышение температуры тела, при которой процессы липолиза проходят наиболее эффективно;
  2. Продолжительность 45-60 минут. Тренировки малой продолжительности не приносят результата, поскольку организм начинает расцеплять жировые запасы только после того как исчерпаются все запасы гликогена поступившего с пищей, что происходит после 20 минут физической активности. Ускорить процесс можно занимаясь на пустой желудок.
  3. Регулярность. Заниматься необходимо каждый день, оставляя организму 2 дня отдыха на выходных, либо через день. Постоянные тренировки позволяют разогнать обмен веществ и приучить организм переносить высокие нагрузки, которые в обычном состоянии являются для него сильным стрессом.

   Читайте больше о похудении:

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять в 2-3 подхода по 20-25 повторений. Количество упражнений за одну тренировку подбирается таким образом, чтобы с перерывами между ними в 1-2 минуты на отдых вы укладывались в общую продолжительность занятия в 60 минут. Новички обычно успевают делать 3-4 упражнения, более тренированные люди 4-6.

Перед занятием обязательно необходимо разогреть организм, выполнив 5-10 минутную разминку. Делайте суставную гимнастику, знакомую с уроков физкультуры, бегайте на месте, растягивайтесь – все это позволяет избежать травм в процессе самой тренировки.

Комплекс упражнений для живота:

  1. Скручивания. Ложимся пол, сгибаем ноги в коленях и держим руки за головой. На выдохе поднимаем торс вверх, задерживаемся в крайне точке амплитуды и на вдохе опускаемся в исходное положение.
  2. Подъем ног. Ложимся спиной на пол и разводим прямые руки в стороны. Поднимем вытянутые ноги вертикально так высоко, как только можем. Следите за тем, чтобы спина в поясничном отделе не отрывалась от пола.
  3. Велосипед. Лежа на полу и удерживая руки за головой, приподнимаем корпус за счет усилия мышц пресса, выпрямляем ногу под углом 450, а коленом второй ноги касаемся противоположного к ней локтя. Движения должны быть плавными, без рывков.
  4. Планка с отведением ног. Принимаем упор лежа, касаясь пола носками ступней и предплечьями согнутых в локтях рук. В исходном положении тело должно быть вытянуто в струнку, после чего поднимаем прямую ногу вверх на 20-30 см, фиксируем ее на несколько секунд и возвращаем обратно. Повторяем упражнение на каждую ногу поочередно.
  5. Выпады. Стаем на четвереньки, упираясь прямыми руками в пол. Поднимаем одно колено и двигаем согнутую ногу вперед, пытаясь прикоснуться чашечкой к подбородку, эту же ногу отводим назад и выпрямляем до параллели с корпусом, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение необходимо делать в высоком темпе.
  6. Приседания. Постановка ног чуть шире плеч, руки выпрямлены перед собой, приседы делаются как можно ниже. В упражнении задействуются не только мышцы пресса, но и бедра с ягодицами, поэтому оно как нельзя лучше подходит для завершения тренировки. В приседаниях необходимо выкладываться полностью, приседая до появления чувства жжения в мышцах.

Комплекс упражнений для живота

Хорошим дополнением к гимнастике являются пробежки, позволяющие значительно ускорить темпы похудения. Бегать нужно в свободные от гимнастики дни по 40-60 минут, в невысоком темпе, при необходимости переходя на шаг для восстановления дыхания. Главное – регулярность, при наличии которой функциональные возможности вашего организма значительно возрастут.

По мере увеличения тренированности вы столкнетесь с необходимостью усложнения данного комплекса упражнений. Сделать это можно двумя способами – увеличив его интенсивность либо используя дополнительные отягощения (гантели, утяжелители для ног).

Если результаты похудения вас еще не устраивают, то лучше скорректировать интенсивность, снизив паузы между подходами, увеличив количество повторений либо общую продолжительность занятия – таким образом вы будете сжигать еще больше калорий за тренировку.

Однако если вы добились желаемого веса и хотите изменить очертания фигуры, поработав над конкретными мышцами (бедра, пресс, попа), потребуется использовать дополнительные отягощения и выполнять упражнения в диапазоне 8-10 повторений — такой подход приводит к росту мышечных волокон.

Источник: http://nashsport.net/gimnastika-dlya-pohudeniya-zhivota/

Упражнения для похудения живота

Каждая женщина хочет иметь стройную фигуру, а немаловажная часть стройной фигуры составляет красивый пресс и тонкая талия. Наступает весна и желание убрать лишний жир с живота и с боков, похудеть и стать стройной усиливается, и женщины начинают заниматься собой и в этом может помочь упражнения для похудения живота. 

Живот и бока — для многих женщин это традиционные проблемные зоны, в которых скапливаются жировые отложения. Избавление от них требует терпения, времени и усердия. Однако все возможно, и если правильно подобрать упражнения для похудения живота, за 1–2 месяца можно выточить себе красивую и стройную фигуру без неприятных складок и отвисаний в этих частях тела

В этой статье мы рассмотрим несколько видов упражнений для похудения живота. а также разберем гимнастику для похудения живота и приобретения красивого пресса. Красивый живот и стройная талия, это один из важнейших показателей здоровья женщины.

Упражнения для похудения низа живота

Прежде всего следует понять причины, по которым в нижней части живота у вас образуется жир. Они могут быть двух видов:

  • физиологические особенности женского организма
  • последствия стрессового голодания
  • слабый метаболизм

В первом случае жир появляется как естественное следствие женской физиологии, его предназначение – защитить малыша от возможных повреждений. Такой жир легко убирается физическими упражнениями.

От последствий стрессового голодания избавиться значительно сложнее. В этом случае организм запускает процесс жирообразования с целью сохранения “на черный день” запасов питательных веществ.

Если это произошло, тренировки следует дополнить немедленным переходом на дробное питание. Ешьте очень маленькими порциями, но 8-10 раз в день. Не допускайте возникновения чувства голода, организм будет реагировать на него увеличением прослойки жира на животе.

В самых тяжелых случаях может понадобиться помощь врача-диетолога.

Слабый метаболизм или медленный обмен веществ является еще одной причиной. Вы, наверное, заметили, что некоторые из ваших друзей едят много сладкой пищи, жареных блюд или пьют холодные напитки и им удается сохранить плоский живот. Причина в том, что у этих девочек очень хороший обмен веществ. Если ваш метаболизм не очень хорош, у вас может быть раздутый живот.

Этот комплекс упражнений для похудения живота подойдет женщинам и девушкам, который хотят избавится от лишнего в низу живота и желающим иметь красивый пресс и тем девушкам которые хотят иметь плоский животик.

Первое упражнение для пресса в нашей тренировке — это Скручивание
«Скручивание» выполняется из положения «лёжа» на полу, когда поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, а руки заведены за голову с разведёнными в стороны лопатки.

2-3 подхода по 12-15 повторений в зависимости от самочувствия.

Вдыхая в лёгкие воздух, поднять голову и лопатки вверх, отрывая от пола, а выдыхая вернуться в положение лежа. Следующее упражнение обратное первому, когда исходное положение такое же, только на вдохе поднимать ещё и таз, опуская все на пол, нужно выдохнуть. Все делаются с не очень большой амплитудой.

Второе упражнение для низа живота — поднятие корпуса.

Важно!

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову локти в стороны. Вдыхая, необходимо поднимать корпус и пытаться тянуться к согнутым коленям. На выдохе принять исходное положение.

2-3 подхода по 12-15 повторений в зависимости от самочувствия.

Третье упражнение для низа живота — поднимание ног

Сидя на стуле, опираясь на край. Вдыхая подтянуть ноги к корпусу, задержаться в этом положении на 2-3 минуты и, выдыхая, принять исходное положение.

2-3 подхода по 12-20 повторений в зависимости от самочувствия.

Комплекс для верхнего пресса и косых мышц

Первое упражнение в этом комплексе это:

«Повороты на стуле». Исходное положение, сидя на стуле, начинать делать косые повороты всем корпусом. После небольшого отдыха – повторить. На косые мышцы также можно делать все предыдущие упражнения, только с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

2-3 подхода по 12-20 повторений в зависимости от самочувствия.

Источник: http://xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota/

Легкие упражнения для похудения живота

Каждый раз, принимая решение о том, чтобы привести свое тело в норму, люди стараются найти легкие упражнения для похудения живота, забывая, что это тяжелый ежедневный труд.

В большей степени появление живота на теле у женщины или мужчины одинаковые, и заключаются в:

  • малоподвижном способе жизни;
  • высококалорийном питании;
  • нарушении режима питания.

Помимо этого, у женщин это связано и рождением ребенка и на сколько сложным был этот процесс.

Способы устранения

Современная медицина предлагает массу способов восстановления форм живота, и не все они могут быть отнесены к категории естественных. В тоже время устранение причин, которые привели к таким плачевным результатам, может существенно и, что самое главное, без риска для здоровья и личного бюджета изменить ситуацию.

Для этого необходимо начать выполнять специальные упражнения для мышц брюшной полости. При этом их можно выполнять как самостоятельно в домашних условиях, так и спортивном зале, под наблюдением тренера.

Рекомендации

Перед началом выполнения того или иного комплекса упражнений, следует проконсультироваться у специалиста. Ведь при наличии травм позвоночника или суставов следует выполнять простые упражнения для похудения живота. Естественно, они связаны с тренировкой мышц пресса, которые могут проводиться и сидя, и лежа. Как правильно это делать, лучше научиться у квалифицированного тренера.

Источник: http://arenew.ru/legkie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota/

Упражнения для похудения живота

Меню

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Практически каждой девушке знакома такая проблема, когда она осознает, что ее талия перестала быть стройной, а бока зрительно (да и не только) увеличились в размерах. Многие не обращают на это внимания, хотя справиться с данными проблемами достаточно легко, если вовремя начать заниматься.

Дыхательные упражнения для живота – самые легкие упражнения для похудения

Одним из самых простых способов убрать лишний жир на животе и боках – дыхательная гимнастика. Данные упражнения действительно сжигают жир и помогают достичь нужных вам форм.

Итак, как выполняются данные упражнения?

  • Упражнение №1. Лягте на спину и попытайтесь полностью расслабиться. Затем согните ноги в коленках и сделайте такой глубокий вдох, какой сможете. При этом следует надуть живот. Далее делаем резкий выдох и втягиваем свой живот, одновременно напрягая мышцы живота.

    Повторять данное упражнение следует от 10 раз и более.

  • Упражнение №2. Лежа на спине, вытягивайте руки вдоль своего тела и интенсивно дышите в течение 10 секунд. После делайте глубокий вдох, втягивайте живот и поднимайте ноги перпендикулярно полу.

    Далее, не вдыхая, притяните руками ноги к телу, чтобы растянуть мышцы ног. После вернитесь в исходное положение и выдыхайте. Упражнение повторяется 10 раз, хотя со временем нагрузку увеличивают.

  • Упражнение №3. ИП (исходное положение) остается прежним – лежа на спине.

    Руки следует положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Часто дышите в течение 10 секунд. После напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги над полом. Сделайте упражнение «ножницы» (10 секунд), а потом небольшой перерыв. Следует делать 10 подходов, пока у вас не начнут «гореть» мышцы пресса.

  • Упражнение №4.

    ИП – стоя у стены, прижаться к ней спиной. Далее сделайте глубокий вдох и почувствуйте напряжение в пояснице, упритесь в стену позвоночником. Далее сделайте такой же глубокий выдох, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Упражнение также повторяется 10 раз.

  • Упражнение №5.

    ИП – присев на стул, полностью выпрямить спину. Далее следует просто глубоко дышать животом, то расслабляя, то рывками напрягая мышцы пресса. Упражнение выполнять от 10 до 50 раз.

Физические упражнения для похудения живота – 10 вариантов

Кроме дыхательных упражнений, есть также и физические, которые направлены на экстремальное сжигание жировых отложений в области живота и боков.

Также эти упражнения способствуют появлению долгожданных кубиков пресса.

10 эффективных упражнений для похудения живота

  • 1-ое упражнение. Приседания. Как оказалось, приседания помогают не только получить попу своей мечты, но и накачать мышцы пресса.

Самое главное условие – наличие утяжелителей. В руки можно взять по литровой бутылке воды – этого будет вполне достаточно.

  • 2-ое упражнение. Скручивания. ИП – лежа на спине. Коленки согнуты, а ступни полностью стоят на полу. Руки скрепите за головой. Резко поднимите корпус и докоснитесь левым локтем правого колена, после возвращайтесь в исходное положение.
    Повторите упражнение, но уже с правым локтем и левым коленом. Повторяйте до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.
  • 3-е упражнение. Велосипед.

Источник: http://vmirelady.ru/uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota.html

Source: hudeem-p.com


Добавить комментарий