Упражнения для похудения ляшек и ягодиц за неделю

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц за неделю

Самые лучшие упражнения для похудения ляшек дома и в зале — это приседания. Почему же все говорят, что объем от них только увеличивается? Тому есть несколько причин и первая банальна. Начиная приседать, мы сталкиваемся с увеличением аппетита. Ничего удивительного, приседания — очень энергозатратное движение. Но мы пока не умеем есть больше нежирного белка и сложных углеводов и пытаемся как-то выжить на своем обычном питании с перекусами сладостями. А ведь такая пища не насыщает! Количество перекусов увеличивается, бедра растут, мы плюем на приседания и начинаем разыскивать разные комплексы кардио. Итог бывает неутешительным. Наступает лето, бедра так и остаются не очень стройными. А ведь всего-то надо есть полтора грамма белка и минимум 3 г углеводов на килограмм веса и…правильно, приседать.

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц за неделю

Упражнения для дома

Для начала, освойте простое приседание в правильной технике. Первую неделю своих тренировок выполняйте только следующий комплекс:

  1. «ракушка». После 10 минутной разминки на лестнице или степпере (вы должны вспотеть), лягте на правый бок, сложите ноги стопа к стопе, и отводите свободную ногу вверх, напрягая ягодицы и мышцы бедер. Это движение напоминает раскрывающуюся раковину ракушки, потому так и называется. Работайте 1 минуту с одной и 1 минуту с другой стороны. Отдохните минуту, и повторите этот цикл еще раз. Движение помогает раскрыть бедра для приседаний и освободить ту часть амплитуды, в которой новички обычно работать не могут;
  2. приседание с вертикальной опорой. Накиньте обычный брючный ремень на верх крепкой двери. Ремень должен быть достаточно длинным, чтобы вы могли свободно захватить его руками. Встаньте так, чтобы полотно двери оказалось между ваших коленей. Теперь втяните живот и сделайте поясницу максимально плоской. Пятки при этом стоят под тазовыми костями, а носки развернуты на комфортную ширину. Выполните движение, работая коленями и тазом, как если бы вы садились. В нижней точке, когда ягодицы опустятся ниже колен, слегка сократите их, как бы придавив их одну к другой. Выполните обратное движение, разгибаясь. Выпрямитесь. Стремитесь работать 60 секунд, стараясь контролировать положение спины и живота. Не «ложитесь» передней брюшной стенкой на бедра и не наклоняйтесь. Продолжайте работать плавно, опускаясь и вставая. Выполните 3-4 цикла приседаний через 1 минуту;
  3. далее переместитесь спиной к стене, прижмите лопатки и снова приседайте, но уже до параллели бедер с полом, выполните 2-3 30-секундных подхода;
  4. наконец, сделайте 3 по 10 медленных приседаний в обычной технике без стенки и опоры.

Этого мини-комплекса будет достаточно, чтобы освоить приседание. Отрабатывайте его 2 раза в неделю, старайтесь, чтобы между тренировками были дни отдыха.

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц за неделю

Кардио дома для похудения ляшек

Обычно кардио в любительских тренировках переоценивают. Нас заставляют ходить под уклон часами, или «месить» мини-степпер натощак. Между тем, эффективность кардио измеряется количеством потраченных калорий, а не временем под нагрузкой. А что у нас позволяет сжечь больше калорий? Правильно, махи гирей и прыжки на скакалке. Если у вас есть противопоказания к прыжкам, например, сколиоз, существенный лишний вес или травмы опорно-двигательного аппарата, постарайтесь заменить их на ту же ходьбу вверх по лестнице или на мини-степпере.

Тренироваться надо так:

разомнитесь 5-6 минут в спокойном темпе, поднимая пульс до 110-120 ударов в минуту. Затем чередуйте 1 минуту махов гирей в свободной технике, с 1 минутой прыжков на скакалке «с ноги на ногу». Для маха используйте мягкую технику. Поставьте гирю между ног, наклонитесь с прямой спиной и втянутым животом, и поднимите снаряд. Слегка замахнитесь между ног и за счет разгибания в коленях и тазобедренных суставах, выведите гирю перед собой на уровень груди. Не забывая втягивать живот и выпрямлять спину, вернитесь обратно, но не ставьте гирю, продолжайте маховое движение. Если у вас нет гири, можно положить в обычную сумку для продуктов (тканевую) бутылку с водой и завязать. В этом случае, машите аккуратно так, чтобы «снаряд» не раскручивался и не бил по ногам. На «заминку» попробуйте 5-6 минут походить в спокойном темпе. В конце — глубокие вдохи и выдохи, и легкая растяжка.

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц за неделю

Упражнения в зале

Обычно все начинают делать отведения ноги назад на блоке, или разведения ног в тренажере. Ничего плохого в этих упражнениях нет, но они сжигают очень мало калорий. Научившись приседать дома, перенесите этот навык в зал и стремитесь к тому, чтобы в каждой вашей тренировке ног было приседание. Так вы повысите расход калорий.

А комплексы могут быть такими:

  • 4 подхода по 12 повторений приседания с удержанием рукоятки нижнего блока перед грудью. Встаньте перед блочным тренажером, выставьте вес, равный половине массы тела, захватите ручку обеими руками, отшагните так, чтобы трос натянулся и выполняйте медленные приседания, стараясь опускать ягодицы максимально вниз. Дополните это приседание упражнением «гиперэкстензия» в тренажере (4 по 15-18 раз). Лягте лицом вниз в тренажер для гиперэкстензии, максимально втяните живот и округлите спину так, чтобы подниматься только за счет сокращения ягодиц. Сократите ягодичные мышцы и поднимитесь до того угла, при котором спина находится в одной плоскости с ногами. Опуститесь вниз, стараясь не расслаблять ягодицы полностью. Далее выполните сгибания ног в тренажере, 4 по 12, и завершите отведениями в тренажере на ягодицы или разведениями ног. Этот комплекс подходит для новичка, чем выше уровень, тем меньше изолирующей мышцы работы и больше многосуставных упражнений вы должны делать;
  • для среднего уровня подходит следующая тренировка. Разомнитесь, бегая по дорожке около 3 минут. Затем чередуйте минуту прыжков из приседа с минутой отдыха, 6 циклов. После этого чередуйте 12 повторений приседания с грифом или штангой и минуту отдыха. Проделайте 10 циклов. Завершите тренировку 20-минутной ходьбой по дорожке с уклоном от 8 до 16%.

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц за неделю

Кардио и групповые тренировки

Часто, стремясь похудеть в бедрах, женщины «перебирают» кардио. Нам следует заниматься аэробной нагрузкой не более 200 минут в неделю. В противном случае, тренировки могут привести к повышению стресс-факторов (гормонов ТТГ и пролактина), что приведет к следующим последствиям:

  • под кожей задержится «вода»;
  • отечность приведет к росту веса, причем, это происходит не как при переедании, через 2-3 дня после «сеанса», а в одночасье, буквально на следующий день после кортизоловой «атаки» человек просыпается с сильными отеками по всему телу, и «плюс 2-3» килограмма;
  • тренировки станут болезненными, в ходе занятий мышцы начнут «отказывать» гораздо раньше;
  • если затянуть и не прекратить тренировки, отечность вырастет еще больше, вместе с весом, и могут возникнуть воспалительные процессы.

Этого можно избежать, если иметь полноценное по углеводам питание. Но для большинства людей в условиях дефицита калорий это не может соблюдаться. Получается, что кардио на диете для похудения должно быть умеренным. А без диеты, одними упражнениями вы не сможете похудеть в бедрах.

Внимание! В народе получили широкое распространение техники «пережигания мышц» на бедрах. Этим пользуются те, кто находит мускулистые ноги не эстетичными. Данные техники не то, чтобы не полезны, но даже опасны для здоровья. Если вы будете выполнять упражнения для ног каждый день, скорее всего, ничего кроме повышенного уровня стресса вы не добьетесь. В общем, если ноги «обгоняют верх» в своем развитии, стоит качать верх, а не «жечь ноги».

Как бы быстро вы ни хотели похудеть в ногах, не забывайте и про другие части тела, чтобы получить гармоничную и красивую фигуру. Тренируйтесь регулярно, питайтесь правильно и удачи.

На видео несколько эффективных комплексов для похудения ляшек:



Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)

Source: stroini-e.ru


Добавить комментарий