Занятия в бассейне для похудения картинки

Занятия в бассейне для похудения картинки


Содержание статьи:

Бассейн для похудения

Занятия в бассейне для похудения картинки

Плавание, аквааэробика или простая (но интенсивная) зарядка в бассейне помогают избавиться от лишних килограммов, приобрести стройную фигуру и устранить целлюлит, даже если до этого вы безрезультатно боролись с ним несколько лет.

Плавание в бассейне может принести гораздо более серьезные результаты при меньших затратах сил, так как при нахождении в воде ваше тело не испытывает нагрузки от собственного веса, что не изнуряет вас при тренировке раньше времени и не перегружает суставы и связки.

Регулярные тренировки в бассейне благоприятно сказываются на здоровье любого человека. При периодических занятиях плаванием:

  • Происходит стимуляция работы легких и лимфоузлов;
  • Укрепляются сосуды;
  • Повышается иммунитет;
  • Активизируются обменные процессы;
  • Уравновешивается нервная система, улучшается настроение.

При плавании в бассейне расход энергии увеличивается на 25% по сравнению с беговыми тренировками, а тело расходует до 800 калорий за час. Происходит активная проработка большинства мышц и систем организма, что могут обеспечить далеко не все разновидности гимнастики.

Однако чтобы добиться желаемых результатов простого нахождения в воде будет недостаточно. Необходимо активно двигаться и посещать занятия с регулярностью не меньше трех раз в неделю, чтобы запустить процесс сжигания лишнего жира.

Общие рекомендации

Чтобы тренировки в бассейне приносили удовольствие и пользу, необходимо помнить несколько основных вещей, касающихся занятий плаванием:

  • Вода в бассейне, в котором вы собираетесь заниматься с целью сбросить вес, должна быть не ниже 24 градусов, так как при более низкой температуре организм будет пытаться сохранить жир, чтобы согреться.
  • Если вы не являетесь профессиональной пловчихой, начинайте занятия с небольших тренировок, длящихся максимум полчаса. После месяца регулярных занятий можете увеличивать время выполнения упражнений до 45 минут.
  • Не пренебрегайте качественной разминкой перед тем, как идти в воду. Чтобы плавание помогло вам сбросить вес, ваши мышцы должны быть уже разогретыми перед погружением, а пульс находится на уровне 70-100 ударов в минуту. Вы можете сделать обычную зарядку в течение 15-20 минут, или быстро разогреть тело при помощи бега на месте, приседаний или прыжков.
  • Можете перед занятием в бассейне потренироваться делать те же упражнения на суше, чтобы понять их механику и быть готовыми к выполнению их в воде.
  • Если вы не умеете плавать, вы можете использовать надувной круг, жилет или доску, чтобы научиться держаться на воде.
  • За два часа до тренировки постарайтесь ничего не есть, чтобы не чувствовать дискомфорта в области желудка во время плавания.
  • После занятий вы наверняка почувствуете сильный голод, но если вы хотите, чтобы оно принесло пользу, постарайтесь не есть ничего более калорийного, чем простое яблоко сразу же после окончания тренировки.

Помните, что ваш результат зависит полностью от вас, и от того, насколько активно вы тренируетесь, будет зависеть эффект от посещения бассейна для похудения.

Чтобы распрощаться с лишними сантиметрами в талии и ненужными килограммами на весах, мало просто плавать от бортика к бортику в неспешном темпе, необходимо выполнять специальные упражнения в бассейне для похудения.

Вы можете составить себе программу самостоятельно, либо записаться на занятия под руководством опытного тренера. Второе более предпочтительно, т.к.

вам дадут проверенные эффективные комплексы упражнений, которые приносят эффект, и обеспечат равномерную нагрузку на весь организм, сведя риск перенапряжения или травм к минимуму.

Различают следующие типы комплексов занятий на воде:

  • Занятия со спортивными снарядами. Чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы, во время тренировок в бассейне применяется специальное оборудование, которое позволяет повысить эффективность обычных упражнений. К нему относятся гантели, перчатки, мячи и палки, и используются они, в основном, на занятиях по аквааэробике.
  • Танцы. Различные танцевальные виды занятий, такие как аква-степ или аквааэробика, позволяют худеть, получая удовольствие от самого процесса, восстанавливая тонус и настроение после рабочего дня и практически не замечая нагрузки, которую принимает тело во время тренировки.
  • Традиционное плавание. Совмещение различных стилей плавания с разной интенсивностью обеспечивает организму нагрузку практически на уровне большого спорта и помогает формировать соответствующую фигуру. Кроме этого они помогают формировать такие качества характера, как сила, упорство, выносливость и способность идти до конца к намеченной цели, что так необходимо при желании похудеть.
  • Гимнастика. Выполнение элементов гимнастики на воде дает не меньший эффект, чем все другие виды занятий, к тому же они понятны и достаточно просты в исполнении. Вы можете делать приседания возле бортиков, различные махи ногами, подтягивания, повороты, скручивания и тому подобное. Упражнения для конкретных проблемных зон вам может подсказать профессиональный инструктор – так вы сможете добиться нужных результатов за более короткое время.
  • Игровые виды спорта. Занятия водным волейболом или поло помогут проработать все группы мышц, улучшить внимание и реакцию. Этот способ подходит больше для активного отдыха, чем для целенаправленного похудения, но если выбирать между играми на воде и часом у телевизора – лучше отдать предпочтение первому.
  • Пилатес, йога, стретчинг на воде. Эти виды тренировок предназначены для развития гибкости, гармонизации общего состояния организма и улучшения осанки. Их можно сочетать с другими, более активными видами для похудения, чтобы добиться более точеной фигуры.

Плавание в бассейне – эффективный и приятный способ похудения, однако нужно помнить о том, что у него, как и у любого вида спорта, есть ряд противопоказаний.

Так, не рекомендуется активно заниматься в бассейне, особенно с холодной водой, если вы страдаете астмой или нарушениями функции дыхания. Противопоказаниями к занятиям плаванием является наличие остеохондроза или грыж в шейном отделе позвоночника.

Не рекомендуются занятия плаванием людям, у которых повреждены барабанные перепонки или есть нарушения в работе вестибулярного аппарата.

Если вы сомневаетесь, можно ли вам использовать такой способ похудения, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определиться с возможной частотой и интенсивностью тренировок в бассейне.

Источник: http://ybasseyna.ru/fitness/bassejn_dlya_pohudeniya.html

Водный фитнес: 10 упражнений в бассейне для похудения

Занятия в бассейне для похудения картинки

Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок.

Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле.

Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

1. Подъем ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами.

После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

2. Упражнение «человек-паук»

Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна.

Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение.

Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

3. Планка в бассейне

Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать.

Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое.

В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

4. Бег и ходьба

Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги.

Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч.

Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений.

Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

6. Удержание баланса на одной ноге

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу.

В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки.

Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

7. Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде.

Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу.

Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

8. Кардионагрузка: фитнес с мячом

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде.

Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце.

В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

  1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
  2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

  1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
  2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

10. Сгибание ног

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1227424839499779015/vodnyj-fitnes-10-uprazhnenij-v-bassejne-dlya-pohudeniya/

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть — виды и программы тренировок для мужчин и женщин

Занятия в бассейне для похудения картинки

Плавание считается эффективным вариантом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях нагружают мышцы тела. Однако подсказать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, смогут спортсмены, ведь здесь важна техника.

Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, борется с целлюлитом.

Плавание способно закалить человека, повысить иммунитет.

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

  • профилактика плоскостопия;
  • стимулирование функции легких;
  • поддерживает форму беременных;
  • вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние.

Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

  • эпилепсия, туберкулез;
  • ишемия;
  • хронический нефрит;
  • венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
  • тиреотоксикоз;
  • лишай, ихтиоз;
  • конъюнктивит, глаукома;
  • гипертония, атеросклероз;
  • аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды.

За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений.

Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

  • правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
  • начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
  • к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
  • первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
  • правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
  • для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
  • увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
  • после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

  1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
  2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
  3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию.

Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

  • занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
  • правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
  • перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
  • правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления.

Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

  1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
  2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
  3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук — они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой.

Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем.

Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская.

Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой.

Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди.

Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите.

Определите результат и следуйте графику его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

  1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
  2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
  3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
  4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
  5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
  6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
  7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
  8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
  9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
  10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль.

Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше.

Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах 1 день 2 день 3 день
1 200 200 200
2 300 300 300
3 400 400 400
4 400 400 400
5 400 500 500
6 500 500 500
7 500 500 500
8 500 500 500
9 600 500 500
10 600 500 500
11 700 500 500
12 700 500 500

Сомневающимся, можно ли похудеть с помощью бассейна, тренеры предлагают взглянуть на эффективность занятий. Результаты плавания для похудения впечатляют – при правильной технике и активном темпе можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Первые две недели активных тренировок в бассейне вес будет стоять на месте, но потом плавно начнет уменьшаться.

Видео: Занятия в бассейне для похудения

Источник: https://sovets.net/10837-kak-pravilno-plavat-v-bassejne-chtoby-pohudet.html

Бассейн для похудения

Занятия в бассейне для похудения картинки

Стройная фигура является предметом мечтаний многих, и большая часть из них женщины. На сегодняшний день существует большое количество способов привести свою фигуру в порядок, одним из них является бассейн для похудения.

Плавать можно, как в открытом водоеме, так и в бассейне. В последнем можно плавать круглый год, в водоеме тоже, но зимой все же большая часть людей отдает предпочтение теплой воде. К тому же это гораздо безопаснее, поскольку в бассейн поступает предварительно очищенная вода, на его дне нет каких-либо травмоопасных предметов.

Плавание в бассейне для похудения является одним из самых популярных видов спорта, поскольку не только позволяет избавиться от лишних сантиметров на проблемных частях тела, но и оздоровить весь организм в целом.

Преимущества плавания в бассейне

Плавание, а именно синхронное движение конечностей и всего тела в целом в воде, является отличным вариантом спортивных упражнений. При перемещении тела в воде практически полностью отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник, при всем при этом полезная работа опорно-двигательного аппарата значительно возрастает.

Именно благодаря последнему и теряется лишний вес. При этом суставы и позвоночник не нагружаются, так что подобная физическая нагрузка подходит тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Часто плавание и занятия в бассейне рекомендуется в качестве восстановительной терапии  людям, пережившим какую-либо травму.

Помимо стимуляции мышц во время занятий в бассейне улучшается работа дыхательной и лимфатической системы. Также плавание в бассейне для похудения помогает ускорить обменные процессы, укрепляется иммунитет и повысить стрессоустойчивость. Часто людям, регулярно подвергающимся стрессам, рекомендуют заняться плаванием, чтобы привести состояние своей нервной системы в порядок и расслабиться.

Во время занятий плаванием в бассейне человек может потерять примерно на четверть больше энергии, чем при занятии бегом. Если плавать в ускоренном темпе, то вполне можно потерять восемьсот килокалорий за один час, что является довольно серьезным показателем расхода энергии, в результате чего можно похудеть гораздо быстрее.

Занятия в бассейне для похудения подходят для людей, страдающих серьезной степенью ожирения. Дело в том, что людям имеющим очень много лишнего веса просто противопоказаны серьезные физические тренировки из-за высокой нагрузки на позвоночник и суставы.

Плавание же благодаря гидроневесомости не позволяет создать высокую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Также тренировки в воде подходят для людей преклонного возраста, которые в большинстве своем имеют целый перечень серьезных нарушений, а также люди с ограниченными возможностями.

Тренировка для новичков

Что нужно знать новичкам о занятиях плавания в бассейне?

Существует ряд правил, которые следует соблюдать во время тренировок в воде, среди них:

  • Первые занятия в бассейне не должны превышать полчаса. Только с начала третьей недели тренировок можно начать увеличивать продолжительность пребывания в бассейне сначала до сорока пяти минут, а затем и больше.
  • Занятие нужно начинать, как и многие другие тренировки, с хорошей разминки, которая необходима для разогрева мышц, поскольку они во время плавания в бассейне будут работать в полную силу. В качестве разминки подходят такие упражнения, как приседания, прыжки на месте, наклоны вперед, назад и в разные стороны, а также взмахи руками и ногами. После выполнения разминочных упражнений на воздухе, следует войти в воду и выполнить те же упражнения в бассейне для похудения снова.
  • Если человек не умеет плавать, то на первых порах необходимо надевать во время занятий жилет или надувной круг.
  • Во время тренировки в бассейне нужно выкладываться на максимум, иначе не стоит ждать заметного результата. Это логично, ведь для достижения необходимого результата всегда нужно много и упорно работать.
  • Не нужно забывать чередовать различные разновидности упражнений, в результате чего можно существенно повысить эффективность тренировок.
  • За два часа перед началом тренировки следует отказаться от еды, в противном случае во время занятий будет ощущение тяжести в районе живота, что не может не сказаться на качестве тренировки.
  • После занятия в бассейне, как впрочем и после многих других, практически всегда просыпается сильное чувство голода, которое не стоит тут же удовлетворять, иначе результата не будет. Максимум можно съесть одно яблоко, если голод будет совсем нестерпимым.
  • Не стоит заниматься в холодной воде, имеющей температуру ниже двадцати четырех градусов по Цельсию, иначе толку от тренировок не будет. Дело в том, что в слишком холодной воде организм сосредотачивается на борьбе с холодом, а не на сжигании жира.

Упражнения для похудения в бассейне

Для эффективности занятий в бассейне, необходимо четко знать, какие упражнения следует выполнять в процессе тренировки.

Существует несколько упражнений и техник, которые помогают активизировать процесс сжигания жира и ускорить процесс похудения.

Упражнения в бассейне для похудения живота могут быть аэробными, силовыми и даже танцевальными. При выполнении следует соблюдать следующие правила:

  1. Используйте специальные атрибуты. Современные бассейны часто оснащают специальным оборудованием, используемым для создания дополнительной нагрузки во время занятий. Таким оборудованием могут быть легкие гантели, которые помогают укрепить мышцы рук, груди, плеч и спины. Помимо гантелей во время тренировки в воде могут использоваться мячи, специальные палки и лопатки.
  2. Танцуйте. Танцы в воде уже давно практикуются, как способ укрепить мускулатуру и снизить вес. Существуют такие виды танцев в воде, как степ, аэробика, аква-степ и многие другие.
  3. Медитативные занятия, помогающие привести мышцы в тонус,значительно повысить гибкость и снизить вес. Такие занятия позаимствовали упражнения из пилатеса, стретчинга, тай-чи и йоги.
  4. Плавание самыми различными стилями, благодаря чему можно подтянуть фигуру и укрепить все мышцы, даже те, которые мало задействованы в повседневной жизни.
  5. Водное поло, которая представляет собой настоящий вид спорта и спортивную игру. В этом случае укрепляются мышцы, сжигается жир и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  6. Бег в воде. Дело в том, что вода создает сопротивление, которое заставляет затрачивать больше энергии, а значит более эффективно сжигает жир. Подобный бег значительно более эффективен, нежели обычный на суше.
  7. Гимнастика в воде, где как и в случае бега, сопротивление заставляет тратить больше энергии, а значит больше калорий, чем в случае занятий на воздухе.

Упражнения для похудения в бассейне — видео:

Противопоказания

Заниматься плаванием можно практически всем, а вот занятия аквааэробикой имеют свои ограничения. Похудение с помощью бассейна противопоказано тем, кто страдает болезнями дыхательной системы, в частности астмой, поскольку вода может сдавливать грудную клетку, в результате чего дыхание затрудняется и может быть вызван приступ.

Если имеются проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз или разрывы барабанных перепонок, то заниматься первое время нужно на небольшой глубине и при минимальных нагрузках на организм. Дело в том, что таким людям гораздо труднее сохранять равновесие в воде из-за нарушенной работы вестибулярного аппарата.

Стоит отметить, что в подавляющем большинстве случаев бассейны наполняются очищенной хлорированной водой, что может стать препятствием для людей, склонных к аллергическим реакциям.

Отзывы и результаты

Алина: После рождения второго сына появились боли в районе спины. Врачи диагностировали смещение межпозвоночных дисков и остеохондроз. Мне выписали кучу препаратов и посоветовали заниматься лечебной физкультурой или плаванием.

Я выбрала последнее. Буквально через пару месяцев я забыла, что такое боль в спине. Плавание в бассейне для похудения отлично расслабляло мышцы и укрепляло их.

К тому же занятия в бассейне помогли мне вернуться в ту форму, в которой я была до первой беременности.

Андрей: Всегда был полным, но после окончания института и двух лет сидячей работы в офисе, я стал не просто полным, а жирным. Бегать мне было тяжело, да что бегать, ходьба на дальние расстояния была настоящим испытанием для моих ног и не только для них. Из-за большого количества лишнего веса стало болеть спина и появилась одышка.

Пошел в спортивный зал, но тренер сказал, что не возьмется за мой случай, поскольку я скорей травмируюсь, чем похудею, и посоветовал мне начать плавать. Я похудел, далеко небыстро, за полтора года, я сбросил сорок пять килограммов, став подтянутым.

При этом я правильно питался, что поначалу давалось очень трудно, и стал больше ходить и меньше пользоваться лифтом.

Юлия: Аквааэробика помогла мне похудеть после депрессии, сопровождающейся перееданием, на пятнадцать килограммов. Это не произошло быстро и сопровождалось отказом от сладостей и других вредных вкусняшек. Сегодня я занимаюсь плаванием для поддержания формы.

  • Белье для похудения
  • Калланетика для похудения

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/bassejn-dlya-poxudeniya.html

Упражнения в бассейне для похудения

Занятия в бассейне для похудения картинки

Недостаток физической нагрузки, которому подвержен современный человек из-за преимущественно сидячего образа жизни, делает вопрос похудения чрезвычайно актуальным вот уже несколько десятилетий подряд.

Этот стиль жизни приводит к набору лишнего веса, что в свою очередь становится причиной возникновения множества проблем со здоровьем (сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и т. д).

Выход только один — выбрать наиболее подходящие нагрузки и упражнения, чтобы похудеть и поправить здоровье.

Однако не каждому худеющему состояние здоровья позволяет заниматься тренировками в спортзале, что тоже важно учитывать при выборе способа похудения.

 Заболевания опорно-двигательного аппарата, а также миопия высокой и средней степени тяжести строго противопоказаны к занятиям в тренажерном зале.

Кроме того, вернуть себе форму в тренажерном зале может стоить перегрузки сердечной мышцы, что также противопоказано некоторым людям по состоянию здоровья. Но выход есть всегда.

Лучшей альтернативой тяжелой атлетике и кардиотренажерам является плавание.

Упражнения для похудения в бассейне дают не меньший эффект, чем занятия в тренажерном зале, а противопоказаний для упражнений в воде намного меньше — только серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата и сердца.

Кроме того, при чрезмерной нагрузке в тренажерном зале можно легко потянуть мышцы или травмировать суставы, тогда как в бассейне вода смягчает эффект нагрузки, одновременно являясь и главным «тренажером» для похудения.

Польза бассейна для похудения

Польза плавания в бассейне сказывается не только на снижении веса и избавлении от излишка подкожного и внутреннего жира, но и на работе сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата.

Это достигается благодаря тому, что при осуществлении плавательных движений нагрузка равномерно распределяется по всему телу, и нет групп мышц, которые бы перенапрягались, работая за другие.

А это — лучший способ быстрого и качественного похудения.

Как похудеть в бассейне? Снижение веса при плавании в бассейне происходит по золотому правилу похудения: при плавании в воде нагрузка идет на все группы мышц. На их восстановление тело затрачивает энергию, а значит — организм сжигает огромное количество калорий.

Именно нагрузка в виде плавания является наиболее физиологичной для человека, так как она позволяет осуществлять одновременное развитие всех групп мышц, дыхательной и сердечно -сосудистой системы, а также равномерно худеть и обогащать организм кислородом.

Читайте также  Как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях

Как правильно плавать?

Новички часто задаются вопросом о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

Как и в любом другом виде спорта для похудения, в плавании самое главное — регулярность физических нагрузок.

Достаточно будет проводить один час в бассейне три-четыре раза в неделю (в зависимости от программы, которую разработает для вас тренер), чтобы добиться желаемого результата похудения.

Другим, не менее важным моментом при похудении, является постоянная нагрузка, которой человек подвергается на тренировках по плаванию. Не нужно в бассейне стоять на одном месте.

Во-первых, не будет никакого результата, а во-вторых, можно легко переохладиться и получить воспаление легких.

В бассейне надо постоянно двигаться, заниматься плаванием или выполнять упражнения, — и только тогда проявится эффект похудения.

Что касается стиля плавания, который лучше выбрать для похудения, то, в идеале, на каждой тренировке нужно сочетать все стили плавания, освоенные ранее.

Например, 20 минут плавать кролем, 20 минут — брассом, а еще 20 — баттерфляем.

Но с учетом того, что последний стиль мало кто осваивает вообще, то обычно в самом начале тренировки человек плавает кролем, а потом уже, когда несколько устанет, переходит на брасс.

Сколько нужно плавать?

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Оптимальный вариант — это три-четыре тренировки в неделю. Этих тренировок будет более чем достаточно для того, чтобы начать процесс похудения.

Одновременно с этим не меньшее значение будет иметь коррекция образа жизни — отказ от употребления высококалорийной пищи, жирного, жаренного и сладкого, в сочетании с дробным питанием 5-6 раз в сутки (маленькими порциями). Этот режим необходим для похудения при любых спортивных нагрузках. Кроме того, помимо плавания, придется выполнять дополнительный комплекс упражнений, что позволить закрепить тренировку и ускорить эффект похудения.

Бассейн или тренажерный зал?

При выборе подходящего места тренировок многие задаются одним и тем же вопросом: бассейн или тренажерный зал, что лучше для похудения? Намного более полезным видом спорта является плавание, а кроме того, некоторым людям по состоянию здоровья позволены только такие физические нагрузки.

Во время занятий плаванием не потребуется употреблять никаких ускорителей обмена веществ и жиросжигателей, без которых посещение тренажерного зала будет иметь очень низкую эффективность при похудении. Пользу от плавания в бассейне можно будет отметить уже через несколько недель после начала занятий, в том случае, если выполнять все рекомендации тренера.

Читайте также  Эффективные упражнения для похудения ног

Ситуация осложняется тем, что абонемент в тренажерный зал намного доступнее по цене, чем абонемент в бассейн. Кроме того, в некоторых спортивных комплексах время посещения бассейна строго ограничивается утренними и дневными часами, а это расписание, как правило, мало кому подходит.

Но если у худеющего есть желание сбросить лишний вес, тонизировать мышцы, закалить тело и укрепить здоровье, лучшего варианта, чем плавание в бассейне, просто нет.

Занятия для похудения в бассейне

Эффективная программа тренировок в бассейне для похудения предусматривает выполнение целого комплекса упражнений, причем, упражнения в бассейне для быстрого похудения для женщин и упражнения в бассейне для мужчин несущественно различаются.

Это объясняется не только большей выносливостью мужского организма, но и физиологическими особенностями процесса ожирения: если у мужчин жир откладывается преимущественно в области живота, то у женщин происходит скопление лишнего веса в области боков, бедер и ягодиц. Соответственно, необходимо выбирать упражнения для похудения в бассейне на преимущественную нагрузку разных групп мышц.

Для скорейшего похудания мужчинам подойдет следующая программа:

  1. 15-минутная разминка — необходимо будет проплыть в медленном темпе брассом или кролем максимально возможное расстояние за указанное время. Перенапрягаться на этом этапе плавания не стоит.
  2. После этого необходима будет статическая нагрузка в течение 20-30 минут — плавание лежа на животе, без использования каких-либо подручных средств (важное условие — подбородок и нос во время плавания должны быть приподняты, чтобы вода не попала в дыхательные пути). Упражнение очень сложное, и далеко не у каждого получается сразу, так как требуется держать равновесие на воде. Оно отличается высочайшей эффективностью, так как позволяет создать напряжение в районе прямой мышцы и косых мышц живота. Идеальный пресс через полгода гарантирован.
  3. Оставшееся время следует посвятить плаванию под водой — эти упражнения позволяют развивать дыхательную систему, благодаря которой становится возможно максимально эффективное циркулирование обогащенной кислородом крови. В свою очередь, это позволит значительно ускорить обмен веществ.

Для женщин указанная схема плавания подойдет, но с небольшой корректировкой — в качестве упражнений для статической нагрузки показано плавание на спине. Остальные упражнения совпадают.

Читайте также  Как убрать целлюлит на животе?

Упражнения для живота и боков

Для наиболее эффективного результата похудения плавание нужно дополнить, добавив в программу занятий упражнения для похудения живота и боков в бассейне. Можно во время плавания активно делать упражнения на ноги и спину, что также визуально изменит талию и бедра, и, конечно, поможет в похудении.

Упражнения в бассейне для похудения, часто называемые аквааэробика или аквафитнес, это набор упражнений на разные группы мышц, которые избавляют проблемные зоны от целлюлита, придают тонус мышцам, улучшают кровообращение, повышают выносливость. Сопротивляемость воды помогает делать упражнения во время плавания более эффективными, при этом облегчая работу над телом людям с чрезмерным лишним весом или небольшими проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Вот несколько эффективных упражнений в бассейне для похудения:

Ложимся в воде на спину, руки прижаты к телу. Делаем «ножницы» ногами, разводя и сводя их. Делаем 20 раз по 2 подхода. Это упражнение во время плавания отлично помогает проработать все группы мышц, особенно в зоне ягодиц, «галифе» и пресса.

Стоя в воде по шею, руки выпрямляем прямо перед собой. Поочередно тянемся правой ногой к левой руке, и наоборот. Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ног, ягодиц, пресса. С его помощью легко можно убрать целлюлит.

Лежа на воде спиной, разводим руки в стороны ладонями вниз. Подтягиваем колени к груди 20 раз. Делаем передышку. Снова ложимся на спину, и подтягиваем правое колено к левому плечу, и наоборот. По 10 повторений на каждую ногу. Это сдвоенное упражнение в бассейне укрепит мышцы живота и ягодиц, а значит сделает фигуру стройнее.

Один человек ложиться на спину и держится на воде. Второй пловец должен взять первого одной рукой под шею, а второй рукой грести и плыть. Дистанция — 50 метров, сделать 5-6 повторений. Это упражнение развивает руки и спину, но все остальные группы мышц также активно работают.

Упражнения во время плавания, чередующиеся с классическими видами занятий в бассейне, являются верным способом похудения и оздоровления. Плавание делает тело выносливее, а упражнения позволяют проработать проблемные зоны. Этот надежный вид спорта принимает тех, кому дорога в тренажерный зал закрыта, и в результате не разочаровывает.

(4

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-poxudeniya.html

Упражнения в бассейне для похудения: самые эффективные комплексы для разных частей тела

Занятия в бассейне для похудения картинки

Плавание является любимым видом спорта у многих. Одни поддерживают таким способом хорошую физическую форму, другие тренируют лёгкие или выносливость, третьи просто получают удовольствие.

Если же вам необходимо избавиться от лишних килограммов, задумайтесь над тем, чтобы не просто отплавать положенный по абонементу час каким-либо стилем, а и выполняйте специальные упражнения в бассейне, которые отлично проработают самые проблемные участки тела. В едином комплексе они представлены в аквааэробике (или аквафитнесе).

Механизм похудения

Дело здесь не только в физических нагрузках, но ещё и в воздействии воды на тело. Она обладает уникальными свойствами, благодаря которым аквааэробика в последнее время приобрела такую популярность, как эффективное средство для похудения:

  • кожа становится упругой;
  • исчезает целлюлит;
  • бёдра и ягодицы становятся очень красивыми;
  • прорисовывается мышечный рельеф, а не жировые складки;
  • за полчаса аквааэробики сжигается около 200 ккал;
  • метаболизм ускоряется в 2 раза, а это значит, что жирам будет некогда откладываться на проблемных местах;
  • естественный гидромассаж формирует стройную фигуру, прорабатывая практически все мышцы.

Почему упражнения, выполняемые в бассейне, более эффективны, чем обычные? Каждое движение встречается с сопротивляемостью воды — приходится прилагать гораздо больше усилий для его преодоления. В результате затрачивается больше сил и энергии. Мышцы работают интенсивнее, чем во время тренировок в зале. Согласно статистике, аквааэробика сжигает больше калорий, чем обычный фитнес.

Плюсы и минусы

По своему воздействию на организм плавание в бассейне приравнивают к ЛФК, а упражнения, выполняемые в нём, ещё более эффективны не только в плане похудения, но и здоровья. Однако наряду с достоинствами, у аквааэробики есть и недостатки, из-за которых далеко не все могут воспользоваться её полезными свойствами.

Преимущества:

  • сопротивление воде ускоряет кровообращение и лимфоток в теле;
  • вода производит терапевтический эффект, нормализуя работу нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, дыхательной систем и стабилизируя давление;
  • улучшаются возможности опорно-двигательного аппарата;
  • лечение и профилактика варикоза;
  • помощь в борьбе с отёками;
  • увеличивается работоспособность;
  • усиливается выносливость;
  • отсутствие риска перегруза;
  • эффективность даже при ожирении;
  • масса положительных эмоций;
  • процесс похудения отличается интенсивностью и стойкими результатами.

Недостатки:

  • достаточно большой перечень противопоказаний: проблемы с сердцем (частые сердечные приступы, инсульты, инфаркты), предрасположенность к судорогам и аллергии, тяжёлая гипертония, ЛОР-заболевания, туберкулёз, нарушенный вестибулярный аппарат, сосудистая недостаточность, остеохондроз, дерматозы, венерология, эпилепсия, онкология и др.;
  • после бассейна всегда очень хочется есть, потому что тратится много калорий: если поддаться этому зверскому чувству голода, аквааэробика окажется бесполезной тратой времени;
  • вы также столкнётесь с дикой усталостью, вернувшись домой: пролежав весь остаток дня на диване, опять-таки есть риск возвратить жировые запасы обратно;
  • у похудения в бассейне нет эффекта памяти, который присутствует при занятиях на тренажёрах или например, при беге: пока плаваете — калории тратятся, вышли из воды — процесс тут же остановился;
  • для посещения бассейна требуется справка от нескольких врачей, подтверждающая, что вам можно в нём заниматься;
  • абонемент — удовольствие не из дешёвых, а если учесть, что аквааэробика — преимущественно групповое занятие и требует присутствие тренера, который контролирует правильность выполнения упражнений, и за это тоже нужно платить, — получается весьма существенная сумма.

Несмотря на всю эффективность упражнений подобного рода, недостатков у них тоже хватает. Эти нюансы обязательно нужно учитывать, чтобы похудеть с помощью аквааэробики.

Инвентарь и одежда

Ходить в бассейн с одной лишь шапочкой не получится, здесь придётся расширить ассортимент инвентаря, с которым вам нужно будет выполнять упражнения в воде.

Что потребуется:

  • обувь с нескользящей подошвой;
  • комфортный купальник строго по размеру, иначе во время упражнений есть риск обнажить тело;
  • плавательная доска из пенопласта работает преимущественно на тренировку ног;
  • фитбол;
  • пояс для аквааэробики поддерживает тело в воде в вертикальном положении;
  • гантели из плавучего материала (похож на пенопласт) выглядят как большие, тяжёлые снаряды, но на самом деле они очень мало весят;
  • утяжелители для конечностей в виде специальных накладок весом от 0,5 кг;
  • нудлы — разноцветные палки, не тонущие, очень гибкие, диаметр — 10 см, длина — более 1 м, используются для поддержки плавучести и увеличения сопротивления;
  • перчатки с перепонками укрепляют суставы рук;
  • степ-платформы исключают скольжение.

Специальные очки используются по желанию, для выполнения упражнений в воде они не столь важны, потому что большинство из них предполагает нахождение головы над её поверхностью.

Выбирая программу похудения с помощью аквааэробики, обязательно просмотрите планы занятий, чтобы знать, какой инвентарь необходим. Не все бассейны предоставляют его своим клиентам. Так что будьте готовы к растратам.

Рекомендации

Чтобы занятия аквааэробикой оказались максимально полезными как для похудения, так и для общего оздоровления организма, старайтесь делать всё грамотно. Несколько профессиональных советов от опытных инструкторов помогут вам в этом.

  1. Правильное питание или диета позволят добиться от походов в бассейн максимальных результатов в похудении.
  2. За 1,5 часа до занятий и столько же время спустя нельзя ничего есть.
  3. Пейте как можно больше воды.
  4. Двигательная активность в течение дня не должна ограничиваться бассейном. Гуляйте по вечерам пешком, дома крутите обруч, откажитесь от лифта, танцуйте — всё это позволит не набрать лишних калорий.
  5. Перед тем, как зайти в воду, сделайте пятиминутную разминку: подойдут такие несложные упражнения, как махи конечностями, наклоны, повороты туловища в разные стороны, приседания. Это идеальная подготовка мышц к предстоящей тренировке.
  6. Темп увеличивается постепенно и достигает своего пика к середине тренировки. Поэтому самые сложные и интенсивные упражнения должны быть в этом промежутке.
  7. Если сбилось дыхание, поплавайте 5 мин на спине — этот стиль отлично его восстанавливает.

И самое главное. Если вы новичок, запишитесь хотя бы на несколько групповых занятий, потому как правильно выполнять упражнения в воде с первого раза очень сложно. Вы можете допускать ошибки, которые снизят эффективность тренировки и помешают достижению намеченной цели.

Комплексы упражнений

Занимаясь аквааэробикой, можно делать отдельные упражнения для определённой части тела. Например, ваша проблемная зона — живот и бока с жировыми складками и целлюлитом. Находите 5-6 движений, рассчитанных на мышцы пресса, и методично выполняете их в течение всей тренировки несколькими сетами.

Второй вариант похудения — подобрать полноценный комплекс упражнений для проработки разных частей тела, чтобы снижение веса проходило равномерно. Этот путь наиболее эффективен.

Для живота

  1. Лечь на воду спиной, руки разбросать по сторонам ладонями вниз. На выдохе подтянуть ноги к животу, на вдохе — вернуть их обратно.
  2. Выполнять, так же лёжа на воде спиной с разбросанными по сторонам руками ладонями вниз. На выдохе подтянуть колено к противоположному плечу (по диагонали), на вдохе — вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с другой ногой. Обязательное упражнение для похудения живота и боков.
  3. Держась за бортик, зажать фитбол между ног, которые должны быть максимально вытянуты. Поднимать и опускать нижние конечности, удерживая ими мяч. Так хорошо прорабатывается пресс.
  4. Зайти так глубоко, чтобы не чувствовать дна. Подобрать ноги под себя, прижать их к животу. На плаву держаться с помощью рук. Стараться повернуть таз по отношению к торсу на 90° в разные стороны. От складок на животе не останется и следа.
  5. Зайти в бассейн до уровня груди, руки — за головой в замке. Поднять ногу и постараться коснуться её локтём, согнувшись в корпусе. Повторить для другой стороны. Амплитуда должна быть максимальной.

Для ног

  1. Зайти на глубину до пояса, имитировать бег на одном месте. Для увеличения нагрузки старайтесь поднимать колени выше или ускоряйтесь. Упражнение — для женщин, которые мечтают не только похудеть в ногах, но и сделать ягодицы более упругими и красивыми.
  2. Лечь на спину, руки — строго по швам, помогать себе только ногами: гребите исключительно ими, соблюдая высокую интенсивность движений.
  3. Отличное упражнение для похудения бёдер. Зайти в бассейн до шеи. Вытянуть выпрямленные руки перед собой. Поочерёдно поднимать ноги, не сгибая коленей, стараясь дотронуться до рук.
  4. Встать в воду по грудь. Подпрыгивая на одном месте, широко разводить и сводить ноги, то погружая корпус как можно глубже, то резко выпрыгивая. Чтобы сжечь максимум калорий, необходимо соблюдать высокую амплитуду движений.
  5. Держаться на плаву с помощью рук. Ноги поочерёдно поднимаются к корпусу и поворачиваются в сторону.

Для рук

  1. Зайти в бассейн до уровня груди со специальной плавательной доской. Отталкивать её от себя с напряжением обеими руками быстрыми движениями. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
  2. Глубина по шею. Встать ровно, полусогнуть колени. Руки вытянуть по сторонам. Разгребать воду ладонями по сторонам.
  3. Встать ровно. Свести ладони под водой друг с другом и начать надавливать их, создавая противовес. Можно выполнить 2-3 сета по 1-1,5 мин.

Самый оптимальный вариант — подобрать из каждой группы по 2-3 упражнения и составить из них единый комплекс для похудения.

Программы

Самостоятельно составить программу тренировок очень сложно. Хорошо бы воспользоваться уже готовыми, а ещё лучше — откорректированными тренером лично под ваши запросы и индивидуальные особенности.

Схема тренировок:

  • первые 3 занятия (I неделя) — длительность 20 мин;
  • вторые 3 (II неделя) — увеличиваем время тренировки до получаса;
  • III и IV недели — по 45 минут;
  • через месяц можно перейти к часовым занятиям, если позволяет выносливость;
  • частота тренировок — через день, трижды в неделю;
  • каждое упражнение повторять сначала — по 10 раз, потом — по 15, в окончательном варианте — по 20;
  • в идеале тренировка должна состоять из 4-5 сетов продолжительностью 7-10 минут и с перерывами между ними для отдыха (по 3-4 минуты), когда можно просто поплавать и восстановить дыхание.

Программы аквааэробики, предлагаемые разными бассейнами:

* Продолжительность занятий в каждом бассейне может быть разной. Указана приблизительная длительность одной тренировки.

Теперь вы можете смело использовать бассейн не только для плавания, но и для эффективного похудения. Узнайте, есть ли в вашем городе групповые занятия и обязательно записывайтесь на них, чтобы сделать фигуру точёной без всякого вреда для здоровья.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-pohudeniya.html

Source: plavanie-info.ru

Читайте также

Добавить комментарий