Программа для похудения в тренажерном зале для девушек в картинках

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек в картинках

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

 

Статей по этому поводу написано множество, почти все копируют друг друга, лишь перефразировав, но я не буду слишком нудно научно описывать. Это мой сайт и я не профессор чтобы научно писать, я буду давать рекомендации из моего опыта работы тренером.

 

Так как у девушек силовые показатели слабые, их это объединяет по скорости восстановления. Сразу поясню, нет никакой разницы, будете ли вы по этой программе набирать вес или избавляться от жира, разница будет лишь в питании. Либо создаём избыток калорий и набираем, либо у нас дефицит и мы худеем. По моим опытам хороший прогресс идет, когда всё тело разделяем на 2 части и тренируемся через день, чередуя низ тела и верх. Чтобы девушкам прогрессировать в объёмах, необходимо увеличивать вес на снарядах каждую тренировку, необходима прогрессия нагрузок. Девушки, только не надо бояться, что вы перекачаетесь, у вас основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон, значительно ниже, чем у мужчин. Работая в зале, постоянно приходилось слышать, когда показывал какое-то упражнение, мол, а я не хочу такие руки как у вас. Ха-ха, так у вас и не будет таких рук, работая с пустым грифом, к примеру. Так что не переживайте девушки перекаченными монстрами вы не станете, если конечно не употреблять мужские гормоны, как профессионалки. Именно насмотревшись плакатов, вы боитесь, стать такими же, но уверяю вас, без допинга вы такими не станете! У вас будет красивая подтянутая, упругая фигура. И не бойтесь увеличивать вес снаряда, именно в этом и заключается суть прогресса. Все хотят плотную, круглую, упругую попку, но пахать в зале никто не хочет. Чтобы иметь хорошую попу, как у звёзд фитнесс индустрии, необходимо приседать со штангой больше своего собственного веса. Суть этой тренировочной программы это в основном базовые упражнения, изолированных по минимуму, так как в базовых движениях и так включаются сразу несколько групп мышц, и, делая, к примеру, только жим лёжа, мы тренируем не только грудь, но и плечи, трицепс.

 

Когда у женщин начинается менструальный цикл, за пару дней до него, во время него, и пару дней после него, необходимо делать тренировки более мягкие, не выкладываться на максимум. Также необходимо в это время убрать нагрузку на пресс и на ноги. Тренируем только верх! И делаем кардио.

 

В программе тренировок я напишу примерные упражнения, так как не могу знать, какой у вас есть ассортимент тренажёров в спортивном зале. У кого то зал новый и оборудован по максимуму, а кто-то и вовсе может, тренируется дома, имея только штангу и гантели. Поэтому упражнения примерны и их можно заменять на аналогичные. К примеру, жим штанги лёжа на жим в тренажёре «хаммер» и так далее. Упражнений великое множество, поэтому каждый сам подберет под себя подходящие, необходимо лишь придерживаться  базовых, многосуставных упражнений.

 

Как же выглядит программа тренировок для девушек в тренажёрном зале ?  Всегда перед каждым новым упражнением делаем разминочные подходы. Если делая первое упражнение мы еще не разогреты, необходимо сделать минимум 2 разминочных подхода, дальше уже можно делать по 1 разминочному. Если же вы переходите к другой группе мышц, необходимо снова начинать с 2 разминочных. Буду писать, к примеру, 3*10 это значит, что после разминочных необходимо сделать 3 рабочих подхода по 10 повторений. Ни о каком отказе не идет речь во время тренировок. Упражнения делаем с небольшим запасом в несколько повторений. Как это выглядит на практике. К примеру, вы можете пожать от груди, лёжа 50 кг на 15  раз, но так как у нас 3 подхода и по мере каждого подхода мы все больше устаем, мы делаем во всех подходах по 10 повторений. С каждой тренировкой понемногу увеличиваем вес, например, по 1-2 кг. Не нужно слишком быстро увеличивать нагрузку. Во-первых, мы учимся правильной техники в начале своего пути телостроительства, а взяв слишком большой вес, вы будете, как грузчик – «бери больше, кидай дальше», будете думать о том, что лишь бы выжать вес, а не о том, чтобы чувствовать рабочие мышцы. Во-вторых, если слишком быстро прибавлять веса можно резко попасть в плато (остановка прогресса) или поймать перетренированность (нежелание идти в зал, упадок сил и пр.). Отдых между подходами в день ног 2 минуты, при тренировках на верхнюю часть тела то 1 минута между подходами.

 

Понедельник

 

Верх тела

 

Жим штанги лёжа (грудь) 3 * 8

— Разведение гантелей лёжа под углом 30 градусов (грудь) 3 * 10

— Тяга верхнего блока к груди (спина) 3 * 8

Тяга нижнего блока к поясу (спина) 3 * 10

Тяга штанги к подбородку (плечи) 3 *10

Подъем штанги на бицепс 2 * 15

Разгибание на трицепс 2 * 15

Пресс 3 * 15

 

Среда

 

Ноги

 

Приседание 3 * 8

Жим ногами 3 * 10

Выпады 3 *1 2

Тяга на прямых ногах 3 * 10

Гиперэкстензия 3 * 15

Пресс 3 * 15

 

Пятница

 

Снова верх тела.

 

Суббота, воскресенье выходной. И снова ноги, верх и так далее чередуем.

Source: xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai


Добавить комментарий