Сколько нужно бжу девушке для похудения

Сколько нужно бжу девушке для похудения

БЖУ для похудения — расчет правильного соотношения калорий по формуле

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

  • Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
  • Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
  • Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Норма бжу для женщин

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

  1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
  2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
  3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
  4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Норма бжу для женщин

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

  • На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
  • Половину калорийности заберут углеводы.
  • Остальное достается жирам.

Норма бжу для женщин

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

  • Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
  • Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
  • Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Как рассчитать норму БЖУ для похудения

Тем, кто пытается разобраться в азбуке питания, чтобы похудеть, часто приходится сталкиваться с информацией, которая может поначалу показаться противоречивой. Например, все знают о том, что жиры из рациона худеющим надо исключить по максимуму. Но диетологи в один голос утверждают, что в определенных количествах они просто необходимы. Примерно так же ситуация обстоит и с углеводами, которые многими диетами объявляются «вне закона». А загадочное сочетание «баланс БЖУ» способно свести с ума любого новичка в диетологии. Что это такое и как правильно посчитать БЖУ, давайте разбираться вместе.

Что такое БЖУ?

Норма бжу для женщинАббревиатура БЖУ расшифровывается очень просто: «белки, жиры, углеводы». То есть, те основные компоненты, которые мы получаем из ежедневно потребляемых продуктов питания. Данные эти важны для нашего самочувствия, о чем легко догадаться уже по тому, что согласно требованиям ГОСТов процентное содержание БЖУ производитель должен указывать на каждой упаковке.

Понимая соотношение БЖУ в том или ином продукте, легко сделать вывод о его полезности для данного человека или его целей. Так, если из-за наличия какого-то заболевания, врач запретил вам потреблять большое количество углеводов, то по информации на упаковке вы будете выбирать продукты с их минимальным содержанием. То есть, приобретете, например, фасоль, а не макароны.

Худеющие часто встречают на сайтах и в книгах другое сокращение – «КБЖУ». Здесь к приведенной выше аббревиатуре добавлена калорийность. Это наиболее точная формула, которая определяет, какое количество калорий ежедневно вы можете себе позволить и как в процентном соотношении необходимо распределить их между белками, жирами и углеводами.

Поверьте, для организма совсем не равнозначны 500 килокалорий, которые вы получите, переварив почти килограмм зеленых яблок или слопав в один присест плитку шоколада. Хотя, и в яблоках, и в шоколаде большой процент углеводов. Но плоды вообще не содержат жира, а в шоколадке его около 20%. И как вы думаете, какой продукт полезнее для худеющих?

Нормы расчета

Если калорийность измеряется в цифрах, а содержание БЖУ – в процентах, значит – и то, и другое можно подсчитать. Этим и занялись медики и диетологи, всесторонне исследуя рацион тех, кто успешно сбрасывал лишний вес. После тщательного анализа полученных данных они оказались способными вывести формулы, по которым можно рассчитать БЖУ для похудения.

Подсчет калорийности

Норма бжу для женщинДля расчета предельно допустимого количества калорий, которое худеющий может позволить себе в сутки, существует более десятка различных формул. Причем все они довольно громоздкие и содержат непонятные коэффициенты.

Для человека среднестатистического все это почти высшая математика, поэтому мы настоятельно рекомендуем использовать любой онлайн-калькулятор, который вы сможете найти в Интернете.

Такая программка работает по следующему принципу. Вы вводите в нее необходимые для расчета данные: возраст, рост, вес, пол, уровень физической активности. А она уже высчитывает вам готовый результат. Погрешность, естественно, присутствует. И причина ее в первую очередь кроется в необъективной самооценке уровня физической активности. Для кого-то 5-километровая пробежка по утрам – средняя активность, а для кого-то прогулка пешком с работы – уже высокая.

Получить таким способом более-менее правдоподобный результат вполне реально. Еще лучше не полениться и использовать сразу 3-4 онлайн-калькулятора. А потом с помощью простых операций сложения и деления усреднить результат. Это и будет числом, на которое стоит ориентироваться в начале пути.

Важно! Помните о том, что с изменением вашего веса и уровня физической активности допустимая суточная калорийность тоже будет меняться. Поэтому повторять такой перерасчет надо не реже раза в месяц.

Норма бжу для женщинРасчет БЖУ для похудения гораздо менее громоздкий. Смысл этой формулы в том, чтобы определить, какую долю общей калорийности должны составлять белки, жиры и углеводы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что при средней степени ожирения для человека с умеренной активностью идеальное соотношение 30/10/60.

Пример. Допустим, вы воспользовались тремя разными калькуляторами калорийности. Давайте вычислим средний результат:

Калорийность: (1350+1280+1270)/3= 3900/3=1300

То есть ваш рацион за день не должен превышать 1300 ккал. Если вы будете потреблять больше, то похудения не произойдет. Если намного меньше – сначала вес будет падать быстро, но затем замедлятся обменные процессы и потом похудеть станет еще сложнее.

Теперь непосредственно расчет БЖУ для худеющих: 30/10/60

  • Белки: 1300/100х30=390 ккал.
  • Жиры: 1300/100х10=130 ккал.
  • Углеводы: 1300/100х10=780 ккал.

Проверяем: 390+130+780= 1300 ккал – значит, мы все подсчитали правильно!

Важно! Помните, что норма БЖУ для похудения высчитывается в процентах от калорийности, а не в граммах.

Перевод на граммы

Человеку в вопросах диетологии неискушенному и эти расчеты особо ни о чем не говорят. «Вы скажите, сколько и чего мне съесть нужно в день?!», – спросит он и будет абсолютно прав. Самое время научиться, как все это перевести на нормальный человеческий язык.

Норма бжу для женщинВ одном грамме жира содержится 9 ккал, а вот в белках и углеводах намного меньше – всего 4. Таким образом, легко узнать, сколько граммов БЖУ можно скушать за день без вреда для собственной фигуры.

Если вернуться к предыдущему примеру, то получится вот что:

  • Белки: 390 ккал/ 4 ккал/гр. = 97,5 гр.
  • Жиры: 130 ккал/ 9 ккал/гр. = 14,4 гр.
  • Углеводы: 780 ккал/ 4 ккал/гр. = 195 гр.

Мы уже начинаем испытывать благодарность к тем, кто заставляет производителей указывать соотношение БЖУ на продуктах питания. Потому что, имея эти данные, вполне можно самостоятельно составить рацион, находящийся в правильном диапазоне.

Выбираем еду

А теперь немного о том, какие именно продукты лучше выбрать тем, кто так рационально готов подходить к собственному питанию. Ведь мы уже знаем, что организму далеко не все равно, какие именно жиры или углеводы в него поступают, и что использует он в собственных целях – белок растительного или животного происхождения.

Это в первую очередь строительный материал для наших мышц. Недостаток белка в рационе приводит к задержке физического развития, снижению иммунитета, проблемам с сердечно-сосудистой системой. Ведь сердце – это тоже мышца, клетки которой постоянно обновляются. А при отсутствии полноценного строительного материала она начнет быстро слабеть.

Животный белок, источником которого являются мясо, рыба, яйца и в некоторой степени все молочные продукты, легко усваивается человеческим организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, которые в нем не производятся.

Растительный белок считается менее ценным, так как аминокислоты присутствуют в нем не все. Да и на его переработку и усвоение уходит огромное количество энергии, зато худеть на нем очень удобно. Источники растительного белка грибы, бобовые, пшеничные отруби.

Норма бжу для женщинТоже по своему составу не однородны. Диетологи разделили их на такие же две группы: растительные и животные. Животные считаются тяжелыми, и употребление их в большом количестве перегружает печень и повышает концентрацию вредного холестерина в крови.

Растительные богаты полиненасыщенными кислотами. Они улучшают пищеварение, легче усваиваются и должны составлять не менее 60% от общего количества жиров в рационе.

Сейчас очень модны полностью обезжиренные продукты и такие же диеты. Они опасны! При полном отсутствии жира не усваиваются жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Следствием такого авитаминоза может стать потеря зрения, сухость кожи и слизистых, раннее появления морщин.

Миелиновые оболочки нервных окончаний тоже имеют в составе жир. Поэтому исключать его из рациона на 100% нельзя! Лучше перейти на продукты с пониженной жирностью.

Углеводы диетологи поделили на быстрые и медленные. Быстрые – это те, что легко усваиваются и при переизбытке немедленно откладываются в виде жировых запасов. Их основные источники: сахар, алкоголь и крахмал. Продукты, содержащие эти компоненты, первыми попадают в черный список всех диет для похудения.

Медленные углеводы, источником которых являются овощи, каши, злаковые, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы надолго помогают сохранить чувство сытости и должны составлять основу здоровой диеты.

Теперь, понимая из чего складывается здоровая диетическая математика, вы сможете самостоятельно высчитать нормы БЖУ и составить для себя полезный и питательный рацион.

Автор: Анна Александрова

Как рассчитать КБЖУ

Все эти формулы можно использовать для расчёта БЖУ как для похудения, так и для набора массы и поддержания нормы. В двух первых случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем – фактический.

Не забывайте делать поправки на климатические условия, генетические особенности своего организма, темперамент, сопутствующие заболевания, скорость обмена веществ. А такие диеты, как 1200 калорий в день. подходят только для экстремальных случаев.

Как определить количество БЖУ в продуктах

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности – на нашем сайте она есть. Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего – в рафинированных углеводах и сладостях. Расчёт калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех составляющих.

Почему БЖУ эффективнее диет

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов. У него есть возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

В общем план БЖУ для похудения выглядит так: сложные углеводы на завтрак, полноценный обед и лёгкий ужин, перекусы между которыми могут состоять из салатов, творога, фруктов, диетических батончиков.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.

Самое эффективное средство в борьбе с курением

За 1 курс полное избавление от курения! Новейшее средство на основе экстракта лекарственных трав и витаминов. После приема улучшается самочувствие, происходит очищение организма без набора лишнего веса. Читать далее >>

Источники: http://sovets.net/11068-bzhu-dlya-pohudeniya.html, http://abgym.ru/pohudenie/raznoe/norma-bzhu-dlya-snizheniya-vesa.html, http://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/kak-rasschitat-kbzhu.html

Source: vse-diet.ru


Добавить комментарий