Упражнения сидя для похудения ног

Упражнения сидя для похудения ног

эффективные упражнения для похудения ног

macie-jakis-pomysl-na-dobra-diete-kКаждой женщине хочется быть привлекательной, иметь стройные красивые ноги. Не стоит переживать, если ваши ноги пока еще далеки от совершенства. Добиться похудения ног, устранить недостатки и подчеркнуть достоинства помогут регулярные эффективные упражнения для ног.

Для занятий потребуются: гантели, степ-платформа или невысокая скамейка, бодибар.
Тренировки следует начинать с разминки, чтобы мышцы разогреть и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Чтобы добиться быстрого результата, не стоит истязать себя, нужно делать, сколько можете, постепенно привыкая к нагрузкам. Главное, чтобы занятия были постоянными, иначе даже самые действенные упражнения не дадут результата.

Содержание статьи:

Упражнения для ног в домашних условиях

Программа включает самые лучшие упражнения, которые полезны для похудения ног, укрепления бедер, ягодиц, икр. Чтобы добиться быстрого эффекта за минимальный срок, нужны интенсивные занятия.

Комплекс № 1

Выполнив все упражнения этого комплекса, нужно минутку отдохнуть и перейти к выполнению следующего комплекса.

Подъем ног в стороны и назад

подъем ног в стороны и назад

Выполнять лучше с гантелями в руках. Встаньте прямо, руки в стороны. Сначала ногу нужно поднять в сторону, носок держать на себя, затем ее перевести назад, носок при этом натянуть, одновременно с этим вытянуть руки вперед. На пару секунд так задержаться, опустить ногу, но на нее не вставать. Сделать нужно по 10-15 повторений. Если сложно выполнять с гантелями, начать можно без них, просто держать руки на талии. Эффективно для похудения.

Сплит приседания

сплит приседания

Приседания эффективны для укрепления мышц бедер и икр. Выполняются с гантелями. Сделайте левой ногой глубокий шаг вперед, оторвав от пола при этом пятку правой ноги. Стараться спину держать прямо. Опуститесь плавно максимально низко — почти касаясь пола правым коленом, поднимитесь. Важно – не переносить тяжесть тела на рабочую ногу. Выполняется по 10 повторений для каждой ноги.

Приседания на одной ноге

приседания на одной ноге

Эффективно для укрепления икр. Нужно встать на скамейку или степ-платформу, при этом держать корпус прямо, руки перед собой. Приподнять одну ногу, носок держать на себя, плавно присесть на другой ноге. Сделать нужно по 10-12 повторений для каждой ноги.

Комплекс № 2

Комплекс подходит для похудения и накачивания мышц. Выполнив все упражнения, отдохните и перейдите к следующему комплексу.

Плие — приседания

плие приседания

Это упражнение эффективно для икр и внутренней поверхности бедер. Поставить широко ноги, пятками внутрь. Бодибар на плечах держать руками так, чтобы локти были направлены вниз. Спину держать вертикально, медленно присесть. На секунду в таком положении задержитесь и медленно выпрямитесь. Упражнение нужно сделать 8-10 раз. Можно сделать с гантелями. Тогда их нужно держать на уровне плеч, а локти развести в стороны.

Выпады вперед

упражнения выпады

Сделать правой ногой вперед глубокий выпад и присесть. Линия бедра должна быть параллельна полу, а левое колено должно быть близко к полу, но его не касаться. Перенесите тяжесть тела на пятку и поднимитесь в исходное положение. Потом повторите то же с другой ноги. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус прямо. Сделайте выпады для каждой ноги по 10-12 раз. Это простое, но действенное упражнение для укрепления икр.

Отведение ног назад с мертвой тягой

отведение ног назад с мертвой тягой

Бодибар держать на уровне бедер. Для равновесия чуть согните правую ногу — она будет опорной, левую тоже согните и приподнимите над полом. Туловище наклоняйте вперед, а левую ногу отводите назад — сделайте «ласточку». Выпрямитесь, левую ногу нужно опустить, но не выпрямлять и не ставить ее на пол. После 10-12 повторов ноги поменять. Можно вместо бодибара использовать гантели или бутылки, наполненные водой.

Приседания лыжника

приседания лыжника

Это эффективный способ похудения и укрепления мышц. Ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки. Чтобы усилить действие, можно свести пятки, а коленями удерживать какой-либо небольшой предмет, например, полотенце или книгу. Для равновесия вытянуть руки, наклонить корпус вперед и присесть, стараясь выровнять линию бедер параллельно полу. Не переносить при этом вес тела на носки. Задержитесь на секунду и поднимитесь, не выпрямляя колени. Сделайте несколько подходов.

Болгарские сплит приседания

болгарские сплит приседания

Потребуются скамейка и гантели. Нужно поставить скамейку за собой так, чтобы можно было достать до нее ногой. На скамейку положить носок ноги, корпус держать вертикально, руки опустить вниз. Сделать глубокий выпад и подняться. Сделайте для каждой ноги по 10 повторений.

Комплекс № 3

Выполнив этот комплекс, минутку отдохните и повторите упражнения сначала. Чем больше выполняется подходов, тем больше сжигается калорий, и быстрее можно добиться похудения.

Боковые выпады с гантелями

боковые выпады с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела, для утяжеления возьмите гантели. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и опуститесь в выпад. При этом, держа спину ровно, наклонитесь и постарайтесь коснуться гантелями пола. Сделайте полный подход на одной ноге, затем на другой. 20 повторений.

Отрицательные приседания

отрицательные приседания

Встать на опорную ногу спиной к скамейке. Она должна быть не слишком высокой. Вытянуть руки и рабочую ногу вперед, затем плавно опуститься на скамейку. Движение в среднем должно занимать 5 секунд. Подняться на обе ноги. Спина должна быть прямой. Сделать по 10 раз.

Подъем на степ-платформу

подъем на степ-платформу

Выполняя дома упражнения для мышц бедер и икр, платформу можно заменить скамейкой или стулом, высота которых должна быть не меньше 50 см. Чем выше скамейка, тем больше нагрузка на мышцы. Встаньте перед скамейкой, поставьте на нее ногу и подниметесь вверх. Старайтесь, чтобы спина была перпендикулярна полу. Другая нога должна всегда находиться на весу. Задержитесь на скамейке и опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторений. Чтобы добиться быстрого похудения, нужно усложнить задачу – ускорить темп выполнения или увеличить высоту скамейки.

Ходьба на носках

ходьба на носках с утяжелением

Возьмите в гантели, встаньте на носки и ходите, пока не устанете. Корпус держите прямо. Сделайте несколько подходов. Это хорошо тренирует мышцы икр.

Благодаря последовательному выполнению комплекса упражнений, которые не требуют посещения спортзала, можно в короткий срок достичь хороших результатов в укреплении бедер, ягодиц и т.д.

Эффективные упражнения для похудения ног видео

Оцените статью:

Source: womensfate.ru


Добавить комментарий