Упражнения для похудения спины для женщин в тренажерном зале для похудения

Упражнения для похудения спины для женщин в тренажерном зале для похудения

Быть крепким и здоровым – нормальное желание любого человека. А как быть, если животик и обвисшие бока не позволяют радостно улыбаться отражению в зеркале? В какой-то момент вы решаете, что надо меньше есть, потом начинаете бегать по утрам и делать зарядку, но с каждым днем тренироваться самостоятельно все сложнее.

Это значит, что надо записываться в тренажерный зал, и приступать к более серьезным тренировкам, в компании таких же, как вы начинающих спортсменов. Поверьте, выполнять комплекс упражнений в тренажерном зале значительно проще, чем дома, где призывно манит диван, и заманчиво дребезжит холодильник.

С чего начать?

Две спортивные девушки друг напротив другаА начинать всегда надо с осознания того, что тренироваться необходимо. В специализированном зале к вашим услугам спортивные снаряды для мышц и тренажеры различной степени сложности. Однако записаться в зал, переодеться и схватить первый попавшийся спортивный снаряд – совсем неправильно.

Мудрый человек ко всему подходит основательно. Первым шагом для начинающих всегда должен быть медосмотр. Только квалифицированный врач может дать заключение о том, что тренировки не нанесут вреда, даже если у вас нет видимых проблем со здоровьем.

Помните, заключение специалиста обязательно, если у вас есть или была, хоть одна из этих проблем:

  • имеется медицинское заключение об искривлении позвоночника (сколиозе);
  • вы страдаете гипертонией;
  • проблемы с сердцем;
  • сахарный диабет;
  • не более трех месяцев назад перенесена операция;
  • не более трех месяцев назад перенесены серьезные травмы или заболевания;
  • болят суставы.

Вы ведь хотите привести себя в порядок и добиться похудения, а не подорвать здоровье окончательно, правда?

Подготовка к серьезным нагрузкам

Специалисты в один голос советуют в течение нескольких месяцев, в зависимости от уровня подготовки, выполнять начальный комплекс упражнений. А только после этого приступать к жиросжигающим программам для похудения или к набору мышечной массы. Это касается и мужчин, и женщин. Зачем это надо?

Девушка качает прессДавайте разбираться:

  1. Даже если в одежде ваша фигура выглядит так же, как у завсегдатая тренажерного зала, то есть огромное отличие в тонусе мышц. Помните, у начинающих тонус всегда ниже.
  2. Сила мышц тела не сбалансирована и в этом ваше уязвимое место. Либо вы не сможете правильно выполнять упражнения, и они не принесут пользы, либо получите травму и на этом ваши тренировки закончатся.
  3. Вам не хватит гибкости. Если вы ведете сидячий образ жизни или работаете в офисе, то, как правило, имеете слабые мышцы спины и пресса. Кроме того, мышцы, отвечающие за подъемы ног, при сидячей работе укорачиваются, а, разгибающие позвоночник – растягиваются из-за сутулости спины.
  4. Женщины, мужчины, дети, все, кто целый день проводит за столом, партой или компьютером, должны понимать, что у них слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. В начальном комплексе обязательно присутствуют кардиотренировки, для их развития и укрепления. Если приступить к основным занятиям сразу, то, даже при достаточном количестве сил, вам просто не будет хватать воздуха, чтобы выполнить нужное количество действий в подходе.
  5. Координация движений у начинающих атлетов значительно ниже, чем у завсегдатаев зала. Вам предстоит много работать, прежде чем добьетесь полной согласованности в работе мозга и мышц тела.

Надеюсь, вы поняли, что без начально-подготовительного комплекса эффективно выполнять основные упражнения просто не сумеете. Для оптимального результата понадобится 2-3 занятия в неделю. Начните с одного подхода к каждому действию и доведите за 3 недели до трех подходов.

Девушка на тренажереВ начальный комплекс входит:

  • разминка и кардиотренировки;
  • развитие силы пресса, подтягивание коленей к грудной клетке в положении сидя;
  • общая базовая тренировка тела и ног, приседания со штангой малого веса;
  • жим лежа, для развития трицепсов, плеч и груди;
  • работа на тренажере с вертикальной тягой, для укрепления широчайших мышц спины;
  • жим стоя, для нагрузки на дельтовидные мышцы;
  • укрепление бицепсов и мышц предплечий;
  • втягивание живота, укрепление брюшных мышц для того, чтобы распрощаться с этой проблемой в рамках похудения.

Правильный подход к мужской тренировке

После 2-3 месяцев выполнения начального комплекса, вас уже не назовешь совершенным новичком в зале. Вы уже знаете, что любую тренировку надо начинать с разогревающей разминки и растяжки. Это догма для каждого атлета, который не хочет получить травму.

После разминки приступайте к основной части тренировки, выполняя упражнения, разработанные для мужчин. Но помните о правильном дыхании! Дышите равномерно, не задерживая вдоха выдоха. Приседая, поднимая ноги и наклоняясь, выдыхайте через рот. Опуская гантели, груз или штангу во время жима лежа – вдыхайте носом.

Девушка поднимает штангуТренировочный комплекс для мужчин, а не для женщин может включать до 12 упражнений, подобранных так, чтобы прокачать тело сверху вниз: плечи, мышцы спины, ноги, живот. Либо комплекс разбивают. На одной тренировке воздействуя на верхнюю часть тела, а на другой тренировке – на нижнюю. Обратите внимание, что мышцы живота прорабатывают в середине или под конец занятия, так как это требует большого напряжения.

Интервалы между подходами должны составлять от двух до четырех минут. В перерывах можно походить, потрусить ногами и руками, растереть уставшие части.

Тренировки, направленные на жиросжигание для похудения, проводят с высокой интенсивностью. Для начинающих достаточно 10-12 повторений в трех подходах.

Один из вариантов подбора упражнений для проработки мышц верхней части у мужчин:

  • жим гантелей или штанги из положения стоя от груди или плеча;
  • выполнение поднятия рук через стороны с утяжелением;
  • подтягивание с широким хватом до касания перекладины затылком. Чем шире хват, тем лучше работают широчайшие мышцы спины;
  • то же действие до касания грудью;
  • поднятие штанги со средним хватом из положения стоя;
  • подтягивание с узким хватом, для проработки бицепсов;
  • работа на брусьях, сгибание разгибание трицепсов;
  • работа на горизонтальной или наклонной скамье, жим гантелей или штанги;
  • работа сидя, корпус под 45º. Жим штанги с широким хватом для проработки груди и спины;
  • работа стоя. Опускание штанги за голову с узким хватом;
  • тяговые тренажеры для спины.

В один день с тренировкой грудных мышц у мужчин, выполняются упражнения для спины. Так, например, при подтягиваниях, изменяя ширину хвата, можно проработать различные мышцы, делая ширину спины больше, а рельеф – заметнее.

Результаты тренировок

Чего можно достичь?

Один из вариантов комплекса для развития мышц ног у мужчин:

  • из положения стоя выполняйте повороты с облегченной штангой на плечах;
  • удерживая гантели или штангу на плечах, выполняйте приседания.
  • встаньте в разножку, опустите штангу за голову на плечи и выполняйте пружинистые покачивания;
  • зафиксируйте гантели к ступням, сядьте на высокую скамью и выпрямляйте ноги в коленях;
  • закрепите гантели к ступням, лежа лицом вниз, сгибайте и разгибайте ноги;
  • зафиксируйте утяжелители к ступням. В положении лежа поднимайте ноги на 180º;
  • лягте на наклонную скамью, зафиксируйте в руках за головой гантель или диск до 15 кг и поднимайте туловище;
  • встаньте, держите гири в опущенных руках и выполняйте приседания с прямым корпусом до касания гирями пола;
  • выполняйте приседания поочередно на каждой ноге;
  • выполняйте выпрыгивания из полуприседа со штангой не более 30 кг.

Правильный подход к женской тренировке

В отличие от тренировок мужчин, для женщин разработаны комплексы для похудения и приведения тела в порядок с меньшими нагрузками и утяжелениями. Все рекомендации, касающиеся медосмотра, правильного начала тренировок и правильного дыхания при выполнении упражнений, здесь также актуальны.

Добиться похудения и усовершенствовать формы тела за 1-2 месяца, как для женщин, так и для мужчин – задача невыполнимая. Заниматься придется долго, методично выполняя одни и те же упражнения большее количество раз с неизменным весом.

Типичные ошибки женщин в тренажерном зале:

  1. Ежедневные тренировки.
    Многим кажется, что это позволит быстрее сбросить лишний вес, добиться похудения и скорректировать фигуру. Но это заблуждение. Мышцам необходимо отдыхать и восстанавливаться, чтобы качественно выполнять свою работу. Это касается и мужчин.
  2. Зацикливание на одном комплексе.
    Достигнуть поставленной цели таким образом невозможно. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен развивать все группы мышц и меняться каждые несколько месяцев.
  3. Попытка похудения в одной области, например, живот и талия.
    У женщин это распространенное заблуждение. Увеличение количества упражнений на пресс не даст нужного результата. Необходимо добиться общего снижения веса, иначе ваши красивые мышечные кубики никто не увидит под жировой прослойкой.
  4. Боязнь силовых комплексов.
    Здесь необходимо понимать, что упражнения не сделают вас мужеподобными, а позволят нарастить мышечную массу, подтянуть кожу и уменьшить растяжки на ней.
  5. Боязнь задавать вопросы.
    Нет ничего страшного в том, чтобы спросить, как правильно пользоваться тренажером. Гораздо страшнее получить травму из-за неправильного использования.

Примерный комплекс упражнений для похудения:

  • выполнение разминки не менее 15 минут;
  • запланированная проработка определенной группы мышц, около 50 мин;
  • занятия на кардиотренажерах до 40 мин;
  • растяжка — 15 мин.

Действуя по этому плану можно добиться стройной талии, сильного пресса, выразительной спины и красивых ног. При этом внешний эффект будет подтвержден улучшением внутреннего самочувствия. Поскольку физические нагрузки улучшат тонус мышц и разовьют сердечно-сосудистую систему. Для женщин и мужчин посещение тренажерного зала очень полезно. Это избавляет от комплексов, связанных с внешностью и позволяет вести более насыщенный образ жизни.

Source: SilaDiet.ru


Добавить комментарий