Соотношение бжу для похудения девушкам

Соотношение бжу для похудения девушкам

Очень эффективным инструментом любого диетолога является расчет баланса БЖУ. Это аббревиатура от трех названий наиболее полезных и необходимых человеческому организму компонентов – белков, жиров и углеводов.

В зависимости от этого показателя, худеющий может выбирать себе определенные продукты питание. Как же рассчитать баланс БЖУ?

Соотношение бжу для похудения девушкам

Что такое баланс БЖУ для похудения

Баланс БЖУ представляет собой оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. БЖУ для похудения – прекрасный, безопасный и очень эффективный способ.

  • Белок в организме играет роль строительного материала, благодаря которому у человека растут мышцы. Белки придают человеку сил для выполнения работы.
  • Углеводы нужны для отличной работы мозга. Они бывают быстрыми и медленными. К сожалению, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях и пирожных, пользы не приносят, а вот медленные углеводы усваиваются не очень быстро, поэтому дают запас энергии на долгое время.
  • Некоторые люди ошибочно полагают, что жиры – ненужный элемент питания. На самом деле, только благодаря жирам кожа человека остается гладкой и упругой. Отсутствие жиров в рационе может негативно повлиять на состояние здоровья человека.

Именно потому, что недостаток любого из компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, очень важно контролировать соотношение БЖУ для похудения. Правильно подобранная норма белков, жиров и углеводов способствует эффективному похудению за счет того, что помогает ощутить чувство насыщения на протяжении долгого времени, обеспечить организм полезными веществами, избавиться от вялости и слабости.

Если цель заключается не в похудении, а в наборе веса, то рекомендуется также посчитать количество БЖУ для похудения.

Как правильно рассчитать бжу для похудения: формулы для мужчин и женщин

 

Соотношение бжу для похудения девушкам

 

Многих людей, которые стремятся похудеть, беспокоит вопрос: «Как рассчитать БЖУ для похудения?» Для этого необходимо, в первую очередь, определить, какое должно быть соотношение БЖУ для похудения:

  1. Белки – 30%. Соблюдение нормы потребления белков помогает во время похудения скорее получить длительное чувство сытости и заряда энергии. Кроме того, употребление продуктов, в состав которых входит белок, способствуют сохранению мышечной и сжиганию жировой массы во время похудения. В сутки следует употреблять примерно 60 г белка. Получить полноценный белок можно из следующих продуктов: фасоли, творога, нежирной рыбы и мяса.
  2. Жиры – 10%. Жиры, как уже было сказано, не могут способствовать эффективному похудению, однако, влияют на некоторые важные функции организма. Получить полезные жиры можно из жирных сортов рыбы или растительного масла.
  3. Углеводы – 60%. Суточная норма употребления углеводов – 400-500 г. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта норма составляет 290-350 г в день.

Как рассчитать БЖУ для похудения самостоятельно

Необязательно посещать диетолога для проведения расчета количества БЖУ для похудения. Сделать этот расчет можно самостоятельно. Важно учитывать, что определение количества белков, жиров и углеводов зависит также от пола худеющего.

Расчет БЖУ для похудения для женщин

  1. К коэффициенту 655 следует прибавить произведение веса в килограммах и коэффициента 9,6, произведение роста в сантиметрах и коэффициента 1,6.
  2. От полученной суммы нужно отнять произведение возраста, умноженного на 4,7.

Таким образом, формула для суточной норма калорийности выглядит так:

БЖУ = 655 + (вес*9,6) + (рост * 1,8) – (возраст*4,7)

Расчет БЖУ для похудения для мужчин

Формула расчета БЖУ для мужчин выглядит несколько иначе.

  1. Вычисляется суточная норма калорийности так:  БЖУ = 66 + (вес *13,7) + (рост * 5) – (возраст * 6,8).
  2. Следующий этап расчета – умножение полученного результата на коэффициент активности человека. Если худеющий ведет активный образ жизни, ежедневно занимается спортом, то полученное число следует умножить на 1,7. Если человек проводит 3-5 тренировок в неделю, умножаем результат на 1, 6, 1-3 раза в неделю – 1,4, тренировки отсутствуют – 1,2.
  3. Чтобы начать эффективное похудение, от полученного результата нужно взять 80%. Если расчет белков, жиров и углеводов проводится с целью набора массы, следует брать 120% от результата.

Пример расчета БЖУ

Чтобы лучше разобраться в расчете употребления белков, жиров и углеводов, следует рассмотреть алгоритм расчета на конкретном примере.

Рассчитаем суточную калорийность для девушки, имеющий рост 165 см, вес – 62 кг, возраст – 26 лет. При этом она ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом.

  1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 кКал
  2. 1669 * 1,2 = 2002 кКал
  3. 2002 * 0,8 = 1600 кКал
  4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 г – норма употребления белка
  5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 г – норма употребления жиров
  6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 г = норма употребления углеводов

Чтобы сбросить лишние килограммы, суточная калорийность рациона девушки должна составлять 1600 кКал с учетом указанных соотношений белков, жиров и углеводов.

БЖУ: идеальные рецепты для похудения

 

Соотношение бжу для похудения девушкам

 

Меню на день с идеальным соотношением БЖУ и калорий

  • Завтрак: каша гречневая (150 г), нежирное молоко (1/4 стакана), яичный белок (25 г), тертая морковь (40 г), мед (столовая ложка);
  • Перекус: апельсин (250 г);
  • Обед: нежирная отварная говядина (150 г), вареная свекла (150 г);
  • Перекус: миндаль (10 г);
  • Ужин: творог (200 г), посыпанный сахаром (чайная ложка).

Итого, общая калорийность за такой день будет составлять 1300 кКал, из которых белки составляют 94 г, жиры – 27 г, углеводы – 135 г.

Ольга

Source: medpravila.boltai.com


Добавить комментарий