Упражнение планка похудение

Упражнение планка похудение

Одним из наиболее популярных упражнений, не требующих больших затрат времени, но при этом очень действенных, является планка. Начать делать планку может каждый, для этого не требуется специальной физической подготовки. Планка для похудения для начинающих станет хорошим помощником в борьбе за красивое стройное тело при отсутствии возможности посещать тренажерный зал.

Планка – это статистическое упражнение, которое задействует основные группы мышц, такие как пресс, ноги, ягодицы, спина, руки. Упражнение помогает убрать лишнее с живота, в том числе ненавистные бока, от которых так сложно избавиться, укрепляет ягодицы, ноги и руки становятся подтянутыми, уходит дряблость.

Планка в домашних условиях

Кроме превосходного внешнего эффекта планка позволяет достичь других положительных изменений:

  • улучшается осанка, снижается вероятность возникновения боли в спине;
  • ускоряется обмен веществ;
  • становится легче соблюдать равновесие;
  • улучшается гибкость.

По отзывам первые изменения фигуры и состояния в целом заметны уже после недели занятий.

Ключевую роль играет техника исполнения упражнения планки для похудения. Только соблюдение всех правил в удержании планки – залог отличных результатов.

Как правильно делать планку

Чтобы понять, как правильно делать планку, рассмотрим основные условия выполнения упражнения.

Во-первых, необходимо стать в верную позу. Классическая планка предполагает следующие действия:

  • примите положение, лежа на твердой поверхности, упор на предплечья и пальцы ног;
  • локти должны быть расположены строго под плечами, согнутые руки образуют прямой угол с полом,  в свою очередь плечи нельзя поднимать, расправьте спину;
  • взгляд опустите вниз, не поднимайте голову, подбородок должен находиться под углом 90 градусов к позвоночнику;
  • спина должна быть ровная, никаких прогибов в пояснице, должна образовываться прямая линия от пят до головы;
  • ноги не сгибайте, держите ровно;
  • распределите вес равномерно, не заваливайтесь вперед;
  • следите за дыханием, не задерживайте его.

После того как вы приняли правильную позу, засекайте время и старайтесь удерживаться в данном положении. Обязательно держите живот в напряжении, втяните его как можно сильнее, сожмите ягодицы, это придаст упражнению лучший эффект.

Планка для похудения

Не начинайте сразу с длительного удержания планки, начните с 20 сек и постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте, что главное — это не время, которое вы простоите в планке, а качество выполняемого упражнения. В таблице представлена программа планки для похудения на каждый день в течение месяца:

 

День Время удержания планки День Время удержания планки
1 20 сек 16 2 мин
2 20 сек 17 2 мин
3 30 сек 18 2 мин
4 30 сек 19 перерыв
5 40 сек 20 2,5 мин
6 перерыв 21 2,5 мин
7 45 сек 22 3 мин
8 45 сек 23 3 мин
9 1 мин 24 3,5 мин
10 1 мин 25 3,5 мин
11 1 мин 26 перерыв
12 1,5 мин 27 4 мин
13 перерыв 28 4 мин
14 1,5 мин 29 4,5 мин
15 1,5 мин 30 5 мин

 

Обязательным условием является регулярность выполнения, нельзя нарушать график и пропускать дни, кроме запланированных программой перерывов.

Для чайников в спорте советуем, прочитав основные правила, посмотреть видео, чтобы наглядно увидеть методику выполнения упражнения.

Когда вы достигнете определенного уровня и сможете держать планку в течение 2 минут, можно к классической планке добавить и другие разновидности, например, боковую планку или планку с поднятой ногой или на прямых руках.

И помните, что планку нужно сочетать с правильным питанием, соблюдать режим и вести здоровый образ жизни.

Упражнение планка

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять планку в домашних условиях без консультации с врачом людям, имеющим заболевания суставов, травмы позвоночника или грыжу, при гипертонии и если прошло меньше 6 месяцев после перенесенной операции кесарево сечение.

Если вы до сих пор не убедились в эффективности метода, ознакомьтесь с примерами фото до и после применения планки, увидев каких результатов смогли добиться люди, занимающиеся всего пару месяцев, вы непременно начнете делать планку.

Также не менее эффективным способом, который не сложно повторить в домашних условиях, является гимнастика для похудения . Привести же в порядок не только тело, но и свои мысли, расслабиться и отвлечься от забот поможет йога для похудения .

Видео: Планка для похудения

Source: fat-control.ru


Добавить комментарий